Возможность контролировать свою физическую форму, питание и общее состояние здоровья не происходит по волшебству. Если хотите развить самодисциплину, которая поможет лучше тренироваться и получать лучшие результаты, всё начинается с этих трех простых шагов.
Автор: Чарльз Стейли – силовой тренер
Все цели, связанные с тренировками и ЗОЖ, требуют самодисциплины и готовности откладывать немедленное удовлетворение ради больших и значимых будущих результатов.
Но, к сожалению, эти навыки редко возникают естественным образом. Фактически, они прямо противоположны вашей природной предрасположенности.
Мы буквально запрограммированы на то, чтобы набирать вес. Как только вы начнете усиленно тренироваться и лучше питаться, наращивая мышцы, избавляясь от накопленного жира, ваша метаболическая операционная система начинает понимать, что вы голодаете, хотя, для ясности, это не так.
Чувствуя надвигающуюся катастрофу, механизмы гомеостатической обратной связи организма переходят в боевую готовность, чтобы продлить вашу жизнь. Два особенно мощных механизма включают в себя:
- Уровень вашей бессознательной активности — от ходьбы и разговоров до беспокойных движений и моргания — снижается. Когда обычно вы ходите, теперь ищите возможность просто стоять. Когда обычно вы стояли, теперь ищите возможность присесть. Когда сидели, теперь лежите. Итог: любая физическая активность потребует большей мотивации.
- Желудок начинает увеличивать выработку грелина с целью увеличения аппетита.
Размышляя над этими суровыми реалиями, вы начинаете понимать, почему так мало людей когда-либо становятся заметно мускулистыми и стройными. Мало того, что на борту нет вашей семьи и друзей, ваше собственное тело борется с вами на каждом шагу!
Теперь хорошие новости: существует простая (не лёгкая, заметьте) трёхэтапная стратегия, которая помогает упростить процесс и помочь вам выработать устойчивую преобразующую самодисциплину. Вот как это сделать.
Шаг 1: сложите колоду в свою пользу
Многие люди начинают разговор о фитнесе с разговора о самодисциплине, но для меня это определенно не первый шаг. Вместо этого мне нравится начинать с попытки создать среду, в которой у каждой йоты самодисциплины будет больше шансов на успех. Это начинается со столкновения с тем, что я называю «двумя врагами» самодисциплины: стрессом и усталостью.
Зачем начинать с этого? Стресс и усталость работают синергетически, подрывая способность усердно работать, задерживая немедленное удовлетворение, поэтому всё, что вы можете сделать, чтобы уменьшить их — и / или повысить свою устойчивость к ним, — следует считать высшим приоритетом.
Давайте обратимся к каждому из них.
Стресс
Несколько лет назад я случайно узнал о влиянии стресса (и о том, как его уменьшить). Я испытывал финансовый стресс, и это сказывалось не только на качестве жизни, но и на моих тренировках и питании.
Однажды я получил совершенно неожиданный (и крупный) платёж от компании, в которой раньше работал. В ту ночь и в последующие несколько недель было ощущение, что туман рассеялся. И я провёл одну из своих лучших тренировок.
Итак, в чём же урок … находить неожиданные деньги? Нет, совсем нет. Это просто осознание того, что, когда вы не тренируетесь это, истощает вашу энергию и разрушает вашу решимость.
Помните: физическая подготовка — это фактор стресса. По этой причине я и многие другие тренеры находим, что серьёзные интенсивные тренировки наиболее эффективны на фоне хорошо функционирующего образа жизни.
И если у вас жизненные проблемы, регулярные стрессовые ситуации, такие тренировки заслуживают того же уровня внимания и преданности, что и ваша диета или размер рук. Всё это — часть одного проекта.
Означает ли это, что вам вообще не следует тренироваться, если ваша жизнь не в порядке? К счастью, нет. Одна вещь, которая хороша в простых силовых тренировках всего тела, заключается в том, что они устойчивы с точки зрения интенсивности и объёма и не будут существенно увеличивать стресс в остальной части вашей жизни.
Это означает, что вы можете продолжать выполнять тренировки три раза в неделю как в хорошие, так и в тяжелые времена, и быть уверенным, что это помогает вам двигаться вперёд.
Усталость
Усталость — одна из тех сложных проблем, которая возникает по разным причинам, включая высокий уровень стресса. Но в ней есть одна приятная особенность: её всегда можно уменьшить — часто достаточно быстро — путём улучшения практики сна и отдыха.
То, что известно, как «гигиена сна», уже давно является горячей темой, и недостатка в информации по этой теме нет. И хотя вы найдете ряд противоречащих друг другу идей по поводу некоторых её аспектов, большинство экспертов согласны в следующем:
- Выполните «свалку разума» перед сном, составив список дел на следующий день. Автор бестселлеров Дэвид Аллен любит напоминать своим читателям: «Ваш мозг предназначен для того, чтобы придумывать идеи, а не хранить их».
