В этой статье мы предлагаем вашему вниманию 9 наиболее распространенных ошибок в кардиотренинге, а также расскажем, как их избежать, чтобы вы могли добиться наилучших результатов.
Один только факт того, что вы включили некоторое количество кардио в свою программу тренировок, еще не означает, что вы делаете его так эффективно, как могли бы.
А из-за противоречивой информации по похудению, наводнившей Интернет в наши дни, тема того, как правильно практиковать кардиотренинг, может быть весьма запутанной.
- Какое количество кардио следует делать?
- Каковы лучшие кардио-упражнения?
- В какое время лучше делать кардио?
- Насколько интенсивными должны быть кардиотренировки?
Ошибка №1: не делать кардио вообще.
Хотя кардиотренинг не является абсолютно обязательным для избавления от лишнего жира и поддержания хорошей формы (поскольку это может быть достигнуто при помощи одной только диеты), некоторое количество кардио в течение недели все-таки является хорошей идеей из-за общефизических и ментальных преимуществ, которые оно дает.
Наши тела созданы, чтобы двигаться, и отсутствие физической активности в течение продолжительного периода времени (особенно пребывание в сидячем положении) является неестественным для нашей физиологии.
Тренинг с отягощениями, конечно, отлично подходит для решения этой проблемы, но его одного, как правило, недостаточно для полноценной компенсации последствий малоподвижного образа жизни. Особенно это верно, если вы занимаетесь по типичной программе для гипертрофии, используя большие веса и продолжительные периоды отдыха.
Регулярные кардиотренировки в течение недели предлагают широкий спектр преимуществ, включающих в себя улучшение когнитивной функции, увеличение уровней нейротрансмиттеров, повышающих настроение (таких как серотонин и норадреналин), снижение риска развития определенных заболеваний, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.
Кроме того, низкоинтенсивное кардио может быть полезным для увеличения мышечной массы и сжигания жира, так как улучшает восстановление между тренировками, повышает чувствительность к инсулину, улучшает качество сна и сжигает дополнительные калории.
Нет, кардио не сжигает мышцы или не снижает силовые показатели, если делать его умеренно. 2-3 кардиосессии в неделю будут хорошим ориентиром для большинства людей.
Ошибка №2: делать слишком много кардио.
На противоположном конце спектра находятся те, кто очень уж хочет, как можно быстрее похудеть, и просто делает слишком много кардио.
Да, некоторое количество кардио является хорошей идеей для тех, кто ведет относительно малоподвижный образ жизни (хоть и занимается тренингом с отягощениями). Но имейте в виду, что добавление все большего количества кардио в течение недели в конечном итоге становится контрпродуктивным.
Это связано с тем, что чрезмерное увлечение кардио мешает восстановлению между тренировками с отягощениями (особенно если вы практикуете более интенсивную его разновидность), как в плане дополнительного повреждения мышц, так и в плане чрезмерного стресса для центральной нервной системы.
Более того, разновидности кардио с высокой ударной нагрузкой, такие как спринтерский бег или плиометрика, также подвергают дополнительному стрессу ваши суставы и соединительные ткани.
Если вы не тренируетесь специально для развития выносливости, вам просто не нужно бегать пять-шесть раз в неделю, да и скорее всего, это принесет вам гораздо больше вреда, нежели пользы в плане оптимизации состава тела.
Не забывайте, что кардио само по себе на самом деле не расходует такое уж большое количество калорий, и в подавляющем большинстве случаев его следует воспринимать всего лишь как дополнительный инструмент жиросжигания, при этом основная часть вашего дефицита калорий должна создаваться посредством коррекции питания.
Опять-таки, две-три кардиосессии в неделю являются хорошей отправной точкой в большинстве случаев. Добавляйте количество кардионагрузки только если вы находитесь на заключительном этапе похудения и пытаетесь достичь как можно более низкого процента жира в организме, что может быть труднодостижимым с помощью одной только диеты.
Ошибка №3: принуждать себя делать разновидность кардио, которое вы ненавидите.
Хотя слово «кардио» обычно ассоциируется с занятиями на беговой дорожке и эллиптическом тренажере, правда заключается в том, что любая разумно сложная активность, которая ускоряет сердечный ритм и дыхание, в конечном счете, расходует калории и обеспечивает получение преимуществ, которые может предложить кардиотренинг.
Существует огромное количество разных видов активности, которые вы можете использовать в качестве кардио, и нет никакой необходимости принуждать себя выполнять какую-то конкретную разновидность, если вы ее терпеть не можете.
Найдите кардиотренажер, который вам действительно понравится, или сменяйте несколько тренажеров за тренировку для разнообразия. Или попробуйте что-то совершенно новое, например, прыжки через скакалку, работу с боксерским мешком, круговую тренировку из упражнений с весом своего тела, движения с гирями или комплексы упражнений со штангой.
Хотите еще вариантов? Забудьте о традиционном кардио вообще. Попробуйте игровые виды спорта, фитнес-классы, работу на свежем воздухе, боевые искусства, энергичную йогу и т. д.
На самом деле, доступных разновидностей кардио-активности бессчетное множество, и если вы сможете найти то, что вам действительно нравится (или хотя бы является терпимым), вы сможете получить все те преимущества, которые может предложить кардио. Кроме того, в этом случае шансы на то, что вы будете заниматься регулярно, повышаются, и вы, возможно, даже освоите какой-либо новый навык в процессе.
