Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.
Автор: Джейми Мактизик
Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.
Обзор программы
Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.
Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.
В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!
Тренировочный сплит
- Понедельник: грудь
- Вторник: спина
- Среда: ноги
- Четверг: плечи / трапеции
- Пятница: руки
- Суббота: ноги
- Воскресенье: отдых
Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.
В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.
Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.
Тренировка груди
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений
1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений
Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа
Тренировка спины
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений
1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)
2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений
4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).
5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка ног №1
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: (отдых 90 секунд)
2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой
3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка плеч и трапеции
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений
1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений
3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка рук
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
- Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
- Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
- Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
- Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя — 4 подхода по 15 повторений
- Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа
Тренировка ног №2
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений
Суперсет: (отдых 90 секунд)
2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
