Узнайте, когда вы должны включать в свои тренировки методы повышения интенсивности, чтобы увеличить результаты своих занятий!
К настоящему времени вы, вероятно, слышали о методах повышения интенсивности, таких как дроп-сет, отдых-пауза и суперсет. Вы знаете, что они могут быть полезны для роста мышц. Но если вы относительно новичок в работе с железом, вам нужно знать, когда добавлять их в свои тренировки и какое оборудование, снаряды будут выполнять эту работу лучше.
Получите ответы на вопросы о повышении интенсивности, которые вы так долго искали, и краткий обзор того, как каждый из этих методов может помочь вам улучшить эффективность тренировок.
Повышение интенсивности 1: метод отдых-пауза.
Метод отдых-пауза, это выполнение подхода какого-либо упражнения до мышечного отказа, затем отдых 10-15 секунд и продолжение его выполнения до тех пор, пока вы снова не достигнете отказа. Этот метод часто используется для того, чтобы вы могли выполнять большее общее число повторений с большим весом.
По этой причине вы должны добавить паузы для отдыха в первое упражнение, когда мышцы ещё достаточно сильны и могут выдержать наибольшее сопротивление. Штанга или машина Смита подходят для этого лучше всего, потому что вы можете нагружать здесь достаточно большой вес, но при этом легко манипулировать снарядом, снимать его со стойки или упоров и ставить на небольшую паузу, прежде чем продолжить выполнение упражнения.
Для тяжёлых приседаний со штангой, метод отдых-пауза будет не эффективен, так как снятие снаряда со стойки и постановка его обратно, требует время и контроля над движением.
Вместо этого, подумайте об использовании паузы для отдыха на изолирующих упражнениях для ног, таких как разгибания и сгибания в тренажёре.
Повышение интенсивности 2: форсированные повторы.
Чтобы применить этот метод вам понадобится партнёр по тренингу. Вы выполняете столько повторений, сколько можете сделать самостоятельно, а когда доходите до грани полного отказа мышц, ваш партнёр помогает вам вытащить вес в концентрической части повторения, заставляя ваши мышцы продолжать работать.
Одно важное замечание о форсированных повторениях: вы должны контролировать отрицательную (эксцентричную) часть движения снаряда. Когда вы больше не можете контролировать опускание веса, подход закончен.
Применять форсированные повторения лучше в первой половине или середине тренировки. К этому времени вы уже будете хорошо разогреты, и всё ещё сильны и полны энергии, которая вам понадобится.
Что касается оборудования, вы можете делать форсированные повторы практически с любыми снарядами без особых проблем, так как ваш партнёр по тренингу всегда ГРАМОТНО готов помочь.
Исключением для форсированных повторений может быть любая версия тяги, поскольку на самом деле не существует безопасного и эффективного способа принудительно выполнить это движение.
Повышение интенсивности 3: суперсеты.
Суперсеты — это выполнение двух упражнений, нацеленных на мышцы антагонисты без паузы на отдых с целью увеличения количества повторений и прокачки мышц за минимальное время. Работайте суперсетами в середине тренировки, чтобы ещё больше накачать крови в свои мышцы, когда они разогреты и готовы к интенсивной работе.
Лучшее оборудование для выполнения суперсетов — это гантели или две машины, которые находятся в непосредственной близости друг от друга. С гантелями вы можете оставаться в одной области тренажёрного зала и не беспокоиться о том, что кто-то попадет в ваше пространство. Это также хорошо, когда нужные вам машины и тренажёры находятся рядом друг с другом.
Тросовый тренажёр с несколькими шкивами является лучшим примером этого.
Тренировка на таком тренажёре в действительности не имеет никаких исключений, когда речь идет о суперсетах, так как практически любое упражнение или часть оборудования могут быть пригодны для их выполнения.
Повышение интенсивности 4: дроп-сеты.
Дроп-сет – это метод, когда вы достигаете мышечного отказа в подходе какого-либо упражнения, затем уменьшаете вес, который используете, чтобы продлить подход без паузы на отдых. Нет ограничений на то, сколько раз вы можете уменьшать вес, но большинство спортсменов используют один или два дроп-сета за подход.
Цель дроп-сета – выполнять упражнение до тех пор, пока вы не сможете больше сделать ни одного повторения. Я считаю, что дроп-сет — лучший способ завершить упражнение или тренировку, поэтому рекомендую включать их в самом конце занятия.
Так как вам нужно быстро менять вес, используйте тренажеры или гантели, прорабатывая мышцы изолирующими движениями в финале тренировки.
Просто переставьте штырь выше по стеку тренажёра или возьмите новый набор гантелей, и вы готовы к дальнейшей работе. Штанги не очень хорошо подходят для выполнения дроп-сетов, потому что для безопасного снятия блинов с грифа может потребоваться слишком много времени.