Ошибка №4: чрезмерное количество кардио в дополнение к активному образу жизни.
Если вы уже ведете довольно активный образ жизни помимо тренировок с отягощениями (например, занимаетесь каким-либо спортом, много ездите на велосипеде, много времени проводите на ногах, занимаетесь тяжелым физическим трудом), вам совсем ни к чему лишний раз потеть на кардиотренажерах.
Это не только ненужно с точки зрения перспектив для здоровья и похудения, но также может напрямую повлиять на вашу способность к наращиванию мышц и увеличению силы, так как подвергает ваше тело чрезмерной нагрузке и мешает восстановлению.
Так что, если вы уже и без того весьма активны в дополнение к тяжелому тренингу с отягощениями, вы можете либо сократить количество кардио, либо полностью исключить его из своей программы.
Ошибка №5: делать кардио непосредственно перед тренировкой.
Если речь идет о какой-то легкой активности, например, о поездке в спортзал на велосипеде или о 10 минутах кардио в медленном темпе в качестве разминки, тогда это не должно быть проблемой.
Однако, если ваша цель – оптимизировать состав тела, нарастить мышцы и увеличить их силу, тренинг с отягощениями должен быть в приоритете.
Основным фактором максимизации роста мышц является прогрессирующая нагрузка с течением времени. Поэтому в начале тренировки вы должны быть как можно более свежими, как в плане физической силы, так и в плане умственной концентрации, а не уставшими после кардио.
Это особенно верно, если разновидность кардио, которую вы практикуете, задействует те группы мышц, которые вы будете прорабатывать на тренировке, да еще и является высокоинтенсивной.
В идеале, тренироваться с отягощениями и делать кардио следует в разные дни недели (или хотя бы в разное время дня). Однако если вы хотите комбинировать их, всегда делайте кардио после тренировки.
Ошибка №6: чрезмерное увлечение высокоинтенсивным интервальным кардио.
ВИИТ – очень эффективная разновидность кардио, так как она позволяет сжечь большее количество калорий за более короткое время, но это имеет свою цену. А именно, увеличение общего повреждения мышц и усиление стресса для центральной нервной системы.
Если вы уже тяжело занимаетесь в тренажерном зале 3-4 дня в неделю или больше, вы можете добавить не так уж много высокоинтенсивного интервального кардио сверх этой нагрузки, чтобы не перетренироваться.
2 сессии ВИИТ в неделю – это абсолютный предел для большинства людей (при условии, что они интенсивно тренируются с отягощениями и стремятся максимизировать мышечный рост), остальные кардиотренировки должны быть менее интенсивными.
Ошибка №7: недостаточная интенсивность кардиосессий.
Даже если вы собираетесь делать низкоинтенсивное или продолжительное по времени кардио, оно все-таки должно быть относительно трудоемким, если вы хотите получить от него ощутимую пользу.
Не будьте тем человеком, который крутит педали велотренажера со скоростью улитки, уткнувшись в свой телефон и даже нисколько не вспотев.
Если ваш сердечный ритм слишком медленный, вы, честно говоря, напрасно тратите свое время. Субъективно воспринимаемая нагрузка низкоинтенсивного кардио должна быть на уровне 5-6 по 10-бальной шкале — это когда частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума
Ошибка №8: использовать кардио в качестве предлога от переедания.
Правда в том, что типичная кардиосессия на самом деле сжигает не так уж много калорий сама по себе, а поскольку она также стимулирует аппетит, можно очень легко и с лихвой восполнить потраченные калории, потребив слишком много еды спустя несколько часов после тренировки.
Если вы не станете контролировать потребление калорий после кардио, то пустите под откос его жиросжигающий эффект и даже можете набрать лишний вес.
Вот почему в спортзалах так часто встречаются люди, которые делают невероятное количество кардио в неделю, но при этом их физическая форма не меняется.
Помните, не имеет значения, насколько «полезной» пищей вы питаетесь. Если вы не поддерживаетесь дефицита калорий, вы не будете прогрессировать в плане потери жира.
Ошибка №9: полагать, что кардио натощак сжигает больше жира.
В кардио на пустой желудок нет ничего страшного или неправильного (хотя такой подход и не является на 100% оптимальным для сохранения мышечной массы на «сушке»), но оно и не является более эффективным.
Да, кардио натощак увеличивает липолиз (расщепление запасов жира), но не увеличивает окисление жиров (то, что имеется в виду под «сжиганием» жира).
Другими словами, «голодное кардио» заставляет ваше тело расщеплять больше жира, чем оно способно использовать для получения энергии. Запомните, когда дело касается похудения, ограничивающим фактором является окисление жиров, а не липолиз. В конце концов, жирные кислоты, которые не используются в качестве топлива, просто повторно запасаются в виде жировых отложений.
Кроме того, потребление некоторого количества белков и углеводов за несколько часов до кардиосессии имеет определенные потенциальные преимущества, такие как повышение производительности на тренировке и сокращение шансов на потерю мышечной массы.
Если вам действительно нравится выполнять кардио натощак, и вы при этом чувствуете себя лучше, то все в порядке. Делайте так, как вам больше нравится.
Однако, если вы предпочтете немного поесть перед тренировкой, то нет никаких веских оснований для того, чтобы заставлять себя делать кардио на пустой желудок, поскольку это, в любом случае, никак не влияет на жиросжигание.
