Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

Основная и очень существенная причина эффективности данного приёма тренинга верхней части тела в том, что он включает в себя два мощный упражнения для спины и мышц груди, объединённых в суперсет.

Независимо от того, каковы ваши цели, набор мышечной массы, становиться сильнее, или избавиться от лишнего жира, прием комбинированных движений тяни — толкай, это отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд, использовал в своих тренировках суперсеты, грудь + спина, которые помогли выстроить ему на своем торсе горы мышц. Именно этот принцип, тяни – толкай, совмещая упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Так же данный прием, очень эффективное времяпрепровождение, потому как за сравнительно не большой промежуток времени позволит вам отлично проработать мышцы, добиться их плотности и при условии сбалансированного питания ещё и рельефности.

Во время тренировки, мышцы — агонисты и антагонисты, прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, в то время пока вы тренируете тянущие и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется.  Это в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес, чтобы увеличить рост мышц.

В комбинации тяни – толкай, в работу включены большое количество мышечных волокон, в одно и тоже время, результатом чего является хороший всплеск гормона роста, увеличивается приток крови к мышцам

Если вы ищете, увеличения мышечной массы верхней части тела, и хотите сэкономить время то, комбинация тяни – толкай, это для вас.

На мой взгляд, лучшая комбинация тяни – толкай, это жим на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите соединить эти два движения, упражняясь в тренажерном зале, или вы просто не настроены на долгую, детальную тренировку верха тела или не знаете с чего начать, этот принцип то, что вам нужно, чтобы как следует нагрузить торс.

Сама по себе это не такая уж простая задача, выполнять настолько много повторений, в жиме и подтягивании, насколько это возможно.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Пояснение к тренировке тяни — толкай.

1. Установите таймер часов на 30 минут и попробуйте выполнить так много подходов и повторений, сколько вам позволит ваша сила и мышечная выносливость.

2. Загрузите штангу с весом который вы сможете поднять 10 раз и не разом больше.

3. На подтягивании просто используйте свой вес тела или добавьте отягощение, если подтягиваетесь более 15 раз.

4. На жиме, убедитесь, что вы выполняете каждый повтор в полной амплитуде движения, полностью выпрямляя руки, но не выключая локтевые суставы и грифом касаетесь груди, но без отбива.

5. На подтягивании, поднимаетесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной и опускайтесь, пока полностью не распрямите руки. Никаких половинчатых движений.

6. Оставьте по крайней мере один повтор не доведенным для каждого подхода, работайте не до отказа, это даст вам меньше времени на отдых и способность выполнить больше повторений в каждом последующем подходе.

Допустим, вы жмёте штангу 10 раз, выжимайте осознанно – 9. Отказ наступает тогда, когда вы не в состоянии больше подойти к снаряду и выполнить хотя бы один повтор.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы смогли выполнить в полной амплитуде движения и попытаться увеличить это количество в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардио оборудования.

9. Тренируйтесь по такой схеме дважды в неделю и + одна тренировка ног. Сплит может выглядеть так:

Неделя — 1

День — 1 тяни — толкай

День — 2 ноги, пресс

День — 3 тяни — токай

Неделя — 2

День — 1 ноги

День — 2 тяни — толкая

День — 3 ноги

Тренировка, Тяни — Толкай.

Суперсет: 

1. Жим штанги, лежа – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

2. Подтягивание широким хватом – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

Отдых между суперсетами 1 — 2 минуты.

Оставьте комментарий