Тренировка рук для женщин: 3 тренировки для увеличения размера и силы.

Тренировка рук для женщин: 3 тренировки для увеличения размера и силы.

Дамы, если хотите иметь красивые руки и летом носить одежду без рукавов то вы должны качать бицепсы и трицепсы. Узнайте из этого материала о тренировках рук и попробуйте на себе эти три полные тренировки!

Автор: Джоан Ли Корниш — чемпионка по бодибилдингу в Великобритании, Европе и мире, персональный тренер.

У мужчин день рук считают любимым тренировочным днём, который уступает лишь дню тренировки груди. Интересно то, что, когда многие парни увлекаются, качая руки, кажется, что многие женщины наоборот с ними недорабатывают. И это прискорбно.

Instagram может убедить вас делать акцент только на тренировке нижней части тела и пресса, но не стоит пренебрегать развитием мышц в целом, если хотите иметь хорошую форму как нижней так верхней частей тела в целом.

Взгляните на свою любимую спортсменку бикинистку или на некоторых актрис со спортивными телосложениями. Вы, вероятно, восхищаетесь их руками так же, как их ногами и прессом. Теперь у вас есть три различных вида тренировок для рук, которые вы можете использовать в своих программах. Но сначала давайте познакомимся с анатомией и функцией ваших верхних конечностей.

Бицепс

Бицепс плеча и брахиалис составляют часть верхнего рычага руки. Это большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости. Название происходит от латинского «бицепс», означающего «двуглавый» и «brachii», означающего «рука».

Строение бицепсаДве головки, как правило, известны как длинные и короткие головки бицепса. Хотя они имеют разные точки прикрепления к плечу, они имеют общую точку прикрепления на локтевом сухожилии.

На рисунке синим цветом обозначена короткая головка двуглавой мышцы, синим — длинная головка.

Бицепс плечевого пояса имеет две функции. Во-первых, это сгибание локтя. Когда вы подносите запястье ближе к лицу, вы сгибаете локоть. Второе — это вращение предплечья. Супинация предплечья — это когда вы проверяете время на часах — любое вращение предплечья требует работы бицепса плеча.

Брахиалис часто не виден, поэтому часто это забытая часть тянущей группы. Он расположен глубоко между трицепсом и бицепсом и в основном активируется при сгибании руки, в изометрических движениях или при остановке движения бицепса во время активации. Когда брахиалис хорошо развит, он как бы раздвигает трицепс и бицепс, делая руку больше. По мере его увеличения он толкает бицепс выше, и может увеличить пик мышцы.

Трицепс

Если бицепсы выполняют тяговые движения и сгибают руку, то их противоположные мышцы задействованы в толчковых движениях и разгибают руку. И это подводит нас к трицепсу. «Triceps brachii» с латинского переводится как «трёхглавая руки».

Три головки трицепса — длинная, боковая и медиальная (глубокая) головки. С возрастом у женщин в этой области появляется больше жира, поэтому развитие трицепсов становится с возрастом всё более приоритетной задачей.

Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части руки. Таким образом, в то время как мужчины могут сосредоточиться на форме и толщине «подковы» — форма трицепса, образованная с помощью развития боковой головки, женщины могут отдать приоритет упражнениям для развития длинной головки, хотя вся трёхглавая мышца плеча должна быть проработана равномерно.

Разгибание рук на верхнем блоке

При этом важно помнить, что разгибание руки идеально подходит для активации длинной головки. Это включает любое упражнение, когда рука уходит за туловище, например, при разгибании руки/рук с гантелей/гантелями в наклоне или разгибание одной руки на верхнем блоке тросового тренажёра обратным хватом. Это также означает поддержание техники выполнения как можно более совершенной в разгибаниях рук над головой или отжиманиях.

Примечания для начинающих

Мышцы содержат большое количество насыщенной кислородом крови; в разрезе мышца, и это красная, мясистая ткань. Сухожилия и связки более бледные и жесткие и не имеют такого же кровоснабжения. Мышцы могут хорошо адаптироваться к первым месяцам или даже годам тренировок, тогда как адаптация к нагрузкам соединительной ткани может занять гораздо больше времени.

Мышцы рук дополняют и помогают в тренинге всем остальным мышцам верхней части тела. При этом они могут быть непреднамеренно перетренированы. Как правило, в течение первого года тренировок может быть целесообразным выполнять упражнения для рук в связке с большими мышечными группами.

Классические схемы тренировок включают проработку бицепса со спиной в одну сессию (тяговые движения) и трицепс с плечами, грудью или обоими этими группами (толкающие движения). Эти процедуры используются годами, потому что они работают на рост мышц и позволяют увеличивать силовые показатели, не переусердствовав.

