Ваши тренировки спины слишком однообразны? Вот 5 вариантов вертикальных тяг для развития широчайших мышц спины, которые стоит попробовать.
Когда дело доходит до создания впечатляющего телосложения, широчайшие мышцы спины должны быть в центре вашего внимания. Хорошо натренированные широчайшие создают мощную V-образную форму спины для мужчин, а у женщин хорошо развитые широчайшие создают иллюзию более тонкой линии талии, определяя гладкую и контурную фигуру.
Тем не менее, многие атлеты не слишком часто уделяют внимание, «вытягиванию» широчайших. Тяги штанги и гантелей в наклоне и становые тяги имеют тенденцию доминировать.
Реальность такова, что вы можете затормозить гармоничное развитие спины, игнорируя тяговые упражнения на вертикальном блоке, которые обеспечивают растяжение в вертикальной плоскости, широчайших мышц спины. Правильную форму трудно достичь только с помощью одних подтягиваний, и если вы хотите построить завидные широчайшие, то эти упражнения для вас.
Мы рассмотрим 5 вариантов вертикальных тяг на блоке, которые уделят вашим широчайшим то внимание, которого они заслуживают. Добавьте их к вашей основной тренировке спины, чтобы сделать её более мощной.
1. Вертикальная тяга одной рукой.
Если вы когда-либо делали тягу с верхнего блока, а наверняка это так, вы, вероятно, использовали обе руки одновременно. Это традиционное движение для проработки широчайших мышц спины, максимизирует количество веса которое вы можете поднять, и прекрасно экономит ваше время пребывания в зале.
Тем не менее, было бы ошибкой недооценивать вертикальную тягу блока одной рукой. Когда дело доходит до ощущения максимального сокращения мышцы в нижней части амплитуды движения, ничто не сравнится с выполнением тяги одной рукой.
Если вы располагаете временем, никуда не спешите, попробуйте добавить несколько подходов тяги одной стороной (рукой) ближе к концу тренировки, используя более легкий вес и замедляя темп, как следует растягивая широчайшие мышцы.
С каждым повторением удерживайте вес в нижней части амплитуды в течение 2 — 3 секунд, прежде чем медленно отпустите его обратно. Вы в полной мере прочувствуйте сильное мышечное сокращение, которое этот вариант тяги может предложить, в отличие от тяги двумя руками.
2. Вертикальная тяга широким хватом.
Вариант тяги широким хватом (шире обычного) — отличный выбор, если вы хотите увеличить ширину спины и хотите улучшить общую плотность мышц. Этот вариант также поможет вам увеличить силу в подтягиваниях на турнике, позволяя вам прорабатывать широчайшие во всем диапазоне движения, дотягиваясь подбородком выше перекладины.
Когда вы выполняете тягу более широким хватом, старайтесь сдавливать и отводить лопатки как можно сильнее для оптимальной активизации мышц. Избегайте слишком большого наклона назад при выполнении этого упражнения. Этот «задний» наклон снимет весь импульс с целевых мышц и снизит эффект этого движения.
3. Вертикальная тяга за голову широким хватом.
Часто упускается из виду данный вариант вертикальной тяги за голову до уровни нижней части шеи. Многие считают, что это движение слишком сильно нагружает плечевые суставы. Хотя у некоторых, это может быть связано с отсутствием гибкости плечевых суставов или перенесённой травмы. Но многие могут с комфортом выполнять этот вариант движения и включать его в свою тренировку без боли и в полной мере воспользоваться всеми преимуществами, которые оно предлагает.
Большинство людей, которые могут делать вертикальную тягу за голову, обнаруживают, что они чувствуют более сильное общее сокращение мышц спины, используя этот диапазон движения, что делает его весьма полезным для построения мышечной массы спины.
Тем не менее, действуйте с осторожностью: риск травмы выше чем при выполнении тяги к груди. Начните с более легкого веса и более высокого числа повторений.
Чтобы узнать, подходит ли для вас такой вид тяги, попробуйте один раз в тренажерном зале, обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете во время его выполнения. Если движение кажется вполне естественным для вас, и вы не испытываете никакого, даже малейшего дискомфорта во время выполнения, начиная от локтей и заканчивая плечевыми суставами, скорее всего, вы можете добавить его в свою тренировку без каких-либо проблем.
Если вы всё же используете в своей тренировке тягу за голову, в дополнение сделайте упор на проработку и мобильность вращательной манжеты плеча. Это убережёт их от «незапланированного» травмирования.
4. Вертикальная тяга узким хватом, используя V рукоятку.
Когда дело доходит до вариаций вертикальных тяг, не стоит недооценивать преимущество выбора другого упражнения. Вертикальная тяга с V-образной рукояткой — отличный вариант для проработки центра вашей спины, но в то же время, не снимая нагрузки с широчайших мышц.
Если вы выберете вариант V — тяги, то при выполнении откиньтесь назад немного больше обычного, чтобы использовать весь диапазон движения, когда вы тянете рукоятку вниз прямо перед грудью.
Когда вы возвращаете вес в исходное положение, двигайтесь медленно. Убедитесь, что ваши мышцы достигают сильного «натяжения» в верхней части амплитуды движения. Ваши плечи должны быть полностью выдвинуты вверх и благодаря этому длинному диапазону движения, можно достичь максимальной прочности и растяжения мышц спины.
5. Вертикальная тяга обратным хватом.
Наконец, последний вариант, который будет включен в вашу улучшенную тренировочную программу спины, — это вертикальная тяга обратным хватом. Это движение отлично подходит для проработки нижних участков широчайших мышц, а также поможет активировать работу ваших бицепсов, дотягивая рукоять до уровня подбородка.
Чем ближе вы расположите руки на рукояти, тем больше активации мышц вы получите в центре спины, так что имейте это в виду, выполняя упражнение. Воспользуйтесь преимуществами этого движения, которое оно может предложить. Если вы поклонник подтягиваний и подтягиваний обратным хватом, вам, вероятно, понравится добавление в вашу линейку тренировки спины, тягу обратным хватом.
Изменение даже самых незначительных вещей в тренировках очень важно для вашего успеха.
Не позволяйте себе застревать в привычной тренировочной рутине широчайших мышц спины. Улучшите свои результаты, чередуя пару этих вариантов за одну тренировочную сессию, чтобы создать впечатляющую и широкую спину.
Вариации традиционных упражнений помогают предотвратить плато как в развитие силы, так и развитии мышц, и с таким большим количеством отличных вариантов вертикальных тяг, ваши тренировки больше не будут обыденными.