- Установите постоянный график сна и придерживайтесь его. Буквально. Планируйте свой сон так же, как и любое другое важное событие, и организуйте дневные мероприятия, чтобы облегчить этот график. Если ваш график сна с 23 до 7, придерживайтесь этого времени каждый день, а не «спите» дольше по выходным или не ложитесь спать позже определенной ночью только потому, что вы не чувствуете сильной усталости.
- Ограничьте стимулирующие ощущения перед сном, включая рабочие задачи, использование телевизора, компьютера и мобильного телефона, потребление кофеина, стрессовые разговоры и т. д. Это поможет вам плавно перейти в режим сна.
- Уважайте свою спальню! Держите электронику подальше от неё и держите её в темноте, прохладной, чистой и удобной. Используйте утяжелённое одеяло и удобный матрац.
- Поэкспериментируйте, чтобы улучшить качество сна, а не только его количество. Многие люди лучше спят, когда слушают белый шум. Другие предпочитают беруши. Все мы разные, поэтому будьте открыты для новых разработок и не бойтесь экспериментировать.
- Многие более крупные парни страдают (часто бессознательно) от апноэ во время сна. Проведите небольшое исследование, и, если подозреваете, что у вас есть эта проблема, посетите врача и пусть он назначит исследование сна.
Шаг 2. Оптимизируйте свою фитнес-среду
Даже если ваша самодисциплина хорошо развита, вы всё равно будете делать усилия, идя к своей цели если окружающий мир будет мешать вам на каждом этапе пути. И я говорю не о мире с большой буквы «М», а о вашем личном месте в нём. Начните активно снижать или устранять все источники трений в окружающей среде, включая:
- Долгая дорога в спортзал. Если возможно, найдите место поближе или оставайтесь открытыми для любой возможности улучшить свой домашний спортзал.
- Люди, которые либо не поддерживают, либо, что ещё хуже, выступают против ваших тренировочных целей. Слово «ненавистники» может быть немного резким, но «фитнес-циников» определенно предостаточно. Сделайте всё возможное, чтобы ваш круг общения знал, насколько важны для вас ваши цели и как они могут быть лучшим источником поддержки. Если этого сделать не удается, подумайте о том, чтобы ограничить своё общение с теми, кто, как вы знаете, настроен против ваших усилий.
- Не правильное питание. Держите свою кухню заполненной полезными продуктами, которые вам нравятся, и без соблазнов, перед которыми вам трудно устоять. Кроме того, убедитесь, что ваша кухня хорошо организована и оснащена всем необходимым: специями, полезными кулинарными маслами и любыми необходимыми аксессуарами, которые упрощают достижение ваших целей в области питания. Они варьируются от человека к человеку, но на ум приходят высококачественная посуда, блендер и скороварка.
Существует бесчисленное множество примеров этой стратегии, поэтому приучите себя замечать трение в окружающей среде, и всякий раз, когда вы определяете его источники, предпринимайте необходимые шаги, чтобы удалить раздражающий фактор стресса.
Шаг 3: Создавайте ежедневные испытания и одерживайте небольшие победы
Хорошо, теперь пора поговорить о дисциплине. Несмотря на то, как люди склонны хвастаться — ну, говорить об этом — дисциплина не является генетически заложенной чертой. На самом деле это привычка, которую вы можете и должны развивать и укреплять, как и любую другую.
Зачем сосредотачиваться на её построении, а не просто «доверять» имеющейся уже у вас дисциплине? Потому что, когда шаги 1, 2 и 3 терпят неудачу, всё ещё остается последний барьер между вами и неудачей.
Развить этот навык непросто (что должно быть интуитивно очевидно), но это относительно просто — нужно просто упреждающе и систематически подвергать себя постепенно усложняющимся личным испытаниям.
Сегодня (а не завтра) старайтесь делать что-то неприятное или неудобное, просто ради самого себя. Этого не должно быть много.
Это может быть отказ от бессмысленного просмотра телевизора ночью, принятие холодного душа, сходить на тренировку вместо того, чтобы пропустить её, приготовление ужина вместо его покупки — список бесконечен.
После того, как вы это сделали, обратите внимание, насколько это было сложно. Наверное, не так сильно, как вы опасались.
Но даже если бы это было так, чувство гордости неизбежно возникает, когда вы сделали выбор чего-то и выполнили это. Даже если вы не добились победы над своим вызовом, вы добились маленькой победы над своей природой.
Завтра используйте эту внутреннюю гордость в качестве энергии, повторяя этот процесс снова… и снова, и снова. Как и ваши квадрицепсы и грудные мышцы, самодисциплину можно укрепить и развивать.
Точно так же, как присед с рабочим весом 80 кг в один прекрасный день станет разминкой, многие вещи, которые сегодня кажутся вам сложными, вскоре станут безболезненными и рутинными.
Сделайте это сегодня!
Описанный мною процесс надежно эффективен и практически надёжен. Выполнение трёх шагов, которые я описал выше, изменит вашу жизнь к лучшему, если вы решите встать на путь дисциплины.
Промедление — враг самодисциплины, поэтому начните это изменение СЕГОДНЯ, даже если начинаете с малого.
