Стань сильным: следуй этой программе, чтобы увеличить свою силу.

Стань сильным: следуй этой программе, чтобы увеличить свою силу.

Если хотите сосредоточиться на силовых показателях, а не на мышечном размере, пришло время переосмыслить свои тренировки. Вот 8 рекомендаций и надежная программа, которая поможет вам набраться сил.

Автор: Тодд Бумгарднер

Одно из продолжающихся обсуждений среди атлетов – это является ли их главной целью размер мышц или сила. Это не значит, что две эти цели не могут пересекаться: если вы тренируетесь на массу, вы становитесь сильнее, а если тренируетесь на силу, вы тем не менее становитесь больше. Но всё же поставленная цель – это важный аспект для планирования своих тренировок.

По словам Ника Тумминелло тренера по силовой подготовке, размер мышц заключается в получении хорошего пампинга и микроскопическом повреждении мышц, что затем приводит к их восстановлению и увеличению. Сила же заключается в наборе большего количества мышц — больше ваших двигательных единиц — для выполнения физической задачи. Все дело в том, чтобы научить мозг отправлять сигналы центральной нервной системе (ЦНС), чтобы задействовать в работу мышцы всего тела.

Один из лучших способов тренировать ЦНС для поддержки и увеличения силы — это создавать программы, основанные на простых упражнениях со штангой. Составление этой программы — выбор правильных упражнений и правильное их выполнение — требует больших усилий, если вы хотите достичь вершины своих силовых показателей.

Выполнение программы 5×5 в течение года работает отлично, возможно, для начинающего. Но если вы хотите продвинуться дальше и захотите увеличить свою силу, вам нужна программа, которая будет больше соответствовать вашим индивидуальным силовым показателям. Вот шесть рекомендаций и программа, которые помогут вам достичь передовых целей в области увеличения силы или включить эту силовую фазу в обычную процедуру бодибилдинга.

1. Выберите оптимальную комбинацию упражнений, веса и объема

При наращивании силы следует помнить три вещи:

  • Силовая тренировка требует выполнения меньшего числа упражнений, чем объёмный тренинг, потому что вы увеличиваете интенсивность тренировок.
  • Упражнения, которые строят силу, не изменились; они по-прежнему в основном выполняются со штангой.
  • Сосредоточьтесь на подъемах штанги, но выбирайте варианты, которые соответствуют вашей биомеханике тела. Измените диапазон движения упражнений, чтобы поддерживать правильное и удобное положение суставов и полное напряжение тела.

Вы тренируетесь на силу с большей интенсивностью, чем для мышечного размера, поэтому нужно тщательно подбирать наиболее продуктивные упражнения с наиболее подходящими объемами (подходы х повторения х веса). В этом контексте интенсивность определяется как вес, который вы используете, делённый на ваш максимум повторений для определённого упражнения.

В целом, когда вы наращиваете силу, вы работаете с более тяжелыми весами, чем по программам на основе мышечного размера (гипертрофия). Но вы должны сбалансировать этот дополнительный вес с нужным тренировочным объемом. Если программируете слишком много объема, трудно поддерживать интенсивность тренировки, необходимую для наращивания силы. Без достаточного объема трудно достичь силовых целей.

Подъём таза со штангой

Также необходимо выбрать правильные движения — упражнения, которые хорошо работают для вашего тела и оказывают наибольшее влияние на ЦНС. И вы должны размещать их в правильном порядке на протяжении всей тренировочной недели.

Помните, что повышенная сила — это преимущественно неврологическая адаптация. Конечно, большие мышцы предлагают больше площади поперечного сечения для рекрутинга мышц. Но в действительности вам не нужно становиться больше, чтобы стать сильнее. Увеличение силы в значительной степени зависит от способности использовать ЦНС для создания напряжения всего тела.

Генерация напряжения всего тела позволяет перемещать тяжёлый вес и отправляет сообщение всей вашей нервной системе, требуя, чтобы она генерировала выходной сигнал для выполнения задачи — и более сложных задач в будущем.

Вы делаете это с помощью простых упражнений со штангой, их вариаций с частичным диапазоном движения и других вариаций, которые объясняют небольшие изменения в углах и типе оборудования. Один критический момент: вы должны тщательно выбирать упражнения (или их варианты), которые соответствуют биомеханике вашего тела.

Есть много тренеров в «Железном мире», которые говорят, что вы должны приседать «задница в пол» и тяга с пола, чтобы набраться сил. Но ваша цель должна заключаться в том, чтобы использовать движения, которые ставят вас в лучшие позиции, чтобы мощно двигаться с правильно выровненным натяжением всего тела.

Это все о работе с вашим телом; двигаться так, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении (или близко к нему), а периферические суставы оставались сложенными под углами, которые способствуют интенсивному и хорошо распределенному мышечному напряжению.

Если вы выполняете тягу с пола, но не можете держать спину прямо, а лодыжки, колени и бедра находятся в хорошем положении, работайте со своим телом, поднимая штангу с высоты, с которой можете удерживать спину в нейтральном положении (например, с упоров в силовой раме).

2. Создайте сплит: силовая программа впереди

Я бы хотел облегчить вам задачу и просто сказать: «Вот лучшая сплит программа для наращивания силы». Но нет единого пути. Однако, я могу дать вам основанный на принципах сплит, который работает. Все начинается с нейро-метаболического континуума.

Этот континуум прост для понимания: это просто означает, что самые неврологически сложные упражнения и тренировочные дни должны быть размещены в начале недели, а самые метаболические — в конце тренировочной недели.

Поскольку ваша цель — сила, вам нужно быть свежим в дни с самым высоким неврологическим выходом. Это те дни, когда вы тренируетесь очень тяжело для сильного адаптационного толчка. В объёмном тренинге адаптация происходит в течение всей недели. Но вы начинаете силовой штурм сразу.

Тяга штанги на прямых ногах

Размещая самые тяжёлые упражнения в начале недели, вы можете тренироваться с более высокой общей интенсивностью. Зачем? Потому что ваше умение и предрасположенность к тому, чтобы хорошо выполнять эти движения, позволяет вам больше выкладываться, выполняя их. Вы хороши в становой тяге? Тогда сначала запрограммируйте выполнение тяги. Если вы хороши в приседаниях, делайте в первую очередь приседания.

Создайте свою программу по наращиванию силы как трёхдневный сплит на силу с дополнительным тренировочным днём с более лёгкой нагрузкой.  Выглядеть этот будет так: день тяги и жима для верхней части тела, день ног и тяг в наклоне, день нейтральной нагрузки и высокообъёмный тренинг на всё тело.

Самое замечательное в комбинациях этих упражнений состоит в том, что они дают нагрузку на неконкурентные группы мышц. Они позволяют вам тренироваться с интенсивностью, которая наращивает силу, и в то же время обеспечивает достаточный объем для управления адаптацией.

3. Ограничьте тренировочный объём, но позвольте ему со временем меняться.

Наращивание силы не требует большого объема тренировок, как в бодибилдинге. Всего 7-25 повторений (сумма всех повторений во всех подходах одного упражнения) в основных движениях – этого вполне достаточно.

При составлении программы силовой тренировки я в основном придерживаюсь общего числа повторений в диапазоне 10–20 для основных лифтов. Вспомогательные упражнения следуют этому же примеру, но иногда имеют более высокие объемы — до 30 повторений в упражнении.

Со временем вы должны постоянно менять объём вашей тренировки. Большинство новичков считают, что увеличение тренировочного объема от недели к неделе и от месяца к месяцу работает лучше всего. Но придерживаясь этой стратегии такие спортсмены среднего и продвинутого уровня просто выгорают.

Атлеты среднего и продвинутого уровня должны тренироваться волнообразно, чередуя объемы тренировок от умеренных до умеренно высоких, от низких до высоких, а затем снова вернуться к умеренно высоким. Волнообразная нагрузка удержит вас от усталости, позволяя медленно адаптироваться к тренировкам.

4. Тренируйтесь с более высокой, но не максимальной интенсивностью

Интенсивность определяется как вес, который вы используете, деленный на ваш максимум повторений для конкретного упражнения. Для оптимального наращивания силы вы должны поддерживать интенсивность тренировок относительно высокой, не прикладывая максимальных усилий.

Подъём с гантелями на скамью

Чтобы следить за интенсивностью, мне нравится использовать простую шкалу RPE (расчёт воспринимаемой нарузки), ставшую популярной у тренера по пауэрлифтингу Майка Тучшерера. Оцените степень вашего воспринимаемого напряжения по следующей шкале от 1 до 10, чем выше цифра, тем вам тяжелее. RPE определяется тем, сколько повторений у вас осталось. Так, например, если вы сделали пять повторений и чувствовали, что у вас есть одно в запасе — это будет RPE 9.0 (мы не будем заморачиваться от 1-5):

  • 6.0: Скорость штанги «быстрая» с умеренным усилием, в запасе осталось более 5 повторений
  • 7.0: Скорость штанги «быстрая» с максимальным усилием, в запасе осталось 4-5 повторений
  • 8.0: в запасе осталось 2-3 повторения
  • 9,0: в запасе 1 повторение
  • 10.0: Абсолютное максимальное усилие, в запасе не осталось повторений

Для разделения силовых тренировок делайте большинство подходов в диапазоне RPE 7,0-9,0. Чем ниже интенсивность, тем выше тренировочный объём в подходе и за тренировку и чем ниже объём, тем выше интенсивность.

Примечание. В приведенной ниже программе по наращиванию силы нет тренировок с интенсивностью 10,0, поэтому вам не нужно работать на 1ПМ (тренировка с одним повторением, что проверяет вашу максимальную). Вам необходимо специально избегать тренировки до отказа и убедиться в том, что можете сделать хотя бы ещё один повтор, если это необходимо.

5. Отдых между парными сетами для создания производительности ЦНС

По большей части вы можете выполнять «чередующиеся упражнения», перечисленные ниже, так же, как и суперсеты без паузы. Но вы должны делать назначенный интервал отдыха между упражнениями в паре. Соединяя два силовых неконкурентных между собой упражнения, вы нагружаете центральную нервную систему, отправляя ей сообщение о том, что она должна стать сильнее, не создавая слишком много мышечной усталости.

Если вы не выполняете парные упражнения таким образом, вы увеличиваете мышечную усталость. Усталость ограничивает то, насколько усердно вы можете работать, что ограничивает производительность ЦНС, а это означает, что вы не можете тренироваться достаточно усердно для создания абсолютной силы.

6. Чередование дней высокой и низкой интенсивности для поддержания частоты тренировок

Чем чаще вы тренируетесь и стимулируете свою нервную систему, тем быстрее вы можете набраться сил. Но тренировка ЦНС требует разумного планирования. Программа, которую я изложил ниже, состоит из пяти тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днём для дополнительной нейронной зарядки.

Поскольку вы потенциально тренируетесь шесть дней в неделю, вы должны быть исключительно внимательны к тому, как планируете тренировочный объем и интенсивность. Вы можете запланировать три тяжелых дня для силовых занятий к примеру, в понедельник, среду и пятницу, причем вторник и четверг будут лёгкими днями нейронной нагрузки со своим весом, а суббота — дополнительным сеансом лёгкой нагрузки.

Такая установка создает идеальные приливы и отливы нагрузки, что позволяет постоянно стимулировать нервную систему, а также способствует восстановлению мышц. Объем и интенсивность колеблются в течение недели, поэтому вы можете тренироваться с высокой частотой.

7. Время интервалов отдыха для оптимального восстановления нервной системы

Упражнения, которые нагружают вашу ЦНС, требуют более длительных периодов отдыха. Может показаться, что вы уже готовы перейти к следующему подходу после предыдущего тяжелого сета — особенно если вы следовали схеме бодибилдинга. Но это только потому, что ваши мышцы восстанавливаются быстрее, чем ваша нервная система.

Смотреть время

Дайте себе по крайней мере 2 минуты между тяжелыми подходами и ближе к 3, если вы работаете с более высокой интенсивностью.

8. Ускорьте восстановление с помощью лёгких тренировочных дней между тяжелыми тренировками

Лёгкие тренировки с собственным весом: это комбинация энергичных движений (не путать с силовыми движениями) и изометрических упражнений высокого напряжения на мышцы кора, выполняемых по схеме с полным восстановлением между упражнениями. (Полное восстановление может занять от 15 до 60 секунд. Это просто означает, что вы не чувствуете остаточной усталости от последнего упражнения.)

Такие тренировки обеспечивают достаточную стимуляцию мышц, чтобы тело адаптировалось и восстанавливалось, не перегружаясь. Так как это неврологический тренинг, он хорошо сочетается с силовыми адаптациями, на которые вы работаете. И поскольку это делается с низкой интенсивностью и с полным восстановлением между подходами, то способствует восстановлению между тяжелыми тренировочными днями.

Эти занятия должны занимать не более 15-20 минут, и ни в какой момент тренировки вы не должны чувствовать сильную усталость. Вы должны покинуть спортзал, чувствуя себя хорошо и достаточно бодро. Просто не забывайте продолжать практиковать другие основные элементы восстановления: полноценное питание, много сна и низкий уровень стресса.

