Тренировка плеч, восстановление после травмы.

Тренировка плеч, восстановление после травмы.

Эта статья, можно сказать, написана болью, чему предшествовала травма плечевого сустава, которая могла выбить меня из тренировочного процесса на долго. Что случилось? Случился жим штанги из — за головы стоя, низко опущенный вес и погоня за весом, результат — травма суставной сумки и привычный вывих.

Но всё оказалось не так плохо, есть хороший способ восстановить свои плечи (плечо в данном случае), и продолжать тренироваться.

Если говорить обобщённо, боль в плече зачастую означает, что оно травмировано (микронадрывы, растяжение связок и сухожилий, защемление нерва, общее повреждение суставной сумки плеча).

Это, как правило, обусловлено выполнением жимов над головой (гантели, штанги, Смит машины). Тем более если «долбить» их (жимы) постоянно и не соблюдать технику выполнения упражнений. Но, жим под углом, может снять нагрузку с суставов. Вы и так не сможете жать достаточный вес вертикально (Армейский жим или жим в тренажёре, не говоря уже о жиме из — за головы)

Тренировка плеч, восстановление после травмы.

Возьмите Т – гриф с фиксированным концом или любой гриф и вклиньте его в любой упор, для фиксации, с другой, подвижной стороны, выставьте вес.

Выжмите подвижной конец грифа, обеими или одной рукой, под угол 45 градусов, как будто работаете рычагом. Это так называемая пресс – мина. Данный принцип работы с Т – грифом, прописан здесь, только для тренинга ног.

Вы также должны расставить приоритеты, сосредоточившись на тренинге и проработке, задних дельт, что в свою очередь поможет исправить дисбаланс в мышцах, который иной раз и приводит к боли в суставах.

Примечание: Ещё раз, больше работы на задние дельты, чтобы сбалансировать мышечный баланс дель. Но не забываем и про боковые.

Ниже приведены две тренировки. Первая, которая способна выбить вас из колеи, в ней используется жим штанги из — за головы. Вторая, в помощь к балансу мышц и восстановление после травмы дельт.

Прежняя тренировка.

1. Жим штанги из-за головы – 4 подхода по 10 повторений.

2. Подъёмы гантелей перед собой, попеременно – 4 подхода по 12 повторений, каждой рукой.

3. Разведения рук  с гантелями через стороны, стоя – 4 подхода по 12 повторений.

4. Разведения рук с гантелями, в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Отдых между упражнениями — 60 секунд.

Новая тренировка (восстановление).

1. Жим Т — грифа одной рукой, стоя – 3 подхода по 12 – 15 повторений, каждой рукой.

2. Разведения гантелей через стороны, в наклоне, лёжа на наклонной скамье, лицом вниз – 3 подхода по 20 повторений.

3. Отведение руки в сторону с нижнего блока – 2 подхода по 15 повторений

4. Подъёмы гантелей перед собой, одновременно или одновременно – 3 подхода по 15 повторений

Отдых между упражнениями — 2 минуты.

Оставьте комментарий