Возможно, вы не знаете этого человека по имени, но вы, несомненно, видели работу знаменитого тренера Дона Саладино на большом экране.
Саладино отвечает за создание практически каждого сильного тела в кинематографической вселенной Marvel с клиентским реестром, включающим такие имена, как Райан Рейнольдс, Себастьян Стэн, Скарлетт Йоханссон, Джейк Джилленхол и Дэвид Харбор.
Когда дело доходит до создания тела супергероя, лишь немногие имеют такую квалификацию, чтобы давать советы, чем Саладино.
Таким образом, мы обратились к создателю героев за его советами по поводу увеличения размера мышц, достойного MCU, и он упомянул, что становая тяга, в частности, с помощью трэп-грифа, — это один из инструментов, к которому он обычно прибегает в своих тренировках.
«Это — одно упражнение, которое действительно имеет большой успех», — говорит он. «Вы тренируете нижнюю часть тела, верхнюю часть спины и широчайшие, силу мышц кора, не говоря уже о ваших ягодицах, ногах и силе хвата».
Что касается того, почему Саладино нравится данный снаряд — гексагональный кусок железа, с помощью которого атлет поднимает штангу стоя в её центре, — он приводит две причины.
У этого грифа высокие ручки, что, по словам Саладино, позволяет лифтеру с ограниченной подвижностью войти в безопасное положение тяги по сравнению с обычным рычагом становой тяги со штангой, который находится ближе к полу и требует большего диапазона движения.
Вес отягощения центрирован. Если перед вами загружена стандартная тяга, которая, по словам Саладино, «потянет вас вперёд». При работе же с трэп-грифом, где ручки находятся сбоку, туловище спортсмена удерживается в более сбалансированном положении и как правило, является более сильным для подъёма веса.
Выполните три тренировки, приведённые ниже на одном занятии для верхней части тела, а также сделайте несколько дополнительных упражнений здесь же, которые вы можете добавить к своей программе для наращивания мышц и улучшения телосложения.
1. Схема 5х5
Это стандартная схема для увеличения силы. Сделайте разминку, а затем загрузите гриф весом на 85% от вашего максимума на один повтор (1ПM). Поднимите штангу 5 раз, а затем отдохните в течение полутора минут между подходами.
- Становая тяга с трэп-грифом – 5 подходов по 5 повторений.
2. Пирамида
Сделайте разминку, а затем загрузите трэп-гриф, весом, который будет составлять 90% от вашего 1ПМ. Сделайте 3 повторения, затем уменьшите вес до 85% вашего 1ПM, и сделайте 5 повторений.
Затем вы сделаете 7 повторений при весе составляющим 80% от ПМ и, наконец, 9 повторений при весе 75% от ПМ. Как только вы закончите эти 9 повторений, начните загружать гриф в обратном порядке и работайте до 3 повторений на последнем подходе
Технически это будет 1 полный сет, поэтому единственный отдых, который вы можете получите, — это когда меняете вес снаряда.
- Становая тяга с трэп-грифом – 1 подход по 3,5,7,9,7,5,3 повторения (% 1ПM: 90%, 85%, 80%, 75%)
3. Дополнительная нагрузка
Если в баке осталось немного топлива, выполните эти дополнительные упражнения, чтобы сделать тренировку более полной.
Выберите одно движение из каждой категории и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Каждую неделю старайтесь добавить 1 повторение или 2,5-5 кг веса в каждое упражнение.
Тяни (выберите одно упражнение)
- Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга двух гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подтягивания на турнике – 3 подхода по 10-12 повторений.
Толкай (выберите одно упражнение)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантели над головой стоя – 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим Т-штанги одной рукой стоя – 3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.
Пресс (выберите одно упражнение)
- Упражнение дровосек на тросовом тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
- Повороты с Т-штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.
- Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях – 3 подхода по 10-12 повторений.
