Программа тренировки верх/низ, позволит вам проработать всё тело за две тренировки, используя не совсем традиционные упражнения.
Если по какой-то причине вы уклоняетесь от некоторых необычных упражнений, приведённых в программе, из-за того, что они слишком сложны или просто потому, что вы не знали о их существовании, то пора с ними ознакомиться!
В основном они присутствуют в день тренинга нижней части тела.
Все эти упражнения я собрал в одну тренировку, с помощью которой вы проработаете всё тело в двухдневном сплите.
- Тренировка – 1 (верх тела)
- Тренировка – 2 (нижняя часть + мышцы живота)
Тренировка выполняется в понедельник, вторник, затем 2 дня отдыха.
Двухдневный сплит верх/низ.
Тренировка – 1 (верхняя часть тела)
Суперсет.
1А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений.
1Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 – 10 повторений.
Суперсет.
2А. Подтягивания на перекладине узким хватом с доп. весом – 3 подхода по 6 повторений (дотягиваться грудью до перекладины, использовать V скобу)
2Б. Жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 подхода по 6 повторений.
Обычное выполнение.
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Французский жим штанги сидя – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс – 1 подход (выполнить дроп – сетом, для этого выставьте на штангу вес с которым вы сможете одолеть 10 повторений. С каждым подходом снижать вес на 5 кг., и работать до отказа на каждом). Понадобиться помощник, чтобы сбрасывать вес.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.
Тренировка – 2 (нижняя часть тела + пресс)
1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений.
2. Приседания со штангой над головой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.
3. Упражнение «Доброе утро» со штангой – 3 подхода по 10 – 12 повторений.
4. Сгибание ног сидя в тренажёре (можно заменить на сгибание лёжа) – 3 подхода по 12 повторений.
5. Повороты корпуса со штангой на спине, сидя – 4 подхода по 20 — 25 повторений.
6. Подъём ног вися на перекладине – 4 подхода по 15 повторений.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.
