Эта статья, можно сказать, написана болью, чему предшествовала травма плечевого сустава, которая могла выбить меня из тренировочного процесса на долго. Что случилось? Случился жим штанги из — за головы стоя, низко опущенный вес и погоня за весом, результат — травма суставной сумки и привычный вывих.
Но всё оказалось не так плохо, есть хороший способ восстановить свои плечи (плечо в данном случае), и продолжать тренироваться.
Если говорить обобщённо, боль в плече зачастую означает, что оно травмировано (микронадрывы, растяжение связок и сухожилий, защемление нерва, общее повреждение суставной сумки плеча).
Это, как правило, обусловлено выполнением жимов над головой (гантели, штанги, Смит машины). Тем более если «долбить» их (жимы) постоянно и не соблюдать технику выполнения упражнений. Но, жим под углом, может снять нагрузку с суставов. Вы и так не сможете жать достаточный вес вертикально (Армейский жим или жим в тренажёре, не говоря уже о жиме из — за головы)
Тренировка плеч, восстановление после травмы.
Возьмите Т – гриф с фиксированным концом или любой гриф и вклиньте его в любой упор, для фиксации, с другой, подвижной стороны, выставьте вес.
Выжмите подвижной конец грифа, обеими или одной рукой, под угол 45 градусов, как будто работаете рычагом. Это так называемая пресс – мина. Данный принцип работы с Т – грифом, прописан здесь, только для тренинга ног.
Вы также должны расставить приоритеты, сосредоточившись на тренинге и проработке, задних дельт, что в свою очередь поможет исправить дисбаланс в мышцах, который иной раз и приводит к боли в суставах.
Примечание: Ещё раз, больше работы на задние дельты, чтобы сбалансировать мышечный баланс дель. Но не забываем и про боковые.
Ниже приведены две тренировки. Первая, которая способна выбить вас из колеи, в ней используется жим штанги из — за головы. Вторая, в помощь к балансу мышц и восстановление после травмы дельт.
Прежняя тренировка.
1. Жим штанги из-за головы – 4 подхода по 10 повторений.
2. Подъёмы гантелей перед собой, попеременно – 4 подхода по 12 повторений, каждой рукой.
3. Разведения рук с гантелями через стороны, стоя – 4 подхода по 12 повторений.
4. Разведения рук с гантелями, в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Отдых между упражнениями — 60 секунд.
Новая тренировка (восстановление).
1. Жим Т — грифа одной рукой, стоя – 3 подхода по 12 – 15 повторений, каждой рукой.
2. Разведения гантелей через стороны, в наклоне, лёжа на наклонной скамье, лицом вниз – 3 подхода по 20 повторений.
3. Отведение руки в сторону с нижнего блока – 2 подхода по 15 повторений
4. Подъёмы гантелей перед собой, одновременно или одновременно – 3 подхода по 15 повторений
Отдых между упражнениями — 2 минуты.
