Тренировка спины: только подтягивания.

Несмотря на множество, совершенного оборудования которое есть в тренажёрных залах, простая перекладина для подтягивания остаётся одним из самых эффективных тренировочных инструментов для увеличения размеров и силы спины.

Вам просто нужно взять на себя обязательство (или возобновить) развитие навыков работы на перекладине, и этот спортивный снаряд поможет вам сделать именно это.

Используя пояс с утяжелителем, вы можете добавить сопротивление, которое не сможет воспроизвести никакой тренажёр, вызывая каскад гормональных реакций и разрыв мышечных волокон, которые помогут вам резко ускорить мышечный рост.

Упражнения для тренировки

Подтягивания

Повиснете на перекладине хватом шире плеч. Напрягите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз полностью выпрямив руки.

Подтягиваясь с отягощением закрепите пояс с отягощением вокруг бедер и увеличивайте вес, пока не сможете сделать больше 6-8 повторений.

Подтягивания (негативы)

Вы всегда сильнее в негативной фазе движения, чем на этапе подъёма, поэтому, даже если к этому моменту вы наверняка уже будете достаточно утомлены, тем не менее у вас должны остаться силы, чтобы воспользоваться преимуществами нескольких повторов на опускании веса.

Постарайтесь уделять каждому негативу хотя бы пять секунд, а, чтобы оказаться в верхней точке просто подпрыгните или делайте вис со скамьи. Подтягиваться можно как прямым, так и обратным хватом.

Горизонтальные подтягивания

На силовой стойке или тренажере Смита установите штангу на уровне талии. Возьмитесь за гриф средним хватом, выпрямите тело в одну линию повиснув лицом вверх и выполните три подхода до отказа.

Это многосуставное движение позволяет сделать несколько горизонтальных подтягиваний, чтобы увеличить толщину широчайших и задействовать мышцы средней части спины.

Тяга верхнего блока прямыми руками

В сочетании с горизонтальной тягой в качестве суперсета это изолирующее упражнение заставит ваши верхние части широчайших налиться кровью и получить отличный пампинг.

Можете немного изменять расстояние хвата между руками на рукоятке от подхода к подходу, чтобы проработать мышцы под разными углами, но упор всё равно будет делаться на верхнюю и внешнюю часть широчайших.

Тренировка спины

Выполняйте этот комплекс раз в неделю

  1. Подтягивание с отягощением – 4 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 3-4 разминочных подхода, затем 1-2 подхода с отягощением, чтобы определить, каким должен быть ваш рабочий вес)
  2. Подтягивание без веса – 25 повторений (Сразу после подтягиваний с отягощением сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы общее число повторений было 25)
  3. Подтягивание обратным хватом с отягощением – 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Подтягивание (только негативы) – 3 подхода по 3-5 повторений.
  5. Горизонтальные подтягивания – 3 подхода до отказа в суперсете с тягой верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между подходами 30-60 секунд.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: