Как накачать ноги: 2 тренировочные программы. • Bodybuilding & Fitness
Фронтальные приседания

Как накачать ноги: 2 тренировочные программы.

Увеличьте нагрузку на нижнюю часть тела, чтобы увеличить размер, силу и мощь ног с улучшенной тренировочной программой повышенного уровня.

Некоторые вещи не меняются никогда. Делайте приседания и выпады. Они всегда будут отличными упражнениями для развития размеров и силы нижней части тела.

Фактически, они настолько здорово воздействуют на мышцы нижних конечностей, что вы должны делать их оба за недельную тренировку, если хотите максимально эффективно нагрузить свои ноги.

Это не значит, что вам нужно делать стандартные приседания со штангой на спине и выпады со штангой каждую неделю. Я имею в виду основные движения приседаний и выпадов, для которых существует множество вариаций.

Приседания со штангой на спине можно чередовать с фронтальными, где штанга располагается на груди и плечах или приседаниями в тренажёрах, а выпады со штангой могут быть заменены на различные вариации выпадов с гантелями, или даже подъёмы на скамью.

В этом материале я взял качественную тренировку на ноги и доработал её, чтобы показать вам, как изменить свой программу, сохраняя при этом её высокую эффективность и, да, мощные прорисованные мышцы.

Данные тренировки, которые мы сравниваем, похожи — обе включают приседания, многосуставные упражнения на тренажёрах, разгибания ног, румынские тяги и сгибания ног — но всё же они достаточно разные, чтобы обеспечить мышцам другой стимул для их роста.

Фронтальные приседания

Степень различия: замена приседаний со штангой на спине на фронтальные делает больший акцент на четырёхглавые мышцы, чем на ягодицы и бицепс бедра, и поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Схема по количеству подходов немного ниже по объёму (четыре рабочих сета против пяти), но количество повторений всё ещё остаётся благоприятным для гипертрофии.

Разгибание ног в тренажёре

Степень различия: в оригинальном первом тренировочном варианте, разгибания ног служили для предварительного утомления перед приседаниями со штангой на спине.

Во второй тренировке они вначале служат лёгкой разминкой перед приседаниями, а затем интенсивным завершающим упражнением.

Подъём на скамью с гантелями

Степень различия: близкий родственник выпада, подъём или шаг на скамью — отличное упражнение, выполняемое многими спортсменами. Шаг с одной ногой на возвышенность с весом заставляет тело держать балансировку, включая в работу мышцы-стабилизаторы.

Румынская тяга на одной ноге

Степень различия: любая правильная тренировочная программа на ноги, а в частности задней поверхности бедра должна включать в комплекс упражнений румынскую тягу RDL.

Микширование версий выполнения упражнения (на двух и одной ноге) на одной ногой хорошо для того, чтобы слабая нога не слишком отставала в развитии и силе от более сильной.

Сгибание ног лёжа на тренажёре

Степень различия: вариации для сгибания ног ограничены — лёжа, сидя и стоя — это примерно то же самое, цель та же: изолированно проработать бицепс бедра, чтобы создать больший размер в задней части ног.

Гакк приседания

Степень различия: переключение жима ногами в гакк машине на гакк присед, — это просто вопрос изменения нагрузки для четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и бицепса бедра. В обоих случаях предпочтение будем отдавать более высокому числу повторений — времени мышц под напряжением.

Обычная тренировка ног №1 (метод предварительного утомления)

  1. Разгибание ног в тренажёре – 1 разминочный подход по 20 повторений; 3 рабочих по 14, 12, 10 повторений.
  2. Жим ногами – 4 подхода по 20, 17, 14, 11 повторений.
  3. Румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10,10,10 повторения.
  4. Сгибание ног в тренажёре сидя – 4 подхода по 14, 12, 10, 8 повторений.
  5. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 14, 12, 10, 8, 6 повторений.

Изменённая тренировка ног №2

Суперсет 1:

  • Разгибание ног в тренажёре – 1 разминочный подход перед первым приседом по 20 повторений; 3 рабочих подхода по 12-15 повторений.
  • Фронтальные приседания – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Суперсет 2:

  • Гакк приседания – 3 подхода по 20, 18, 15 повторений (Увеличивайте вес на каждом подходе)
  • Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений.

Суперсет 3:

  • Подъём на скамью с гантелям – 3 подхода по 10 повторений на ногу.
  • Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений.

Суперсет 4:

  • Румынская тяга на одной ноге с гантелями – 3 подхода по 10 повторений на ногу.
  • Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений.

Суперсет 5:

  • Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений (увеличивайте вес на каждом подходе)
  • Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 повторений.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: