Трапеции относят к мышцам спины. И всё же….
Без мощных бугров по обе стороны шеи фигура смотрится слабой даже при хорошо развитых грудных и массивных руках.
Как же раскачать верхнюю часть трапециевидных мышц? В основном многие посетители тренажёрных залов делают тяжёлые шраги в день тренинга спины, но результата почему – то не видно. В чём же ошибка?
Пример такой тренировки после 15 сетов для мышц спины.
- Шраги со штангой перед собой – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги со штангой за спиной – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.
Правильная методика приносит результаты практически сразу. Если на первой тренировке вы чувствуете, что попали в десятку, то на второй – третьей уже отмечаете прибавку объёмов.
Если такого нет, значит, выбранная схема тренинга неверна. Отсутствие результата обычно объясняется малым объёмом тренинга и, как следствие, низкой интенсивностью.
Вы делаете достаточно упражнений, так что во многом ошибку следует искать в самом «рисунке» тренировочного сплита. Хотя трапеции формально и относятся к мышцам спины, их не стоит тренировать вместе с широчайшими.
С точки зрения анатомии трапеции ассистируют широчайшим мышцам. Ну а поскольку в тягах вы используете большие веса, трапеции, уступая широчайшим в размерах, быстро и сильно устают.
По этой причине дополнительная нагрузка в виде комплекса их трёх упражнений оказывается неэффективной.
Тренируйте трапеции вместе с дельтами. Тут всё получается наоборот. В анатомическом тандеме этих двух мышц трапеции оказываются самыми большими.
Упражнения для малых по объёму дельт выполняются с ограниченным весом, так что трапеции они утомляют слабо. Самое время дополнить тренинг шрагами.
Что же касается выбора упражнений, его никак нельзя назвать удачным. Шраги со штангой и гантелями не устойчивы. Это, скорее, упражнение общего характера, нацеленное на увеличение силы всего корпуса.
Чтобы нагрузка стала прицельной, тело нужно принудительно стабилизировать. Для этого отлично подходят шраги в машине Смита или тренажёре «Хаммер» (сидя или стоя), а также шраги в опорной позиции тела лёжа на наклонной скамье лицом вниз. Только в таких шрагах нагрузка фокусируется на верхней области трапеций, а не «размазывается» по всей спине.
Чтобы «взорвать» мышцу, нужно применить все допустимые диапазоны повторений. Начните с малоповторных тяг плечами в тренажёре «Хаммер», а закончите комплекс шоковым пампингом на блоке по 20-25 повторений в подходе.
Причём, это последнее упражнение выполняется одной рукой, чтобы вы смогли развить высочайшую концентрацию и прочувствовать работу трапеций, несмотря на усталость.
Периодически, примерно раз в две недели, выполняйте в последнем упражнении по 50 повторений каждой рукой.
Тренировка трапеций: правильный подход
Выполняйте комплекс после тренинга дельт.
- Шраги в «Хаммере» — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Шраги с опорой грудью на наклонную скамью – 3 подхода по 12-15 повторений.
- Шраги на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 20-25 повторений.
На каждой второй тренировке заменяйте шраги в «Хаммере» на шраги в машине Смита.
Спасибо за полезную и интересную статью!
В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие.