9 упражнений с весом тела для тренировки рук и плеч. • Bodybuilding & Fitness
Подтягивания обратным хватом

9 упражнений с весом тела для тренировки рук и плеч.

Хотите иметь огромные руки и мощные плечи? Время от времени оставьте в покое свободные веса, тренажёры и машины, вернувшись к основам —  тренировкам только с собственным весом.

Без всего этого дополнительного отягощения вы дадите своему телу и суставам столь необходимый отдых от них. Путём изменения угла положения своего тела и добавив в занятия немного креатива и правильные инструменты, вы всё ещё можете получить необходимый стимул для реального роста ваших бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

Даже если вы хардкорный атлет, замените свои обычные упражнения этими движениями, используя только вес тела в течение следующих нескольких недель и наблюдайте, как бицепсы, трицепсы и плечи растут как сорняки.

1. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это феноменальное упражнение, позволяющее не только развивать мышцы груди и плечи, но и чертовски сильно нагружать трицепсы и предплечья.

Поднимитесь на параллельные брусья, держите грудь вперёд и опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под 90 градусов. В нижней части амплитуды выдержите секундную паузу и выжмите себя в исходное положение. Чтобы снять давление на шею, выберите на полу некую точку в нескольких см от вас и смотрите на неё.

2. Подтягивания на полотенцах

Подтягивания на полотенцах

Чтобы вырастить большие руки, вы должны обратиться к самому слабому звену: вашей силе хвата. Увеличив его силу, вы тем самым увеличите стимул для наращивания мышечной массы своего тела.

Подтягивание на полотенцах — один из лучших — и самых крутых — способов развить как силу хвата, так и силу в предплечьях.

Оберните два полотенца вокруг перекладины турника и возьмитесь за их концы. Сжимая лопатки вместе подтяните себя вверх до касания грудью перекладины. Если два полотенца слишком сложны, используйте одно, а другой рукой возьмитесь за планку и сделайте равное количество повторений для обеих руках.

3. Сгибание рук в TRX петлях

Сгибание рук в TRX петлях

Бицепс в своей традиционной тренировке подвержен всем видам сгибания руки, под разными углами расположения тела, а также чрезмерному повреждению локтей из-за внешнего сопротивления. Тем не менее, сгибание рук в петлях с TRX заставит ваше тело оставаться неподвижным, активируя при этом работу рук.

Возьмитесь за ручки нижним хватом TRX и встаньте на опорную точку. Отклонитесь назад, удерживая тело прямым, а руки прижмите к туловищу. Затем подтяните себя, сгибая руки и притягивая ручки TRX на себя. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте ноги ближе к точке крепления.

4. Ходьба краба

Ходьба краба

Упражнение ходьба краба выглядит странно, но даёт свои результаты. Оно создает общую нагрузку на всё тело за счёт его стабилизации, но также заставляет работать плечи и трицепс, так как ваши руки удерживают вас в равновесии во время движения.

Примите позу краба: руки и ноги стоят на полу, грудь направлена вверх, колени согнуты, бёдра в нескольких сантиметров от земли, руки прямые, кисти расположены прямо под плечами, а пальцы направлены назад.

Ползите вперёд, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем ещё один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, удерживая бёдра низко, а грудь поднятой.

Чтобы сделать упражнение сложнее, ползите назад или в стороны.

5. Разгибание рук с использованием резинового жгута

Разгибание рук с использованием резинового жгута

Резиновые жгуты различной сопротивляемости — отличный способ дать трицепсу определённый объём нагрузки, не оказывая давления на чувствительные локтевые суставы.

Выполняя большое количество повторений, вы получите хороший «памп», а также мышца будет долгое время находится под значительным напряжением для серьезной гипертрофии.

Прикрепите жгут к какому-нибудь прочному верхнему шкиву или перекладине и возьмитесь за его конец обеими руками. Прижмите плечи к телу и выпрямите руки до полного разгибания локтей. Используйте жгут, где уровень сопротивления позволит вам выполнить 50-75 повторений, прежде чем мышцы устанут.

6. Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягиваний прямым хватом, обратный, узкий — ладони обращены к вам — увеличивает нагрузку на бицепс.

Повисните на турнике взявшись за перекладину ладонями, обращенными к вам, на расстоянии всего лишь нескольких сантиметров друг от друга.

Сожмите лопатки вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

7. Алмазные отжимания (узкая постановка рук)

Алмазные отжимания (узкая постановка рук)

Дайте хорошую нагрузку на трицепс, грудь, плечи и мышцы кора, используя узкую постановку рук во время отжимания.

Примите упор лёжа. Кисти рук расположите близко друг другу так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ними алмаз, почему собственно отжимания и названы алмазными.

Выполните отжимания, стараясь коснуться грудью ладоней. Локти не разводите в стороны, они должны двигаться вдоль тела. 

Чтобы сделать это упражнение тяжелее, поднимите ноги на возвышенность или наденьте утяжеленный жилет.

8. Разгибание рук в TRX петлях

Разгибание рук в TRX петлях

Прелесть упражнений с использованием TRX в том, что вы можете быстро увеличить или понизить интенсивность нагрузки, расположившись ближе или дальше от точки привязки.

Возьмите петли TRX каждой рукой хватом сверху, выпрямив их перед собой и стойте лицом к точке крепления. Наклонитесь вперед, сгибая руки в локтях, удерживая тело прямым. Теперь держите локти перед грудью, а руки на уровне лба – это нижняя позиция где трёхглавая мышца максимально растянута.

Также удерживая тело и плечи в неподвижном положении выпрямите руки вперёд, чтобы активировать сокращение трицепсов и подтолкнуть себя в исходное положение.

9. Отжимания уголком

Разгибание рук в TRX петлях

Выполнять жимы над головой — отличный способ построить мощные плечи и трицепс. В упражнениях с собственным весом может быть трудно было найти движения, выполняемые над головой — до сих пор, то есть.

Отжимания уголком или нырок щуки имитируют жимы в плоскости над головой, переворачивая вас вверх ногами. Примите упор лёжа и поднимайте бёдра вверх, пока корпус не образует прямой угол. Выполните отжимания сгибая только руки, опускаясь головой к полу.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: