Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 – 10 недель.
Тренировочный сплит.
- Понедельник – грудь/трицепс
- Вторник – спина/бицепс
- Среда – отдых
- Четверг – плечи/предплечья
- Пятница – Ноги/пресс
- Суббота, воскресенье – отдых
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
- Оборудование, используемое в программа: преимущественно – штанги, гантели.
- Целевая аудитория: мужчины и женщины.
- Тип программы: сплит
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки – общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами – 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
Огромное Вас СПАСИБО! Очень качественно и толково расписано-показано!
А смысл в программе есть, если в итоге каждую группу мышц ты прокачиваешь раз в неделю?!
Ну а почему нет то? Раз в неделю с определённой интенсивностью и время на восстановление. Хочется прокачивать каждую группу дважды или более раз в неделю – это совсем другая нагрузка, интенсивность и вообще другой формат тренировочной программы.
Конечно, есть любой группе мышц нужен отдых..
Отлично , благодарю
Пожалуйста!
По сколько подходов нужно делать?
Здравствуйте! Спасибо за Ваш комментарий. Количество подходов стандартное, от 3 до 5, в зависимости от Вашей физической формы. Главное, чтобы у Вас оставались силы для полного выполнения всех упражнений программы.