Спросите эксперта: могу ли я не делать становую тягу?

Кажется, ли вам перспектива поднять тяжёлую штангу с земли в вашем возрасте (независимо от того, какой это возраст) пугающей? К счастью для вас, в вашем распоряжении есть множество других возможностей для развития силы!

Автор: Чарльз Стейли – силовой тренер

Вопрос: Становая тяга кажется для меня рискованным упражнением. Что я могу сделать вместо этого?

Я открыто говорю о том, что люблю становую тягу со штангой. Для меня лично не может быть лучшего способа развить и проверить свои силовые показатели.

И всё же я буду первым, кто скажет, что никакое отдельное упражнение, включая становую тягу, не является обязательным для какого-либо конкретного атлета (за исключением, конечно, спортсменов-силовиков).

На самом деле, если честно, становая тяга, несмотря на её преимущества, не является лучшим упражнением для какой-либо отдельной группы мышц. Есть гораздо лучшие варианты развития квадрицепсов, ягодиц, задней поверхности бедра и спины.

Но когда кто-то говорит, что это «рискованно», я могу с уверенностью предположить, что это небезопасно только для одной из этих групп мышц: спины.

И хотя это может быть связано с техническими ошибками, возможно, у вас просто нет отличной структуры для выполнения становой тяги.

Например, у вас может быть длинный торс и короткие руки, или вас может беспокоить давняя травма поясницы, из-за которой становая тяга болезненна или становится опасной.

В таком случае становая тяга с трэп-грифом — более безопасная альтернатива. Этот вариант тяги, позволяет получить более вертикальное положение туловища и, следовательно, снизить риск травмы поясничного отдела позвоночника.

И несмотря на то, что вам скажут приверженцы работы со штангой, использование трэп-грифа определенно сможет помочь вам нарастить силу и мышцы наравне с прямой штангой.

Становая тяга с трэп-грифом

Если у вас нет доступа к трэп-грифу или вы уже пробовали работать с ним, но безуспешно, я бы продолжил исследовать причины, по которым вы, кажется, не можете выполнять становую тягу с относительным комфортом.

В конце концов, в повседневной жизни полезно иметь возможность поднимать тяжести с пола. А пока я бы просто использовал другие упражнения для тренировки соответствующих мышц:

  • Тренируйте бицепс бедра сгибанием ног
  • Тренируйте ягодицы с помощью подъёма бёдер
  • Тренируйте квадрицепсы с помощью различных типов приседаний и выпадов
  • Тренируйте спину тягами в наклоне (штанга, гантели) и тягами на тренажёрах
  • Тренируйте всю заднюю мышечную цепь с помощью разгибания спины

Какое-то время тренируйте их с адекватной интенсивностью, и вы не потеряете силу при выполнении становой тяги. Фактически, вы можете стать сильнее.

Как вариант, вы также можете изучить возможность изменения частоты и интенсивности, с которой делаете становую тягу.

Например, в своей силовой программе на всё тело я предлагаю выполнять вариацию становой тяги один раз в неделю с умеренным диапазоном повторений — обычно не менее 10 в подходе, и это основная часть недельной работы.

В следующие дни на неделе, вы делаете другие упражнения для задней мышечной цепи, такие как разгибания спины или румынская мёртвая тяга (RDL) с гантелями.

Становая тяга

Нет ничего обязательного

Если этот ответ звучит знакомо, возможно, это потому, что в прошлом я приводил аналогичные аргументы в отношении как жима, так и приседаний со штангой.

Ни одно из этих упражнений не является обязательным! Тем не менее, также не спешите отказываться от целого класса упражнений, если оно не начинает работать на вас сразу.

Возможно, вам просто нужно уделить этому больше времени или найти версию, которая лучше подходит вашему телу.

Так что продолжайте работать над этим, но в тоже время продолжайте работать и над всеми другими упражнениями, которые кажутся безопасными и эффективными.

Оставьте комментарий

%d такие блоггеры, как: