Великолепные ноги и упругая попа — не единственные призы, которые вы можете выиграть с помощью тренировок в тренажёрном зале.
Автор: Келли Дэвис
Многие женщины — спортсменки поражают поклонников своей верхней частью тела, будь то Ms. Bikini Olympia пауэрлифтер Мег Скуотс, или тяжелоатлетка Мэтти Роджерс.
Поэтому, чтобы построить красивое, более крепкое и здоровое тело, вам нужно работать над всеми группами мышц. Это включает в себя тренировки нижней и верхней частей тела, будь вы мужчина или женщина. И мы говорим о чем-то большем, чем просто пара тренировок в месяц или выполнение боковых подъёмов лёгких гантелей время от времени.
Красота и мышечная масса
«Не тренируйся с большими весами, иначе будешь громадной и неуклюжей», наверное, самый раздражающий и неточный комментарий, сделанный женщинам в спортзале. Не ведитесь на это! Женские гормоны и физиология — это то, что в конечном итоге определяет силу и мышечное развитие, и вы не обладаете таким же количеством мышечной ткани, как мужчины.
Кроме того, женщины в среднем имеют примерно одну десятую часть тестостерона, который есть у мужчин. Женщины с более высоким уровнем тестостерона по сравнению с другими имеют тенденцию развивать мышцы с большей скоростью и в большем объёме, но абсолютно все могут тренировать верхнюю часть тела, не превращаясь в Hulkettes. Тем более, вы не профессиональный атлет. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть похожими друг на друга.
Чтобы улучшить своё телосложение и создать ту спортивную форму, которой жаждут многие женщины, вам необходимо развивать спину, бицепс, трицепс, дельты и даже грудные мышцы! Помимо мышечной и силовой составляющей, есть много преимуществ тренировок с отягощениями для верхней части тела.
1. Моделирование костей
Моделирование и ремоделирование кости — это процесс, при котором кость приспосабливается к нагрузке путём изменения своего размера, формы и удаления слабой или поврежденной костной ткани.
Когда происходит сокращение мышцы, создаётся напряжение на кость, что в свою очередь заставляет её быть крепче. Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем сильнее становятся кости, чтобы справляться с мышечным сокращением. Моделирование костей помогает предотвратить переломы и снижает шансы заработать остеопороз.
2. Соединительная ткань
Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Если они слабые суставы подвержены риску травмы. Тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела укрепляют соединительную ткань в локтевых суставах, плечевых, позвоночнике, запястьях и кистях. Это улучшает целостность суставов, их стабильность и помогает предотвратить травмы.
3. Рост мышц и потеря жира
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и уменьшают запасы жира. Чем больше количественное соотношение мышечной массы к массе жира, тем более метаболически активным становится ваше тело.
Метаболически активный организм будет иметь повышенную скорость обмена веществ, окисление жиров и потребление энергии в виде калорий. Это означает, что вы сжигаете гораздо больше калорий и жира, просто имея больше мышц!
4. Улучшение телосложения
Учитывая всё вышесказанное, сильная, стройная верхняя часть тела однозначно повышает самооценку. В исследовании, опубликованном в Американском журнале Health Promotion, исследователи обнаружили, что женщины, которые тренировались с отягощениями три дня в неделю, улучшили своё телосложение в большей степени, чем те женщины, которые занимались ходьбой три дня в неделю.
Не поймите меня неправильно, ходьба тоже прекрасна. Но, будучи сильной, вы расширяете возможности как своего разума, так и своего тела.
5. Способность лучше справляться с повседневными задачами
Несмотря на то что нам нравится связывать силу с подъёмом тяжестей в тренажерном зале, крепкая верхняя часть тела делает повседневные задачи намного проще.
Вы можете сделать перестановку мебели в своей гостиной без посторонней помощи, перенести тяжёлые сумки с продуктами, переместить коробки с вещами без боли в спине и многое другое! Иметь сильное тело не только приятно, это даёт независимость, чтобы с лёгкостью справляться со сложными повседневными задачами.
Тренировочный план на верхнюю часть тела
Время приступать к работе! Эти две тренировки верхней части тела разбиты на последовательном выполнении толкающих и тяговых движений, и они разделены так, что вы в равной степени нагружаете спину, грудь, плечи и руки в течение недели.
Во время тренировки A, сконцентрируйтесь на толкающих движениях, включая в работу грудные мышцы, дельты и трицепсы. Основными рабочими группами являются грудь и дельты вспомогательными трапеции и трицепсы.
Для тренировки B используйте тяговые движения. Эти упражнения вовлекают в работу большую цепь мышц спины, включая трапециевидные и ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая является самой мощной и длинной мышцей спины. Бицепсы выступают вспомогательной группой в тяговых движениях, а вариация сгибаний рук также классифицируются как тяговое упражнение.
Теперь, когда вы понимаете основную схему этих тренировок, я рекомендую выполнять их один раз в неделю, с интервалом в три дня, в течение 4-6 недель. Ноги тренируйте в промежуточные дни между этими сессиями.
Тренировка А
Суперсет:
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) — 3 подхода по 8-10 повторений.
Суперсет:
- Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Протяжка гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.
Обычное выполнение:
- Отжимания от пола — 3 подхода по 8-15 повторений.
- Французский жим с гантелями лёжа – 3 подхода по 6-8 повторений.
Тренировка В
Обычное выполнение:
- Подтягивание на перекладине – 5 подходов по 2-3 повторения. Примечание: или выполните 6-10 повторений только на опускание.
Суперсет:
Протяжка гантелей попеременно одной рукой стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.
Суперсет:
- Горизонтальная тяга к лицу на блоке (исп. канатную рукоятку) — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
Обычное выполнение:
- Тяга ренегата с гирями – 3 подхода по 5-8 повторений.
