Аэробика представляет собой комплекс гимнастических упражнений, главная цель которых – дать умеренную нагрузку на все мышцы и улучшить способность организма к насыщению кислородом. Последнее напрямую влияет на работу внутренних органов, в том числе головного мозга. Кислород связан с распадом питательных веществ, который сопровождается выделением энергии, поэтому регулярные занятия аэробикой необходимы для тех, кто постоянно чувствует беспричинную усталость.
Движения выполняются в определённом темпе, под музыку или счёт. Элементы соединяются друг с другом в связки, из-за чего аэробика частично схожа с танцами. Данное направление отлично подойдёт новичкам, желающим сбросить вес или просто улучшить самочувствие, так как движения не отличаются сложной техникой и не требуют физической подготовки.
Что такое аэробика
Аэробика – доступная для любого пола и возраста дисциплина. Люди с плохой физической подготовкой сталкиваются с нехваткой воздуха во время выполнения упражнений. Аэробика позволяет увеличить выносливость организма, поскольку влияет на аэробную производительность — усвоение человеческими тканями кислорода. Данное фитнес-направление создаст базу для более сложных упражнений, поможет держать тело в тонусе.
Техника выполнения определяется разновидностью аэробики, а также преподающим её тренером. Обычно в начале занятия проводится разминка, чтобы предварительно разогреть мышцы. Затем инструктор демонстрирует движения, постепенно соединяя их в связки. В процессе он задаёт ритм счётом или подходящей музыкой. Шаги в аэробике различаются, в зависимости от того, меняется ли в ходе их выполнения нога:
- Шаги без смены основной ноги (mambo, v-step и пр.). Повторения начинаются с одной и той же ноги.
- Шаги со сменой основной ноги (step-tap, chasse и пр.). Новое повторение начинается со смены лидирующей ранее ноги.
Смотря на вид аэробики и уровень сложности упражнений, в процессе может быть задействован инвентарь (гантели, степ-платформы и др.). Тренер, по своему усмотрению, даёт движения, влияющие на определённые мышцы. С помощью аэробики можно подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Главная цель подобных гимнастических упражнений – повышение выносливости и улучшение самочувствия человека.
История возникновения
Фундамент современной аэробики был заложен ещё в античные времена греками, которые выполняли упражнения под ритмичные удары барабанов. Занимались ей исключительно мужчины, поскольку считалось, что она развивает необходимые воину качества – пластичность, выносливость и равновесие.
В XIX веке существенный вклад в развитие аэробики внёс французский физиолог Джордж Демени. Он акцентировал внимание на том, что упражнения должны выполняться сразу друг за другом, а не по отдельности. Учёный обосновал важность перехода от простых к более сложным движениям и наоборот.
«Отцом аэробики» по праву называют доктора Купера, жившего в середине прошлого века в США. Кеннет Купер сам столкнулся с проблемой плохой физподготовки, поэтому решил разработать методику оздоровления, которая впоследствии положила начало современной аэробике. Доктор рассматривал упражнения, основанные на повторении (бег, греблю и пр.).
Спортивная аэробика распространилась благодаря Роберту Шварцу и путешествующей вместе с ним группы. В 1996 году Международный Олимпийский комитет признал данное направление профессионального спорта.
Виды аэробики
Классическая
Наиболее популярный и подходящий для новичков вариант. Она включает общие гимнастические элементы, подскоки, наклоны и пр. Движения выполняются последовательно, без перерыва, в соответствии с акцентами (ударами). Их насчитывается от 120 до 140 в минуту. Траектория движений может быть направлена вперёд, назад, влево и вправо. Благодаря универсальности шагов, тренер способен создать комбинации как для начального, так и высокого уровня подготовки.
Классическая аэробика благоприятно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. Последнее особенно важно для тех, кто совмещает аэробику с тренировками в зале: при регулярных занятиях не только вырабатывается выносливость, но и увеличивается способность костей противостоять переломам, а суставов – смещению. В процессе наиболее интенсивно задействуются мышцы спины, рук и ног.
Данный вид аэробики рекомендован людям с избыточной массой тела, но которые не имеют существенных проблем с дыханием или сердцем. Необходима она для людей пожилого возраста, поскольку улучшает работу сразу нескольких систем органов.
Спортивная
Спортивная аэробика представляет собой профессиональный уровень данного направления. Спортсмены намеренно готовятся к соревнованиям и в ходе выступления показывают сложные связки. Участник состязаний демонстрирует заранее подготовленный номер и ориентируется на музыку. Спортивная аэробика гораздо теснее, чем классическая, связана с танцами, поскольку учитывается не только физическая, но и эстетическая составляющая.
В ней присутствуют акробатические элементы, поэтому профессиональные спортсмены тренируют не только мышцы, но и ловкость, координацию, артистизм. Идёт более серьёзная нагрузка на сердце, которая будет непосильна для человека с плохой физической подготовкой. Профессиональные занятия аэробикой направлены на все основные группы мышц и развивают подвижность суставов.
Начинать тренировки лучше с самого детства, поскольку в раннем возрасте тело ребёнка более пластично и восприимчиво к изменениям. У детей большой запас энергии, которая найдёт применение в спортивной аэробике.
Силовая
Силовая аэробика – комплекс из силовых и аэробных упражнений, направленных на уменьшение жировой массы и способствующих развитию мышц. В подобном варианте используются утяжеления, благодаря чему воздействие на мышечные группы более интенсивно. В качестве груза используются гантели, спортивные снаряды и небольшие штанги. Тренировка проходит так же в поточном режиме.
