Отличная тренировочная программа на плечи. • Bodybuilding & Fitness
Вертикальная тяга штанги

Отличная тренировочная программа на плечи.

Практически каждый атлет, занимающийся с отягощениями, знает, что для наращивания более широких плеч нужно начинать тренировку с тяжёлых жимов, за которыми следует изолирующее упражнение для каждой из трёх головок дельтовидной мышцы.

Многие циклически меняют порядок тренировок, в которых они прорабатывают каждую дельтовидную головку от одной тренировки к другой, зная, что упражнение, которое идёт первым, будет выполняться с более тяжёлым весом, так как уровень энергии и концентрация в самом начале занятия выше чем к его завершению.

Представленная далее программа на плечи продвигает эту тренировочную философию ещё на один шаг вперёд к более серьезным достижениям.

После пары базовых упражнений вы сделаете два изолирующих одно за другим для целевой дельтовидной головки (тренировка плеч №1 сосредоточена на передний пучок дельт, тренировка плеч №2 – для бокового, среднего пучка и тренировка плеч №3 — на задний дельтовидный пучок).

Первое из изолирующих движений на дельты со свободным весом выполняется чуть тяжелее, чем то, к чему вы, возможно, привыкли – три подхода по восемь повторений, за которым следует упражнение, выполняемое на тренажёре, где вам просто нужно толкать вес, а не балансировать его для той же самой дельтовидной головки. Также вы будете выполнять дроп-сеты в каждом подходе упражнения на тренажере.

Завершите тренировку упражнениями для каждой из оставшихся дельтовидных головок, выполнив прямые подходы, и не забывайте чередовать эти тренировки между собой. Т.е. сначала выполняете тренировки №1, 2, 3, после №2, 1, 3 и т.д.

Для каждой тренировки: выберите свой рабочий вес, чтобы приблизиться к мышечному отказу в соответствии с указанным диапазоном повторений.

  • Выполните 1-2 разминочных подхода, или столько, сколько вам нужно.
  • Второе упражнение для целевой дельтовидной головки выполните методом дроп-сета. Достигнув мышечного отказа, быстро сбросьте вес и сделайте ещё необходимое количество повторений.

Тренировка №1 (акцент на переднюю дельту)

  1. Жим над головой в машине Смита сидя — 1,2 разминочных подхода по 10 повторений и 3 рабочих подхода по 15, 10, 6 повторений.
  2. Вертикальная тяга гантелей стоя (протяжка) – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Попеременный подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 8 повторений каждой рукой.
  4. Подъём руки пред собой с нижнего блока – 3 подхода по 10/8 повторений (дроп-сет в каждом подходе).
  5. Боковые подъёмы гантелей сидя – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Обратное отведение руки на блоке стоя на заднюю дельту – 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Тренировка №2 (акцент на среднюю дельту)

  1. Жим гантелей сидя – 1,2 разминочных подхода по 10 повторений и 3 рабочих подхода по 15, 10, 6 повторений.
  2. Жим над головой в машине Смита сидя – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Боковые подъёмы в тренажёре – 3 подхода по 10/8 повторений (дроп-сет в каждом подходе).
  5. Разведение рук в кроссовере с нижних блоков в наклоне – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъём гантелей перед собой – 2 подхода по 10 повторений.

Тренировка №3 (акцент на заднюю дельту)

  1. Подъём гантелей перед собой — 1,2 разминочных подхода по 10 повторений и 3 рабочих подхода по 15, 10, 6 повторений.
  2. Жим Арнольда – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разведение рук в тренажёре Pec Deck – 3 подхода по 10/8 повторений (дроп-сет в каждом подходе).
  5. Подъём руки пред собой с нижнего блока – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Боковые подъёмы с нижнего блока одной рукой поочерёдно – 2 подхода по 10 повторений.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: