Самые лучшие альтернативы становой тяги!

Самые лучшие альтернативы становой тяги!

Не отчаивайтесь, если вы не можете выполнить полный диапазон движения, выполняя классическую становую тягу. Практикуйте эти альтернативные упражнения и движения на подвижность бедер, и через какое-то время оживите тягу!

Автор: Тодд Бумгарднер

Возможно, больше не будет последних новостей о том, что обычная становая тяга является ключевым упражнением, когда дело доходит до набора мышечной массы и роста силы. Чтобы выполнить тягу, и штанга, и тело движутся через огромный диапазон движения, активируя работу большей части мышц тела, что делает упражнение звездным для общего их роста.

Но вот в чем проблема: многие атлеты не могут выполнять обычную тягу в полном диапазоне движения. Если вы входите в этот дивизион по какой-либо причине, например, из-за плохой мобильности суставов или травмы, нет необходимости оплакивать потерю тяги. С правильными альтернативными упражнениями, вы сможете получить её преимущества, не работая с полной амплитудой подъема!

Когда тяга не вариант

Как правило у людей, которые не могут делать тягу плохая подвижность бедер. Как узнать, влияет ли на вас их ограниченная подвижность? Если вы не можете удерживать прямую спину в нижнем положении амплитуды движения, скорее всего, у вас плохая подвижность тазобедренных суставов, чтобы выполнять обычную тягу с полным диапазоном подъёма.

Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, но тогда уж лучше в этом случае не ломиться на пролом, а маневрировать вокруг нее. Вы можете преодолеть препятствие, ограничивая диапазон движений и / или выбирая упражнения в тяжелой тяге, которые не нагружают спину и тело так же интенсивно, как классическая тяга.

Вот четыре хороших варианта:

1. Стойка для приседаний

Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы, что и тяга, сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.

Тяга с упоров

Установите штангу на штифты в стойке так, чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги, согните тазобедренный сустав — отведите бедра назад — в положение, позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.

Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении, у вас есть возможность вырваться из этого положения.

Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не достигнете самой низкой точки, в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь, используя подходы по 3-8 повторений.

2. Румынская тяга

Подобно тяге в стойке, румынская тяга, или RDL, тренирует путь тяги, используя уменьшенный диапазон движения. В отличие от тяги в стойке, это подъем сверху вниз, а не снизу-вверх, так как исходное положение упражнения стоя со штангой в опущенных руках, что выгодно для поиска безопасного диапазона движения.

Румынская тяга

Вместо того, чтобы ставить гружёную весом штангу на пол, установите ее на уровне колен на крюках в стойке для приседаний. Подойдите к штанге, пока ваши ноги не коснутся ее, снимите её с крюков и сделайте шаг назад каждой ногой.

Поставьте ноги чуть уже или на ширину плеч, выпрямите их, и отведите бедра назад, удерживая штангу в контакте с ногами. Наклоняйтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой, положение которой, скорее всего, приведет к тому, что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторения в этом диапазоне движения.

Для тренировки на силу делайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выполняйте подходы по 8-15 повторений. Это особенно хорошее упражнение для проработки задней мышечной цепи.

3-4. Протяжка с нижнего блока через ноги (Pull-Through) и качели с гирей

Эти два упражнения на заднюю мышечную цепь отлично подходят для тех, кто хочет развить бицепс бедра, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не может выдержать тяжелую нагрузку на стойке и румынскую тягу.

Тяги на нижнем блоке и гири используют схожий диапазон движения бедер, и их можно выполнять с помощью подходов с высоким диапазоном повторений, что делает их идеальными для прокачки задней поверхности бедер, а также для наращивания мышечной массы.

Качели с гирей

Однако качели с гирей представляет собой серьезную проблему со стабильностью мышц кора. Если вы чувствуете, что плохо подготовлены к тому, чтобы удерживать жесткий кор и нейтральное положение позвоночника во время работы с гирей, придерживайтесь протяжек с нижнего блока на тросовом тренажёре. Это упражнение не ставит под угрозу стабильность мышц кора так же сильно, как качели с гирей, но они все же позволят вам имитировать это движение.

Три подхода из 10-20 повторений для создания выносливости задней мышечной цепи и завидной задницы.

Решение проблемы плохой мобильности бедер

В дополнение к тому, что вы попробуете альтернативные упражнения становой тяги, обязательно включите в свою программу упражнения для подвижности бедер. Увеличивая свою силу с помощью тяги с частичной дистанцией и работая над подвижностью бедер, вы в конечном итоге сможете выполнять обычную тягу с хорошей техникой.

Вот два отличных упражнения, которые при последовательной тренировке улучшают подвижность бедер. Добавьте их в типичную разминку перед каждой тренировкой. Выполните 1-2 подхода по 5 повторений каждого упражнения.

Опускание ноги с резиновой лентой

Вращение в тазобедренном суставе

Да здравствует тяга

Плохая подвижность бедер — не смертный приговор. Используйте эти обычные альтернативы тяги для наращивания силы и мышц, улучшая при этом подвижность бедер. Будьте последовательны и упёрты в своих усилиях, и вы вполне сможете поднять тяжелую штангу с пола раньше, чем вы себе представляли!

Оставьте комментарий