Разведение гантелей в наклоне

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

от

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Жим штанги

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

1. Жим от плеч сидя в тренажёре – 4 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать с армейским жимом)

2. Разведение гантелей в наклоне сидя – 3 подхода по 10 повторений.

3. Вертикальная тяга с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

4. Разведения рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

6. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя – 3 подхода по 20 повторений.

7. Разгибание запястий на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье — отдых.

Loading

Читайте также:

Тренировочные программы для женщин: начальный уровень.
Оптимальное количество упражнений на группу мышц.
Стройная фигура с помощью подвесной системы TRX.
Трёхдневный сплит: тренируйтесь меньше получите больше.

11 комментариев к “Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.”

  1. Огромное Вас СПАСИБО! Очень качественно и толково расписано-показано!

    Ответить

  2. А смысл в программе есть, если в итоге каждую группу мышц ты прокачиваешь раз в неделю?!

    Ответить

    • Ну а почему нет то? Раз в неделю с определённой интенсивностью и время на восстановление. Хочется прокачивать каждую группу дважды или более раз в неделю — это совсем другая нагрузка, интенсивность и вообще другой формат тренировочной программы.

      Ответить

    • Здравствуйте! Спасибо за Ваш комментарий. Количество подходов стандартное, от 3 до 5, в зависимости от Вашей физической формы. Главное, чтобы у Вас оставались силы для полного выполнения всех упражнений программы.

      Ответить

  6. Добрый день. Я заметил, что после активной прокачки грудных, базовые упражнения на трицепс даются довольно тяжело. Аналогичная ситуация с бицепсом после спины. Может быть есть смысл в понедельник и вторник компоновать группы по другому — я имею ввиду, грудь качать с бицепсом, а спину, наоборот, с трицепсом?

    Ответить

    • Здравствуйте!
      Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Компонуйте те упражнения, которые позволят осуществить безопасную прогрессивную нагрузку, соблюсти технику исполнения и минимизировать риски получения травм и болевых ощущений.
      В вашем случае, действительно, имеет смысл попробовать совместить упражнения для груди и бицепса (тем более что упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи) а также, совместить спину и трицепс.

      Ответить

    • Конечно, можно попробовать изменить распределение тренировочных групп, чтобы снять нагрузку с утомленных мышц. Но перед тем как изменять программу тренировок, рекомендуется учесть несколько важных факторов:

      1. Распределение нагрузки: Уделяйте внимание балансу и равномерному развитию мышц всего тела. Это поможет избежать перенапряжения и предупредить возможные травмы.

      2. Восстановление и отдых: Дайте своим мышцам достаточно времени на восстановление между тренировками. Это позволит им полностью восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

      3. Индивидуальные особенности: Учтите свои индивидуальные особенности и реакцию организма на тренировки. Лучше всего советоваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы адаптировать программу к вашим потребностям и целям.

      Изменение распределения групп тренировок может помочь вам достичь лучшей эффективности тренировок и избежать излишнего перенапряжения на уже утомленных мышцах. Однако не забывайте учитывать все вышеупомянутые факторы, чтобы подход был оптимальным для вас.

      Ответить

Оставьте комментарий