Тренировка для женщин в домашних условиях.

Тренировка для женщин в домашних условиях.

Если по каким — то причинам вы не можете посещать тренажёрный зал, а желание тренироваться и держать своё тело в тонусе зашкаливает, попробуйте домашнюю тренировку, приведённую в данной статье, которая не требует никакого дополнительного оборудования только лишь вес вашего тела и ваше желание.

Тренировка проводится по круговому принципу, в одном круге 2 повторяющихся упражнения, выполняемых со своим весом. Всего 4 круга в одном полном цикле, всего полных циклов от 2 — 3, всё будет зависеть от вашей физической подготовки. Если вы только начали работать по данной программе, выполните один полный цикл из четырех кругов.

Тренировка выполняется по схеме А/В – А/В, то есть вы делаете упражнение – А, без паузы, упражнение – В и снова А, затем снова В. После чего —  отдых 60 секунд и переход к следующему кругу, по той же схеме А/В – А/В. То есть два объединённых упражнения на разные мышечные группы и в итоге за тренировку вы прорабатываете все основные мышечные группы в домашних условиях.

Тренировка рассчитана как для начинающих, так и для тех, кто хочет войти в тренировочный режим после длительного перерыва.

В начале тренировки — разминка. На каждое разминочное упражнение – 1 минута.

Тренировка в домашних условиях.

Разминка:

  • Вращение рук в плечевых суставах – 1 минута.
  • Глубокие приседания, с подъёмом рук – 10 раз.
  • Прыжки, с разведением ног и хлопком в ладони над головой – 15 прыжков.

Один полный цикл из 4 кругов:

Первый круг — повторить 2 раза без отдыха

А) Приседания с отведением ноги в бок, при подъёме — 25 повторов.

Приседания с отведением ноги
Приседания с отведением ноги.

В) Отжимания с упором сзади (стул, табурет) — 15 повторов.

Отжимания с упором сзади
Отжимания с упором

Отдых — 60 секунд.


Второй круг — повторить 2 раза без отдыха.

А) Отжимания от пола (если тяжело, то стоя на коленях) — 15 повторений.

Отжимания от пола
Отжимания от пола

В) Скручивания корпуса «велосипед» — 15 повторений на сторону.

Скручивания велосипед
Скручивания «велосипед»

Отдых — 60 секунд.


Третий круг — повторить 2 раза без отдыха.

А) Выпад — прыжок — 12 повторов на сторону.

Выпад - прыжок
Выпад — прыжок

В) Упражнение скалолаз — 15 повторов каждой ногой.

Упражнение скалолаз
Скалолаз

Отдых — 60 секунд.


Четвёртый круг — повторить 2 раза без отдыха.

А) Выпад «реверанс» или обратный — 15 повторов на сторону.

Выпад реверанс
Реверанс

В) Обратные скручивания — 20 повторов.

Обратные скручивания
Обратные скручивания

Отдых — 3 минуты и переход на новый полный цикл, кто сможет.

Оставьте комментарий