Тренируйте икры как чемпионы Олимпии.

Когда вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу, или развиваете своё тело для того, чтобы стать сильнее, красивее и здоровее вы должны быть уверены, что прорабатываете все мышечные группы – да и даже икры. Эта мышца стала мемом в фитнес-индустрии, и многие в социальных сетях признаются, что пренебрегают ею в течение своего тренировочного дня.

По общему признанию, икры — одна из самых сложных мышц для развития любого любителя фитнеса. Даже семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер изо всех сил пытался их вырастить, и всё-таки добился этого.

Он использовал на тренировках своё кредо «атакуй свои слабости» и работал над икрами шесть дней в неделю, включая подъёмы на носки с весом около 200 кг.

Так почему же икры — такое проблемное место? Частично это связано с генетикой — ваши родители, возможно, не дали вам гены, необходимые для того, чтобы икры выросли настолько, насколько вам нужно, чтобы заработать свою профессиональную карту IFBB или выступить на сцене Олимпии. Во-вторых, икры как мышцы постоянно работают в повседневной жизни.

И икроножная, и камбаловидная мышца жизненно важны для ходьбы и бега, то есть они уже получают нагрузку до того, как вы дотронетесь до куска железа в зале. Это также означает, что несколько подъёмов на носки не сильно повлияют на их дальнейший рост.

Это ведёт к выводу, что вам нужно атаковать эти мышцы объёмом: мы говорим о большом количестве повторений и тяжелом весе, чтобы к ним приливала кровь и увеличивала их размер.

Никто не знает больше об усилиях и успехах, необходимых для преодоления этого препятствия в бодибилдинге, чем четыре прошлых победителя «Мистер Олимпия», которые поделились своими советами и приёмами, которые помогут сделать икры более впечатляющими.

В данной статье будут даны по два совета от каждого чемпиона: их любимое упражнение на икры и техника выполнения, которую они использовали. Также будут предоставлены аргументы для каждого и представлены не один, а два примера тренировок: одна тяжелая и интенсивная, а другая – с большим объёмом.

Прислушайтесь к их советам и следуйте двум приведенным ниже тренировкам, чтобы полностью раскрыть потенциал своих икр.

Подъёмы на носки "ослик"

Арнольд Шварценеггер: Подъёмы на носки «ослик» и активация мощного пампинга

Как уже говорилось ранее, «австрийский дуб» смог превратить слабость в силу. Одна из практик, которые использовал Арнольд «качка железа», была тем, что он назвал «активацией пампинга». Он объяснил, как это работает на примере упражнения – подъём на носки «ослик»

«Помимо выполнения форсированных повторений с помощью партнёра, моими любимыми техниками были пиковые сокращения и то, что я называл «активацией пампинга». Пиковое сокращение — это просто удержание икр в напряжённом состоянии в верхней части амплитуды каждого повторения на три-четыре счёта перед тем, как опустить вес. Это было очень болезненно, но я всегда наслаждался жжением в мышцах и чувствовал, что это только сделает их больше».

Посмотрите видео где Арнольд выполняет подъёмы на носки «ослик», применяя этот приём, а Франко Коломбо сидит у него на спине.

Подъёмы на носки в тренажёре

Дориан Йейтс: подъём на носки стоя и предварительное утомление

Дориану Йейтсу, крупнейшему представителю британского бодибилдинга, пришлось принимать вызовы от соперников, которые заняли целое крыло Зала славы бодибилдинга.

Его высокоинтенсивный стиль тренировок применялся ко всем мышечным группам, включая икры. Он всегда дожидался окончания тренировки ног, чтобы тренировать голени, когда они уже были достаточно утомлены. Его первым упражнением обычно было подъёмы на носки стоя.

«Подъёмы на носки стоя тяжелее, поэтому я начинаю с них. Мои колени слегка согнуты, и, чтобы избежать преждевременной усталости, я делаю только один разогревающий подход из 10-12 повторений, а затем выполняю один подход с полным отказом из 10 плюс одно или два форсированных повторения. Темп плавный, и я двигаюсь только пятками — мне не нужно выталкивать вес спиной или помогать себе коленями».

Жим носками в тренажёре

Джей Катлер: жим носками стоп и тренировка методом отдых-пауза

Катлер не оставил камня на камне в своём стремлении превзойти великого Ронни Колемана. Одним из достоинств уроженца Массачусетса была массивная часть ниже колен.

Его основным атрибутом было выполнение жимов носками стоп в тренажёре и использование техники отдых-пауза, чтобы максимально использовать свои подходы.

«Иногда я делаю небольшую паузу для отдыха икр. Останавливаюсь, когда дохожу до отказа, отдыхаю несколько секунд, а затем делаю ещё несколько повторений. Я могу сделать это два или три раза».

Подъём на носки сидя

Фил Хит: подъём на носки сидя и большое количество повторений

Фил Хит был благословлён мощными икрами благодаря тому, что в своё время играл в баскетбол. Однако он признал, что не тренировал их так усердно в начале своей карьеры в бодибилдинге.

Как только он подтвердил, что сделает их достойными статуэтки Сандова, он обнаружил, что большее количество повторений сработает в его пользу.

Он объяснил, что 20 для него — это оптимальное число, особенно в подъёмах на носки сидя, которые в большей степени задействуют в работу камбаловидные мышцы.

«Диапазон повторений для меня обычно составляет 8-10, но с икрами немного по-другому. Здесь диапазон повторений составляет около 20. Для подъёма на носки сидя в тренажёре он такой же — около 20 повторений».

Тренировка на икры

Тренировка А (тяжелая и интенсивная)

  1. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений*
  2. Подъёмы на носки «ослик» — 3 подхода по 15 повторений**

*Первый подход для разминки. Второй выполняется до полного отказа с одним или двумя форсированными повторениями после.

**Удерживайте напряжение в мышцах в верхней части амплитуды каждого повторения в течение трех или четырех секунд, прежде чем опускаться в нижнее положение до полного растяжения мышцы.

Тренировка B — (большой объём)

  1. Жим носками стоп в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений*
  2. Подъёмы на носки сидя – 4 подхода по 20 повторений.

*Используйте метод отдых-пауза в каждом подходе. Отдохните около десяти секунд и выполните ещё несколько повторений.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: