Не губите свою физическую форму, делая эти ошибки после тренировки.
Автор: Эрик Брозер
Мы много говорим о том, что атлеты не должны делать перед тренировкой и во время тренировки, но люди, как правило, слишком расслабляются, когда тренировка заканчивается.
Давайте будем честными, мы все порой оправдываем некоторые свои вредные привычки, то что делам после тренировки, потому что чувствуем, что «заслужили» это.
Вы должны определенно чувствовать себя хорошо после тяжелой сессии в зале, к сожалению, это не значит, что вы заработали право съедать тарелку жареной курицы и выпивать шесть упаковок пива.
Здоровье — это привычка, которая выходит далеко за пределы спортзала, поэтому не сведите на нет всю ту тяжелую работу, пот и боль, которую вы вкладываете, качая железо, совершая эти огрехи после занятия.
Вот восемь ошибок, совершаемых после тренировки, которые вы должны избегать любой ценой.
1. Не сделать растяжку
Как только тренировка закончена, вы должны растянуть мышцы, которые были подвержены нагрузке. Это не только поможет им быстрее восстановиться и сделать вас более гибкими, но также может ускорить процесс мышечного роста.
2. Делать чрезмерное кардио
Нет ничего плохого в том, чтобы делать кардио (максимум 20-30 минут) после тренировки с отягощениями, но это не должно быть чрезмерным занятием, иначе вы серьезно замедлите физиологические и гормональные механизмы, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего отделить кардио от силовой тренировки минимум на пять часов или выносить кардиотренировку в отдельный день
3. Ждёте слишком долго, чтобы поесть
После интенсивной тренировки ваше тело испытывает потребность в питательных веществах особенно аминокислотах и углеводах. Организм нуждается в этом для пополнения и восстановления поврежденных мышечных волокон, клеток и питания истощённой нервной системы. Старайтесь «кормить своё тело» сбалансированной едой не дольше, чем через 15–20 минут после завершения финального сета.
4. Исключаете быстрые углеводы
Очень важно быстро потреблять правильные питательные вещества после тренировки, и углеводы играют очень важную роль в этом уравнении.
Так как тело подготовлено к усвоению углеводов для пополнения мышечного гликогена после подъёма тяжестей лучше всего потреблять «быстродействующие» или «с высоким ГИ» продукты.
Такие углеводные продукты, как белый рис, белый картофель, рисовые лепёшки и рогалики, быстро попадут в кровоток, что повысит уровень инсулина и позволит очень быстро ввести питательные вещества в клетки.
5. Пропускаете потребление сыворотки
Поскольку сывороточный белок переваривается очень быстро, он будет снабжать ваши мышечные клетки столь необходимыми аминокислотами быстрее, чем все другие источники белка.
Это очень важно сделать сразу после интенсивной тренировки; так не в состоянии использовать силу сыворотки наверняка будет ошибкой, если ваша цель — больше мускулов.
6. Есть слишком много жиров
Цель приёма пищи после тренировки заключается в том, чтобы как углеводы, так и аминокислоты попадали в кровоток для максимально быстрого их распределения в мышечных клетках.
Поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, было бы большой ошибкой включать значительное их количество во время приёма пищи после тренировки.
7. Пропустить приём добавок
Нет ничего более важного, чем сбалансированная диета и тренировки, но, когда дело доходит до прогресса, правильные добавки, безусловно, могут ускорить этот процесс.
Итак, если наращивание мышечной массы и потеря жира занимает одно из первых мест в вашем списке приоритетов, воспользуйтесь такими проверенными добавками, как креатин, глютамин, BCAA и лейцин. Примите дозу каждого из них, как только вы закончите тренировку, или после тренировки во время приёма пищи.
8. Недосыпание
В идеальном мире все мы могли бы вздремнуть около часа сразу после тренировки, чтобы помочь нашим мышцам и нервной системе восстановиться, но для большинства это просто невозможно.
Я рекомендую, по крайней мере, избегать физической нагрузки после тренировки. Вы должны выкроить для себя хотя бы немного времени, чтобы просто сидеть, отдыхать и с комфортом принимать пищу после занятия.
Тренировки с отягощениями будут эффективны только в том случае, если организм получает достаточный отдых, чтобы помочь процессу восстановления.
