Плохие тренировочные привычки трудно сломать, особенно если вы о них не знаете.
Конечно, они не всегда могут привести к травме, но определенно могут сделать движение менее эффективным. В частности, речь идёт об ошибках, совершаемых при сведении рук в кроссовере, изолирующем упражнении для развития мышц груди.
Будьте честны с собой: вы допускаете любую из этих трёх частых ошибок? Если это так, не нужно беспокоиться, любую ошибку можно исправить, и впредь знать, над чем нужно работать, когда в следующий раз вы добавите это упражнение в день тренировки груди!
1. Сгибание/разгибания рук
Все изолирующие упражнения на грудь имеют одну общую черту: локти фиксируются в слегка согнутом положении на время всего движения.
А именно, степень сгиба локтевого сустава остаётся примерно одинаковым на протяжении всей амплитуды движения. Локти не должны не сгибаться не разгибаться. Работа рук напоминает большое дугообразное движение, как будто вы обнимаете ствол дерева.
Тем не менее, многие атлеты, особенно новички сгибают локти в негативной фазе движения, аналогично тому, что происходит с ними в нижней части амплитуды жима лёжа, и разгибают локти выпрямляя руки в фазе их сведения.
Это особенно распространено при использовании слишком тяжелого веса. Проблема заключается в том, что по существу односуставное упражнение превращается во многосуставное, то есть трицепсы и плечи теперь цепляют на себя часть работы, которую должны выполнять мышцы груди.
Решение: отрепетируйте движение с лёгким весом на pec-deck машине с руками, зафиксированными в слегка согнутом положении, которое вы будете использовать, выполняя сведение рук в кроссовере.
2. Держать ноги на одной линии
Делать сведение рук в кроссовере достаточно тяжело, если поставить ноги в одну линию, потому что вы недостаточно подготовлены, чтобы воспринимать изменения вашего центра тяжести. Этот дополнительный уровень сложности заставляет некоторых людей полагать, что это делает данное упражнение лучше. Это не так.
Кроссоверы — это детальная работа, а не работа всего тела. Всё, что вы делаете, чтобы сделать движение более трудным, особенно когда речь идёт о балансировке тела, отвлекает вас от способности выполнять упражнение правильно в плане техники и чувствовать каждое повторение там, где нужно, а именно в грудных мышцах.
Решение: поставьте ногу достаточно широко, и одну впереди другой как будто делаете шаг, чтобы вы могли чувствовать себя стабильно и сосредоточиться на том, как работают мышцы груди.
3. Неиспользование нескольких углов проработки
Одним из главных аспектов сведения рук является то, что вы не должны работать под одним углом. Перемещая шкивы по стойке в любое положение от высокого до низкого, вы изменяете угол натяжения грудных волокон.
Это позволяет манипулировать целевыми точками, на которые вы хотите акцентировать нагрузку. Верхнее положение будет смещать нагрузку на нижнюю часть груди, а сведение рук с нижнего положения — верхняя части груди.
Срединное положение шкивов воздействует на среднюю часть груди. Хотя любое упражнение в данном примере изолирующее, даёт нагрузку на весь пласт грудных мышц, но изменение угла проработки тем не менее смещает её на разные участки мышцы.
Решение: одним из способов является изменение между различными положениями шкивов – высокими, низкими точками и промежуточными. С другой стороны, когда вы действительно хотите почувствовать накачку груди, проработайте её подходами меня угол сведения рук сверху вниз по стеку на одной тренировке.
