Повысьте интенсивность тренировок с этим трио трюков, запускающих мышечный рост!
Автор: Билл Гейгер
Лето, как правило, это то время года, когда многие атлеты начинают работать над улучшением рельефа мышц, но, если вы преследуете иную цель, значит пришло время изменить сценарий и продолжить или начать наращивать мышечную массу.
Если хотите начать набирать серьёзные размеры, называется такой процесс гипертрофией, и лучший способ его стимулировать – делать упражнения с достаточным отягощением.
Когда вы попадаете на плато или хотите перевести свой мышечный рост в режим перегрузки, пора копнуть глубже, используя различные инструменты и стратегии, о которых вы обычно не думаете. Вот три основных трюка для мощного увеличения мышц.
1. Связь разум-мышцы
Прежде всего, начиная работать с железом вы должны настроить связь между разумом и мышцами. Это один из самых фундаментальных принципов наращивания мышечной массы.
Всякий раз, когда я тренирую клиентов, я звучу как заезженная пластинка, напоминая им о том, чтобы визуализировать работающую мышцу во время выполнения упражнения – и я не единственный, кто является сторонником того, чтобы подчёркивать связь между разумом и мышцами. Например, легенда бодибилдинга Дориан Йейтс забивает этим голову всем, кто входит в его спортзал.
Хотите установить связь между разумом и мышцами? Попробуйте следующее:
- Используя лёгкий вес, выполняйте упражнения с темпом движения снаряда 3/1/4 секунды в концентрической / изометрической / эксцентрической фазах соответственно.
- Тренируйтесь перед зеркалом и наблюдайте, как работают мышцы.
- Визуализируйте работу мышц во время тренировки.
2. Напрягайте мышцу до наступления боли
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, недостаточно просто осознавать, что мышцы приходят в движение. Если хотите увидеть их рост, вам нужно полностью сократить мышцу.
Когда вы сжимаете мышцы, получая их полное сокращение, это вызывает наибольшую нагрузку на целевые мышцы. Если будете делать это в каждом повторении, то гарантированно получите максимальный разрыв мышечных волокон, что собственно и нужно. Волокна растут при восстановлении, вызывая мышечную гипертрофию.
При каждом повторении каждого упражнения визуализируйте работу мышц и сжимайте (напрягайте) их в верхней части амплитуды движения так сильно, как только можете.
Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, сжимайте ручку гантели или гриф штанги как можно сильнее. Продолжайте сжимать, медленно перемещая снаряд к плечу. Сильно напрягите бицепс в верхней части диапазона движения, а затем медленно опускайте отягощение.
3. Делайте негативные повторы
«Негативный тренинг» – это отличная методика, которую вы можете применить при выполнении упражнений с партнером по тренировке. Здесь в основном вы работаете только в отрицательной части повторения.
*Исследования показывают, что эксцентрическая часть упражнения может вызвать большую гипертрофию, чем концентрическая или изометрическая фаза.
В зависимости от упражнения вам могут понадобиться два партнера по тренингу. Для выполнения негативов используйте вес, который будет больше вашего 1ПМ (персональный максимум) примерно на 15-20%.
Лягте на скамью под штангу, ваши партнёры помогут безопасно снять её со стоек. Как только почувствуете, что контролируете снаряд дайте им знать об этом и они позволят вам выполнить опускание штанги до касания грифом грудины. Затем помощники сами поднимут штангу на стойки. Повторите этот процесс 3-4 раза с отдыхом от 2 до 5 минут между подходами.
*Было показано, что эксцентрические тренировки, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективны в стимулировании увеличения мышечной массы, измеряемой как обхват мышц.
Кроме того, эксцентрические тренировки также показали тенденцию к увеличению площади поперечного сечения мышц, измеренной с помощью магнитно-резонансной томографии или компьютерной томографии.
Анализ подгрупп предполагает, что превосходство эксцентрической тренировки в увеличении мышечной силы и массы, по-видимому, связано с более высокими нагрузками, развивающимися во время эксцентрических сокращений мышцы.
Специализированная нейронная схема эксцентрических действий, объясняет высокую специфичность прироста силы после эксцентрической тренировки.