Как сделать плечи шире: тренировка с акцентом на средний пучок дельт.

Как сделать плечи шире: тренировка с акцентом на средний пучок дельт.

Есть множество факторов, которые впечатляюще отражаются на телосложении атлета. Одним из них является, хорошо развитые плечи, а именно их средняя часть.

Много парней, тех кто работает с железом имеют отлично развитые руки, толстые в плане мышечной массы, грудные мышцы, но из этого множества можно выделить тех, кто имеет причудливо округлые дельты, которые не соответствуют ни каким пропорциям и просто свисают с ключицы.

Самые впечатляющие телосложения нашего времени являются те, которые показывают невероятное развитие, среднего пучка дельтовидных мышц.

Такие атлеты, как Кевин Леврон, Гэри Стридом, Фил Хит и Деннис Вольф, выходили на сцену на соревнованиях и поворачивались лицом в зал, то сразу можно было заметить их впечатляющее развитие. И многое из этого имеет отношение к ширине их плеч.

Один из лучших аспектов развития этой части тела, исключительно боковые (средние) дельты, что в свою очередь дает отличный эффект на общий вид всего тела атлета. Чем шире ваши плечи, тем уже вы будете казаться в талии. Это помогает создать, желанный «V» конус, что каждый из профессионалов, упомянутых выше, имеет в избытке.

Дельтовидная мышца является трехглавой (три пучка) и очень важно, чтобы работал каждый из этих пучков, чтобы добиться равномерного и полного развития плеч. Тем не менее, важно отметить, что задний пучок, получает много стимуляции от дополнительных движений не направленных, в своем исполнении именно на него (тяга штанги в наклоне, к поясу, тяга горизонтального блока к животу, тяга гантелей в наклоне).

Все это косвенно нагружает заднюю часть дельт. Так же и передний пучок, нагружается дополнительно (жимы штанги лежа под разными углами или работа в тренажерах на проработку грудных мышц). Вся эта дополнительная работа попадает в два пучка и может стать причиной отставания в развитии — среднего.

Если вы замечаете, что наблюдается именно такое отставание в развитии среднего пучка, попробуйте следующий тренинг.

Тяга штанги к подбородку стоя.

Возьмитесь за гриф штанги, хватом, уже среднего, но не до касания кистей. Постановка ног на ширине плеч, стоите прямо на протяжении всего количества повторов. Гриф штанги на подъеме, должен доходить до середины груди, что бы плечи испытывали постоянное напряжение.

Разведение рук с гантелями в стороны, сидя на наклонной скамье.

Установите скамью под угол, примерно – 60 градусов. Используйте вес гантелей, чтобы выполнить все повторения в четкой и правильной форме. В нижней точке амплитуды движения, задержите вес, примерно на секунду, затем выполняйте следующий повтор. Вы должны как следует «протянуть», средний пучок дельтовидной мышцы.

Жим штанги из — за головы в машине Смита сидя.

В этом упражнении не опускайте гриф штанги ниже уровня ушей. Проделывайте 2/3 всей амплитуды движения, чтобы занять в работу боковые дельты и не уводите локти назад.

Отведение руки в сторону на блочном тренажере, стоя.

Попробуйте выполнять это движение, как спереди, так и сзади. При подъеме веса, сохраняйте не большой изгиб в локтевом суставе. Все движения интенсивны, но без использования «читинга». В верхней части амплитуды движения, задерживайте вес на секунду, прочувствуйте пик сокращения среднего пучка.

Перед выполнением рабочих подходов обязательно выполнит 2 разминочных подхода с постепенным добавлением веса по 12 повторений.

Тренировка с акцентом на средний пучок.

1. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8 — 10 повторений. 

2. Разведение рук с гантелями сидя (скамья под углом 80 гр.) — 3 подхода по 15 повторений.

3. Жим штанги из — за головы, в машине Смита, сидя – 3 подхода по 8 — 10 повторений.

4. Отведение руки в сторону на блочном тренажере, стоя – 2 подхода по 15 – 20 повторений. (Выполнить каждой рукой без отдыха)

Отдых между упражнениями 2 минуты.

Оставьте комментарий