Несмотря на множество, совершенного оборудования которое есть в тренажёрных залах, простая перекладина для подтягивания остаётся одним из самых эффективных тренировочных инструментов для увеличения размеров и силы спины.
Вам просто нужно взять на себя обязательство (или возобновить) развитие навыков работы на перекладине, и этот спортивный снаряд поможет вам сделать именно это.
Используя пояс с утяжелителем, вы можете добавить сопротивление, которое не сможет воспроизвести никакой тренажёр, вызывая каскад гормональных реакций и разрыв мышечных волокон, которые помогут вам резко ускорить мышечный рост.
Упражнения для тренировки
Подтягивания
Повиснете на перекладине хватом шире плеч. Напрягите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь вниз полностью выпрямив руки.
Подтягиваясь с отягощением закрепите пояс с отягощением вокруг бедер и увеличивайте вес, пока не сможете сделать больше 6-8 повторений.
Подтягивания (негативы)
Вы всегда сильнее в негативной фазе движения, чем на этапе подъёма, поэтому, даже если к этому моменту вы наверняка уже будете достаточно утомлены, тем не менее у вас должны остаться силы, чтобы воспользоваться преимуществами нескольких повторов на опускании веса.
Постарайтесь уделять каждому негативу хотя бы пять секунд, а, чтобы оказаться в верхней точке просто подпрыгните или делайте вис со скамьи. Подтягиваться можно как прямым, так и обратным хватом.
Горизонтальные подтягивания
На силовой стойке или тренажере Смита установите штангу на уровне талии. Возьмитесь за гриф средним хватом, выпрямите тело в одну линию повиснув лицом вверх и выполните три подхода до отказа.
Это многосуставное движение позволяет сделать несколько горизонтальных подтягиваний, чтобы увеличить толщину широчайших и задействовать мышцы средней части спины.
Тяга верхнего блока прямыми руками
В сочетании с горизонтальной тягой в качестве суперсета это изолирующее упражнение заставит ваши верхние части широчайших налиться кровью и получить отличный пампинг.
Можете немного изменять расстояние хвата между руками на рукоятке от подхода к подходу, чтобы проработать мышцы под разными углами, но упор всё равно будет делаться на верхнюю и внешнюю часть широчайших.
Тренировка спины
Выполняйте этот комплекс раз в неделю
- Подтягивание с отягощением – 4 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 3-4 разминочных подхода, затем 1-2 подхода с отягощением, чтобы определить, каким должен быть ваш рабочий вес)
- Подтягивание без веса – 25 повторений (Сразу после подтягиваний с отягощением сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы общее число повторений было 25)
- Подтягивание обратным хватом с отягощением – 4 подхода по 6-8 повторений.
- Подтягивание (только негативы) – 3 подхода по 3-5 повторений.
- Горизонтальные подтягивания – 3 подхода до отказа в суперсете с тягой верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 12-15 повторений.
Отдых между подходами 30-60 секунд.
