Подтягивания — это один из самых лучших способов увеличить свои силовые показатели и развить мощные и выносливые мышцы всей верхней части тела, ведь различные вариации данного упражнения позволят прокачать Вам практически каждую группу мышц, предплечье, бицепс, трицепс, плечи, дельты, спицу.
Но для тех кто еще не умеет подтягиваться или в связи с травмой, например перелом костей, утратили данную возможность, потребуется время, а так же правильный комплекс упражнений, который позволит Вам подготовить свои мышцы, связки и технику к правильному и полноценному выполнению данного вида упражнения, нужно время.
Для начала Вам будет необходимо будет выполнить все этапы тренировок для начинающих, а после того как ваше тело окрепнет и будет готово к более высоким нагрузкам, перейти на более сложные упражнения, направленные для проработки уже отдельных групп мышц. Обязательно обращайте внимание на ощущения, не стоит, особенно в самом начале, перегружать себя, делать упражнения через силу и не могу, это не будет способствовать вашему прогрессу, а лишь приведет к травме, поскольку неподготовленные связки и мышцы не способны выдерживать таких высоких нагрузок.
Упражнения для начинающих.
Упражнения для начинающих предназначены для подготовки Ваших связок и мышц для более высоких и интенсивных нагрузок, поэтому к этому этапу необходимо подходить со всей серьезностью.
Выполняйте упражнения методично, правильно и не торопясь, не гонитесь за количеством, уделите внимание качеству.
1 упражнение — вис на перекладине
Для того чтобы укрепить руки, плечи, предплечье и кисти начните подготовку с виса на перекладине. Для этого используйте лестницу, стул, любой предмет который позволит Вам занять устойчивое положение, при котором Ваш подбородок будет находится над перекладиной, руки согнуты в локтях, тело выпрямлено. Уберите подставку из под ног и как можно дольше постарайтесь удерживаться в этом положении. Если будет тяжело, используйте обратный хват, ладони смотрят на Вас. После того как Вы сможете в таком положении находится не менее 15-20 секунд начните добавлять утяжеление. Вися на перекладине постарайтесь подняться выше нее или ниже, до такой точки, из которой Вы сможете вернуться в исходное положение. В конце упражнения старайтесь не спрыгивать с перекладины, а на сколько это возможно медленно опускаться вниз. Если Вы начинали с обратного хвата, переходите на прямой и выполняйте упражнение в указанной последовательности.
2 упражнение — вис на турнике.
Второе упражнение так же предназначено для укрепления Ваших связок и мышц рук. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (или обратным если еще не получается выполнить данное упражнение), повисните на руках, ноги можно поджать и скрестить. Начните просто с виса, укрепляйте сухожилия и мышцы. После того как у Вас получится выполнить 4-5 подходов по 15-20 сек, из исходного положения постарайтесь подтянутся. Главной задачей в этом упражнении — подняться на пару сантиметров и согнуть руки в локте, при этом локти должны немного уйти в сторону. Обязательно следите за своими плечами, они не должны подниматься вверх
3 упражнение — негативное подтягивание.
Благодаря этому упражнению Вы научитесь контролировать скорость опускания Вашего тела. Помните в первом упражнении мы просили не спрыгивать с турника, а медленно опускаться? Надеюсь Вы не пропустили данный пункт, т.к. в данном упражнении это здорово поможет. Займите исходное положение как в первом упражнении и как можно медленно опускайтесь вниз. Сразу не получиться, не переживайте, помните, нужно время для того чтобы Ваше тело привыкло к таким нагрузкам.
На первом этапе Вам необходимо научиться плавно опускаться на всей амплитуде, не нужно изо всех сил держаться в самом начале, а внизу сразу разгибать руки, все должно проходить плавно, на каждую фазу опускания должно отводиться равное количество времени. После того как Вы научитесь плавно опускаться, перейдите к следующему усложнению, зависайте в различных фазах опускания на 2-3 сек, опуститесь ниже и снова зависните на 2-3 сек. В итоге Вы должны опускаться плавно и медленно с задержками, как лесенкой. 1-2-3 пускаемся, 1-2-3 зависаем, 1-2-3 опускаемся, 1-2-3 зависаем. Как и ранее данное упражнение укрепит Ваши связки и мышцы, а так же улучшит Вашу координацию, вы научитесь слушать Ваше тело. Для начала стоит использовать обратный хват, после него смело переходите на прямой.
4 упражнение — негативное подтягивание с возвратом.
Если предыдущие 3 упражнения уже даются Вам легко, то я могу Вас поздравить, до полноценных подтягиваний осталось совсем немного. Одно из лучших упражнений — это негативное подтягивание с возвратом к исходной точке. Займите исходное положение как в третьем упражнении, начните опускаться вниз, дойдите до первой фазы зависания и после 3 сек возвращайтесь в исходное положение. У Вас должно получиться неполное подтягивание, как будто Вы начали подтягиваться не на прямых руках, а полусогнутых. В дальнейшем Вам необходимо научиться возвращаться в исходное положение из каждый фазы зависания. Не бойтесь, Вы уже прошли большой пусть и сами не заместите как у Вас будет получаться все лучше и лучше с каждым разом. Вы должны придти к следующему результату: Исходное положение, медленно опускаемся 1-2-3, зависание 1-2-3, подъем наверх, в исходную позицию, опускаемся во вторую точку 1-2-3, зависаем 1-2-3, поднимаемся в исходное положение.
