7-недельный тренировочный план Дона Саладино для рельефности мышц.

Наращивайте силу и сохраняйте мышечную массу, пока работаете над рельефом мышц и симметрией тела по этому тренировочному плану.

• Цель: рельеф
• Уровень подготовки: промежуточный
• Продолжительность: 7 недель
• Дней в неделю: 4
• Тип: силовая тренировка

Тридцать дней. Вот сколько времени тренеру знаменитостей Дону Саладино пришлось работать, чтобы добиться потрясающего рельефа мышц. За этот месяц он избавился 4,5 литров воды, ел чистую пищу, избегал мошеннических приёмов при выполнении упражнений и усердно тренировался.

Тем не менее, вместо того, чтобы появляться на съёмочной площадке и вести себя капризно как полагается звёздам, он бодр, энергичен и приятен во всех отношениях. Это, по его словам, было результатом взвешенного подхода к тренировкам и питанию.

Тренировки Саладино (см. ниже) позволили ему улучшить свои силовые показатели и поддерживать атлетическое телосложение, в то же время используя методики бодибилдинга для симметрии мышц.

«Я думаю, что существует путаница в том, что программа тренировки — это то, что заставит человека выглядеть определенным образом — есть более чем один способ добиться цели», — говорит он. «Если вам нужен пресс, как у Райана Рейнольдса в Дэдпуле, мы можем привести вас к этому используя принципы старой школой бодибилдинга 8×8 с 30-секундным отдыхом, или программой по увеличению силы, или программой с гирями — не обязательно ту же программу, которую мы дали Райану.

Прогресс его программы зависит от таких факторов, как диета, уровень стресса, сон и правильное восстановление. Их определение позволяет лучше понять частоту и объём тренировок.

Саладино также подчеркивает фундаментальную силу сверху донизу, включая даже пальцы ног, тренируясь босиком, когда это возможно. «Подумайте об этом, как о том, чтобы наложить на руку гипс: если ваша рука здорова, и на неё наложен гипс хотя бы  на половину дня, вы снизите подвижность и моторику», — говорит он. «И, если что-то перестанет хорошо работать в ваших ногах, включая пальцы, это может повлиять абсолютно на все аспекты во время тренировки нижних конечностей».

Что же касается необходимости целевого 10-минутного динамического разогрева. «Прыжки, скачки, движения из стороны в сторону, вращение шеи и другие активные движения воздействуют на тело неэффективно, чтобы вы чувствовали своё тело спортивным», — говорит он. «В целом, я всегда ищу приёмы и методы, чтобы моё тело было настолько сильное и упругое, насколько это возможно, 365 дней в году».

Тренировка Саладино

Выполняйте эту процедуру в течении 7 недель.

Еженедельная тренировка

День 1: понедельник

После жима лёжа выполняйте оставшуюся часть тренировки (с метками A, B, C и т. д.) по круговому принципу от 3 до 4 раундов; отдых 3 минуты между раундами.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений (Каждые 2-3 недели уменьшайте количество повторений на 2: 12, 10, 8 и увеличивайте вес.

Один раунд

• А. Жим гантелей на наклонной скамье – 30 секунд.
• В. Тяга верхнего блока широким хватом – 30 секунд.
• С. Армейский жим – 30 секунд.
• D. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 30 секунд.
• Е. Отжимания от пола – 30 секунд.
• F. Горизонтальные подтягивания – 30 секунд.

День 2: вторник

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 12 повторений (Каждые 2-3 недели уменьшайте количество повторений на 2: 12, 10, 8 и увеличивайте вес.)
2. Обратные выпады со штангой на плечах – 4 подхода по 10 повторений.
3. Румынская тяга с гантелями – 4 подхода по 10 повторений.
4. Толкание саней – 8 подходов по 30 секунд, 40 секунд на отдых.

День 3: среда (отдых)

День 4: четверг

Эта тренировка состоит с двух разных циклов (с упражнениями, помеченными как A, B, C и т. д.) и заканчивается тренировкой рук.  Практикуйте каждый ход в течение 2 минут. Выполните от 3 до 5 раундов. Цикл 2: выполните также по круговой схеме 3 раунда; Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.

Цикл 1: 3-5 раундов

• А. Фронтальный вис на перекладине – 2 минуты.
• В. Стойка на руках – 2 минуты.
• С. Отжимания на брусьях уголком (прямые ноги подняты параллельно полу) – 2 минуты.
• D. Подтягивание на турнике – 5 повторений.
• E. Турецкий подъём с гирей — 1 повторение.
• F. glute ham raiser (наклоны вперёд) – 5-8 повторений.
• G. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 10 повторений.

Цикл 2: 3 раунда

• А. Подъём штанги на бицепс – 6-8 повторений.
• В. Французский жим штанги лёжа – 6-8 повторений.
• С. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье хватом молот – 10 повторений.
• D. Жим гантели из-за головы сидя – 10 повторений.
• Е. Сгибания Зоттмана – 10 повторений.
• F. Разгибание рук на верхнем блоке – 10 повторений.

День 5: пятница

1. Взятие гантелей на грудь в сед – 4 подхода по 3 повторения.
2. Становая тяга с трэп-грифом – 3 подхода по 12повторений.
3. Прогулка фермера – 5 отрезков по 15 метров.

День 6, 7: суббота, воскресенье (отдых)