Если по каким — то причинам вы не можете посещать тренажёрный зал, а желание тренироваться и держать своё тело в тонусе зашкаливает, попробуйте домашнюю тренировку, приведённую в данной статье, которая не требует никакого дополнительного оборудования только лишь вес вашего тела и ваше желание.
Тренировка проводится по круговому принципу, в одном круге 2 повторяющихся упражнения, выполняемых со своим весом. Всего 4 круга в одном полном цикле, всего полных циклов от 2 — 3, всё будет зависеть от вашей физической подготовки. Если вы только начали работать по данной программе, выполните один полный цикл из четырех кругов.
Тренировка выполняется по схеме А/В – А/В, то есть вы делаете упражнение – А, без паузы, упражнение – В и снова А, затем снова В. После чего — отдых 60 секунд и переход к следующему кругу, по той же схеме А/В – А/В. То есть два объединённых упражнения на разные мышечные группы и в итоге за тренировку вы прорабатываете все основные мышечные группы в домашних условиях.
Тренировка рассчитана как для начинающих, так и для тех, кто хочет войти в тренировочный режим после длительного перерыва.
В начале тренировки — разминка. На каждое разминочное упражнение – 1 минута.
Тренировка в домашних условиях.
Разминка:
- Вращение рук в плечевых суставах – 1 минута.
- Глубокие приседания, с подъёмом рук – 10 раз.
- Прыжки, с разведением ног и хлопком в ладони над головой – 15 прыжков.
Один полный цикл из 4 кругов:
Первый круг — повторить 2 раза без отдыха
А) Приседания с отведением ноги в бок, при подъёме — 25 повторов.
В) Отжимания с упором сзади (стул, табурет) — 15 повторов.
Отдых — 60 секунд.
Второй круг — повторить 2 раза без отдыха.
А) Отжимания от пола (если тяжело, то стоя на коленях) — 15 повторений.
В) Скручивания корпуса «велосипед» — 15 повторений на сторону.
Отдых — 60 секунд.
Третий круг — повторить 2 раза без отдыха.
А) Выпад — прыжок — 12 повторов на сторону.
В) Упражнение скалолаз — 15 повторов каждой ногой.
Отдых — 60 секунд.
Четвёртый круг — повторить 2 раза без отдыха.
А) Выпад «реверанс» или обратный — 15 повторов на сторону.
В) Обратные скручивания — 20 повторов.
Отдых — 3 минуты и переход на новый полный цикл, кто сможет.