Если вы занимаетесь менее двух лет, не нужно выдумывать слишком сложные схемы тренировки рук. Также тренировки рук никогда не должны быть скучными, так как вы можете использовать штанги, тросовые тренажёры, гантели, разные углы положения тела и различное положение рук.

Сгибание рук в Смите с отведением локтей назад

Общим для всех этих переменных является неправильное положение локтей их запирание при жимах и отжиманиях, нарушение техники выполнения упражнений, использование дополнительного силового импульса, чрезмерный вес отягощения, что может привести к очень неприятной травме локтевых суставов. Такие травмы известны тем, что они долго заживают, и являются общим проклятием начинающего спортсмена.

Советы по тренировкам

Правильное положение запястья. Будь то упражнение на бицепс или трицепс, положение запястья будет определять, какое напряжение вы прикладываете к мышцам предплечья. Если ваше запястье разогнуто так, будто вы собираетесь нюхать духи, то вы действительно получите сильное напряжение в локтях.

Опытные тренеры аж съеживаются, когда видят такое положение запястья на подъёме штанги на бицепс, французском жиме штанги или разгибании рук на блоке. Удерживайте вес в руке (не на пальцах) и держите запястье в нейтральном (прямом) или слегка согнутым внутрь положении.

Не раскачивайтесь. Мы все видели видео с кем-то, выполняющим сгибание рук со штангой, когда его спина сгибается больше, чем сам бицепс, или разгибание рук на верхнем блоке, где больше работают передние дельтовидные мышцы, чем трицепс.

Хорошее напоминание о том, что нужно избегать этих вещей, это «оставаться там, где вы начинаете». Вы можете сидеть или стоять, но там, где ваша верхняя часть тела находилась в начале выполнения упражнения, должна оставаться неподвижной до окончания подхода.

Не наклоняйтесь, не качайтесь, не вращайте плечами и не откидывайтесь назад. Зафиксируйте положение плеч и сконцентрируйтесь на положении локтей и движении запястий.

Классическая тренировочная схема

Используйте эту тренировку после тренировки большей группы мышц, таких как спина или грудь. Отдых 60 секунд между подходами.

  1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
  2. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
  3. Французский жим лёжа со штангой – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
  4. Разгибание рук с гантелей стоя – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
  5. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Быстрая тренировка рук

Выполните эту тренировку в быстром темпе! Отдыхайте только 60 секунд между каждым трисетом или суперсетом.

Трисет:

1А. Французский жим EZ штанги лёжа – 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений.

1Б. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 8-10 повторений (последние 2 подхода выполнить методом отдых-пауза с 4-5 доп. повторениями)

1В. Разгибание рук с нижнего блока стоя – 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений.

Трисет:

2А. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2Б. Разгибание рук на верхнем блоке – 4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (последние 2 подхода выполнить методом отдых-пауза затем до отказа)

2В. Попеременный подъём гантелей на бицепс в форме креста (к противоположному плечу) – 4 подхода по 10 повторений.

Суперсет:

3А. Сгибание рук с нижнего блока – 3 подхода по 12, 12, 10 повторений.

3Б. Разгибание руки с гантелей – 3 подхода по 12, 12, 10 повторений.

Круговая тренировка рук

В связи с частым повторением сгибаний рук и разгибающий движений, эта тренировка предназначена для спортсменов с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет (интенсивность этого процесса сопряжена с риском получения травм от перенапряжения).

Круг 1.

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1 мин. до следующего круга.

  1. Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 15, 12, 10, 8 повторений.
  2. Подъём EZ штанги на бицепс – 15, 12, 10, 8 повторений.
  3. Подъём гантелей на бицепс хватом молот — 10, 10, 8, 8 повторений.
  4. Поочерёдное сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 10, 8, 6, 6 повторений.

Круг 2.

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1 мин. до следующего круга.

  1. Разгибание рук из-за головы с EZ штангой стоя – 15, 12, 10, 10 повторений.
  2. Французский жим лёжа – 15, 12, 10, 10 повторений.
  3. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 12 повторений.
  4. Разгибание руки с гантелей в наклоне – 12 повторений.

Суперсет:

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода, 21 повторение (выполните 7 повторений в нижней половине амплитуды движения, 7 повторений в верхней половине амплитуды движения и 7 повторений в полном диапазоне движения)

1Б. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода, 21 повторение (выполните 7 повторений в нижней половине амплитуды движения, 7 повторений в верхней половине амплитуды движения и 7 повторений в полном диапазоне движения)

Оставьте комментарий