Немецкий объёмный тренинг: как с помощью его изменить свои физические данные.

Немецкий объёмный тренинг (GVT) — это система, которая использовалась пауэрлифтерами, культуристами и олимпийскими атлетами для преодоления плато и увеличения мышечной массы.

Немецкий объемный тренинг или просто известный как GVT в большинстве атлетических кругов — это система тренинга, которая использовалась пауэрлифтерами, культуристами и олимпийскими атлетами из всех слоев общества, чтобы достичь новых тренировочных целей, нарастить мышцы, сломать плато или просто бросить вызов себе чтобы посмотреть, смогут ли они это сделать.

Независимо от цели, которую имеет в виду работа с железом, GVT был и остается успешным даже сегодня. Любой, кто хочет добиться успеха в мире тяжелой атлетики, будь то пауэрлифтинг, олимпиада или бодибилдинг, должен знать и учиться этому методу обучения.

Что такое GVT и откуда он взялся?

GVT приобрела известность в 1996 году Чарльзом Поликином в ныне несуществующем журнале «Muscle Media 2000». Его происхождение восходит к ещё более раннему времени. Версии этого метода использовались еще в 1940-х годах. GVT или 10 из 10 — это в основном 10 тяжёлых подходов упражнения и в каждом вы выполняете 10 повторений или 100 повторений всего.

Вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Если вы доберетесь до того, где сможете сделать все 10 подходов по 10 повторов с одинаковым весом, вы постепенно начнёте увеличивать веса. Используйте метод 10х10 только в одним упражнении, и это должно быть сложное, многосуставное движение, такое как жим лежа, приседания, тяга в наклоне или жимы над головой.

Предположим, вы хотите выполнить приседания со штангой. Определяете вес, с которым сможете сделать 20 повторений за подход. Также это может быть 60% вашего 1ПМ в приседаниях. Вы загружаете вес на гриф и делаете свой первый подход из 10 повторений.

После чего отдыхаете где-нибудь с 60-90 секунд, а затем выполняете второй подход. Отдыхаете и делаете третий и так далее, пока не доберетесь до того, где больше не сможете сделать 10 повторений, или же сделаете все 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Если у вас это получится, вы добавляете вес и делаете тоже самое снова, но уже в следующий раз. Если нет, выполните все 10 подходов, завершающие до мышечного отказа и повторите попытку с тем же весом в следующий раз.

Давайте посмотрим на это в тренировочном журнале атлета. Он может выполнить 20 повторений, приседая со штангой на спине весом 85 килограммов. Поэтому в тренировке он будет использовать именно эти 85 килограммов во всех 10 подходах.

Приседания со штангой.

• Подход 1: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 2: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 3: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 4: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 5: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 6: 85 кг по 10 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 7: 85 кг по 9 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 8: 85 кг по 9 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 9: 85 кг по 7 повторений. Отдых 90 секунд.
• Подход 10: 85 кг по 6 повторений. Отдых 90 секунд.

Хорошо, он не смог сделать все 10 подходов по 10 повторений. Так что в следующий раз он будет стараться улучшить этот результат. Это должно занять не менее 5 тренировочных дней начиная с сегодняшнего, с 85 килограммами. Если он преуспеет, то сможет увеличить свой рабочий вес до 90 килограммов.

Как выполнят такую программу и как долго?

В этот тренировочный день вы выполните многосуставное упражнение для определённой группы мышц и сделаете это по методу GVT. Давайте отведём день № 1 для мышц груди и спины. Для грудных мышц жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — отличный вариант.

Для спины, тяга штанги в наклоне – то что нужно. После основных упражнений на грудь и спину по методу GVT, можете выбрать пару вспомогательных упражнений, одно изолирующее для груди и ещё одно многосуставное, на блоке для спины и сделать 3 подхода по 10 повторений для каждого. Давайте посмотрим на типичную тренировочную неделю по системе немецкого объёмного тренинга.

День 1: грудь и спина.

