Форсированные повторения — это техника тренинга высокой интенсивности, применяемая в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая позволяет продвинуться за точку «отказа» и основательно проработать мышцы.
При выполнении форсированных повторений мышцы подвергаются стрессовой нагрузке, за которой наступает обязательная суперкомпенсация. Мышца после стресса с избытком восстанавливает силы и становится сильнее и больше.
Эффективность этого метода зависит от его грамотного использования — выполнять форсированные повторения можно только после предельного уровня утомления целевой мышцы в последнем подходе. А вначале необходимо выполнить 2–4 обычных подхода.
Партнер является непосредственным участником форсированных повторений, но его помощь в фазе предельной концентрации должна быть минимальна.
Он должен оказать помощь только в тот момент, когда вы после нескольких обычных рабочих подходов полностью утомили мышцу, и у вас уже нет сил самостоятельно и технически грамотно выполнить очередное повторение с выбранным весом.
Дело в том, что после «отказа» мышца сохраняет в себе еще немало сил, и мышечный «отказ» совершенно не говорит об абсолютном пределе ваших физических возможностей. Новая попытка преодолеть вес с помощью напарника заставит мышцу активизировать весь свой потенциал.
Партнер помогает вам преодолеть «мертвую точку» при старте и оставляет вас один на один с весом, в то же время, страхуя и поддерживая снаряд.
Он внимательно следит за вами, не давая снаряду уйти от правильной траектории, и приходит на помощь в случае, если вы опять тормознули в движении.
Когда снаряд будет поднят в верхнюю точку, то напарник примет на себя часть нагрузки для обеспечения безопасного опускания отягощения в исходную позицию.
Таким образом, он поможет вам выполнить еще 1–2 дополнительных повторения, позволяя продлить подход.
Форсированные повторения необходимо делать только в последнем подходе, а за всю тренировку может быть не более 2–3 таких подходов.
Опытным бодибилдерам необходимо с большой осторожность включать этот тренировочный метод в свои занятия, так как в случае перебора с нагрузкой может наступить синдром перетренированности. А новичкам, с опытом тренировок до 1 года, вообще не рекомендуется его использовать.
Тренировки высокой интенсивности требуют идеальной техники исполнения, так как малейшая техническая погрешность может привести к травме. Злоупотребление же форсированными повторениями приводит к застою и понижению показателей роста.
В то же время научно доказано, что этот метод позволяет увеличить выработку гормона роста в несколько раз по сравнению с обычными тренировками.
Примеры форсированных повторений.
Для форсированных повторений подойдут такие упражнения как:
- жим штанги
- подъем штанги на бицепс
- разгибания рук на трицепс
- разгибания ног
- сгибания ног
- подъемы гантелей через стороны, стоя
Тренировки в одиночку.
При тренировках в одиночку можно делать упражнения в одностороннем порядке и при этом помогать себе свободной конечностью.
Например, выполняя жим одной ногой, немного подпирайте пресс платформу второй ногой. Также можно выполнять сгибания-разгибания ног и некоторые упражнения на бицепс и трицепс.