Стань сильным: стартовый шаблон

Прежде чем начать, найдите свой идеальный рабочий вес: если вы выполняете 3 повторения упражнения с RPE Тухшерера 8,0, вы оставляете 2-3 повторения в запасе. Не поддавайтесь искушению думать, что вам нужно увеличить вес, чтобы сделать 5-6 повторений.

Приседания со штангой

Придерживаться шкалы RPE; это позволит вам регулировать интенсивность тренировки изо дня в день в зависимости от вашего уровня энергии. Измерение интенсивности таким способом является более точным для средних и продвинутых атлетов и может варьироваться изо дня в день.

Ниже представлен пример однонедельного тренировочного шаблона, созданного для атлетов среднего или продвинутого уровня. Он включает в себя день тяги / жима лежа, день приседания / тяги в наклоне и день с большим тренировочным объёмом.

Как я уже говорил выше, если вы хороши в тяге, сделайте день тяги первым днем ​​недели. Если вы лучший в приседаниях, сделайте этот день первым днем недели. День с большим тренировочным объёмом всегда является последним силовым днём ​​недели.

Выполняйте «чередующиеся упражнения», как суперсеты, но с перерывом на отдых. Тренировки со своим весом проводите между тяжелыми днями на силу. И помните, что эта программа не включает в себя разминочные подходы. Делайте их столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.

Тренировочная программа

День тяги / жима лёжа

1 Парный подход

  1. Становая тяга штанги — 4 подхода по 3 повторения (RPE 8, отдых 2-3 мин.)
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 3 повторения (RPE 8, отдых 2-3 мин.)

2 Парный подход

  1. Мёртвая тяга на одной ноге — 3 подхода по 6 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)

День ног / тяги в наклоне

1 Парный набор

  1. Приседание со штангой на груди — 4 подхода по 3 повторения (RPE 8, отдых 2-3 мин.)
  2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 3 повторения (RPE 8, отдых 2-3 мин.)

2 Парный набор

  1. Подъём на скамью с гантелями — 3 подхода по 6 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)
  2. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 6 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)

День тренировки со своим весом

Круговая схема

  1. Прыжки на тумбу – 8 повторений (RPE 6, полное восстановление)
  2. Планка – 30 секунд  (RPE 6, полное восстановление)
  3. Плиометрические отжимания – 5-8 повторений (RPE 6, полное восстановление)
  4. Прыжки в длину – 3-4 повторения (RPE 6, полное восстановление) 
  5. Планка – 30 секунд (RPE 6, полное восстановление)

Высокообъёмная тренировка

1 Парный набор

  1. Сплит приседания с гантелями — 3-4 подхода по 8 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)
  2. Подтягивания — 3-4 подхода по 8 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)

2 Парный набор

  1. Румынский тяга — 3-4 подхода по 8 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)
  2. Отжимания от пола с весом на спине — 3-4 подхода по 8 повторений (RPE 7, отдых 1-2 мин.)

Заставьте свою программу работать сверхурочно

Выполняйте эту программу в течение месяца, изменяя объём и интенсивность волнообразно (не линейно):

  • Неделя 2: сохраняйте объем и интенсивность одинаковыми.
  • Неделя 3: снизьте объём и увеличьте интенсивность. (Более тяжелые нагрузки с меньшим количеством подходов.)
  • Неделя 4: скачок объема выше установленных умеренных уровней на неделях 1 и 2, затем объем соразмерно уменьшается.

После того, как вы закончили свой первый тренировочный месяц, продолжайте заниматься волнообразно, учитывая объем и интенсивность от недели к неделе в течение следующих месяцев. Либо увеличьте общую интенсивность и уменьшите объём (скажем, в основных движениях где вы делаете по 3 повторения в 4 подходах до количества подходов 1-2), либо увеличьте общий объем (возможно, переходя от подходов с 3 повторениями к подходам по 4-5 повторений).

Создайте силу на долго

Сила — это простое занятие, но оно требует разумного процесса. В частности, спортсмены среднего и продвинутого уровня должны планировать и контролировать свои тренировочные параметры для достижения последовательного прогресса. Мудро выбирайте упражнения, обращайте внимание на интенсивность и изменяйте объем тренировок. Делайте все это, используя надежные методы восстановления, и вы наберете силу на долгие годы.

Оставьте комментарий