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Тяга верхнего блока узким хватом с исп. V-образной рукоятки – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 2: ноги и пресс.

1. Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Подъём на носки в тренажёре сидя – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Подтягивание коленей к груди вися на турнике – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 4: руки и плечи.

1. Жим штанги узким хватом – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
2. Подъём штанги на бицепс – 10 подходов по 10 повторений (отдых 90 сек.)
3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)

Дни 3 и 5 – отдых. Длительность программы около шести недель.

Что делать далее?

Через шесть недель вы немного снизите интенсивность. Выберите разные упражнения для всех мышечных групп и делаете 10 подходов по 6 повторений. Вот как это будет выглядеть.

День 1: грудь и спина.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
2. Подтягивания – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)
4. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким хватом сидя – 3 подхода по 6 повторений (отдых 60 сек.)

День 2: ноги и пресс.

1. Жим ногами в тренажёре – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
2. Мёртвая тяга на прямых ногах в машине Смита – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

День 4: руки и плечи.

1. Французский жим лёжа со штангой – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
2. Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – 10 подходов по 6 повторений (отдых 90 сек.)
3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Дни 3 и 5 – отдых. Выполняйте эту программу будете примерно три недели, а затем переходите к другому циклу GVT или если вы работали по другой программе, можете приступить к её выполнению.

Более продвинутый вариант GVT.

Эта система называется четырехпроцентным методом. Вы увеличиваете нагрузку от 4 до 5 процентов каждую тренировку для двух тренировок подряд, и уменьшаете целевые повторения на один при каждом увеличении веса.

Затем вы уменьшаете вес от 4 до 5 процентов и увеличиваете повторения до первоначальной начальной точки. Поскольку мы тут играем цифрами, давайте посмотрим на пример, который наглядно проиллюстрирует этот метод.

Допустим, вы можете одолеть 40 килограммов, выполнив 10 техничных повторения в подъёме штанги на бицепс. Но увеличить количество повторений или веса в этом упражнении у вас не получается. Вот примерная процедура, которая увеличит все показатели в сгибаниях рук с весом:

• Тренировка 1: 10 подходов по 6 повторений, вес 50 кг.
• Тренировка 2: 10 подходов по 5 повторений, вес 52 кг.
• Тренировка 3: 10 подходов по 4 повторения, вес 54 кг.
• Тренировка 4: 10 подходов по 6 повторений, вес 52 кг.
• Тренировка 5: 10 подходов по 5 повторений, вес 54 кг.
• Тренировка 6: 10 подходов по 4 повторений, вес 56-57 кг.
• Тренировка 7: день испытания.

Тренировка 7 — тестовый день. К этому моменту вы должны поднимать штангу на бицепс весом 54 килограмма по 10 техничных повторений. В течение шести тренировок вы набрали почти 10% силы в сгибаниях рук с весом. Конечно, этот метод также можно использовать на жиме лежа, приседаниях или любом другом многосуставном упражнении, в котором хотите улучшить силовые показатели.

Проясняю ещё раз, начинайте с первой программы и работайте по ней в течение шести недель. Понижайте интенсивность, выполняя вторую программу в течение трех недель. Затем, если хотите преуспеть в своих силовых возможностях до предела, взорвите свои мышцы с помощью продвинутой программы GVT.

Заключение.

Это сложная тренировочная процедура, особенно если вы не привыкли к таким объёмам в своих обычных занятиях. Поэтому убедитесь, что вы едите достаточное количество белка, принимаете хорошие здоровые углеводы, пьете не меньше <3,5> литров воды в день, в зависимости от вашего веса конечно и принимаете качественные поливитамины.

Если вам нужно слезть с плато, или вы должны прорваться через «силовой потолок», подняться до новых уровней и добраться до того веса, который никогда не понимали, попробуйте немецкий объемный тренинг и посмотрите, как ваше тело и мышцы отреагируют на него. Чарльз Поликин, безусловно, помог многим спортсменам с помощью этой программы, и я уверен, что вы тоже преуспеете в своих тренировках.