Силовая аэробика воздействует на жировую ткань. В ходе выполнения активно работают мышцы рук, однако аэробика не способна существенно повлиять на рост бицепсов. Данное направление отлично подойдёт тем, кто заинтересован в похудении и увеличении выносливости.
Танцевальная
Танцевальная аэробика – современное и популярное направление. Максимальную вовлечённость в процесс обеспечивает ритмичная музыка. Обычно танцевальная аэробика проход без использования специального инвентаря. В ней различают несколько типов движений:
- Изоляционные: предполагают активную работу определённой части тела, в то время как другие остаются статичными.
- Встречное движение двух частей тела.
- Разбивка одного движения на несколько отдельных и пр.
При составлении комбинации тренер ориентируется на выбранный музыкальный жанр и уровень физической подготовки клиентов. В процессе работают разные мышечные комплексы, нагрузка распределяется равномерно. Танцевальная аэробика – отличный вариант для тех, кто любит двигаться под музыку и хочет сбросить лишний вес. Она тренирует пластичность и грацию, предотвращает плохую осанку.
Степ
Степ-аэробика проводится с помощью степ-платформ высотой от 15 до 25 см. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнения. Данная разновидность аэробики представляет собой эффективное кардио, в котором могут присутствовать танцевальные элементы. Несмотря на то, что в качестве инвентаря лишь степ-платформа, опытный тренер способен придумать множество комбинаций для разных уровней подготовки.
Подобная аэробика развивает выносливость, даёт необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Интенсивно работают мышцы ног: ягодичная, икроножная и двуглавая мышца бедра.
Степ-аэробика не имеет возрастных ограничений, в отличие от спортивной. Она отлично подойдёт тем, кто хочет подтянуть мышцы ног, сделать их более эстетичными. Однако она никак не влияет на рост мышечной массы.
Слайд
Особенностью слайд-аэробики является необычный инвентарь – коврик со скользящей поверхностью, имеющий бортики по бокам. В процессе тренировки человек выполняет ритмичные движения, внешне напоминающие скольжение по льду конькобежцев. Слайд-аэробика хорошо влияет на координацию. На более продвинутом уровне выполняются упражнения, включающие повороты, махи и пр. Сложность состоит в сохранении текущего равновесия.
Данный вид аэробики положительно воздействует на дыхательную и сердечную систему. Выносливость тренируется не только за счёт аэробной, но и силовой нагрузки. Слайд-аэробика влияет на тонус мышц ног, в том числе ягодичных, укрепляет широчайшие и пресс.
Подойдёт всем желающим избавиться от лишнего веса, поскольку за одно занятие сжигается много калорий. Кроме того, слайд-аэробика послужит хорошей заменой бегу, который противопоказан людям с большой избыточной массой тела.
Фитбол
Фитбол-аэробика так же требует наличие специального инвентаря, а именно большого мяча. Большое внимание уделяется тренировке координации, ловкости и пластичности. Занятия фитболом не требуют хорошей физической подготовки, поэтому востребованы среди новичков.
В процессе выполнения работают разные группы мышц, а именно спины, рук (а также плечелоктевой сустав), мышцы таза и пресса, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Регулярные тренировки снижают риск развития кифоза и прочих нарушений осанки.
Подобная аэробика будет полезна и тем, кто уже имеет нарушения позвоночника. Фитбол поможет в борьбе с синдромом постоянной усталости, поскольку в процессе занятий организм насыщается кислородом и появляется энергия.
Велоаэробика
Ещё один эффективный способ похудения – велоаэробика. Она проводится на велотренажёрах в разных форматах: езда сидя, стоя, комбинированная (сочетает в себе первый и второй варианты), с прыжками, с приподнятым над сидением корпусом. Выбор положения зависит от уровня подготовки. Если человек обладает отличной физической формой, он может попробовать спиннинг – имитацию велогонки, при которой тело практически лежит на тренажёре. Начинающим лучше принять стандартное положение и остановиться на среднем темпе.
Велоаэробика позволяет развить выносливость и сжечь много калорий, при этом она способствует укреплению мышц пресса и ягодиц, голеностопного сустава. Благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
В силу своей энергозатратности, подойдёт желающим быстро скинуть лишний вес. Удобна для новичков – можно выбрать наиболее подходящий для себя темп. Велоаэробику также следует попробовать, если стоит цель подтянуть мышцы ног и пресса.
Аквааэробика
Аквааэробика популярна среди людей разных возрастов, в силу своей доступности и эффективности. Суть аквааэробики заключается в выполнении ритмичных упражнений в воде. Поскольку водная среда обладает большей плотностью, то человеку приходится совершить больше усилий, благодаря чему сжигается много калорий. В связи с этим, уменьшается нагрузка на позвоночник, которая могла бы спровоцировать травмы, особенно у людей пожилого возраста.
После занятия человек чувствует прилив сил, за счёт насыщения организма кислородом. Регулярные тренировки подтягивают фигуру и устраняют мышечные спазмы. Аквааэробика воздействует на разные мышечные комплексы, в особенности на мышцы рук и спины.
Данный вид аэробики пользуется спросом у детей, взрослых и пожилых людей. Она подойдёт тем, у кого есть проблемы с осанкой, кожей и лишним весом.
Рекомендации при занятиях аэробикой
Для повышения эффективности тренировки важно придерживаться ряда правил:
- Соблюдать режим питания. Аэробика поможет похудеть только в случае сбалансированного и грамотно составленного рациона. Занятия не будут иметь смысл, если после них злоупотреблять вредной пищей. Важно придерживаться правильного калоража, который нужно предварительно рассчитать, основываясь на своём уровне физической активности за день.
- Не игнорировать боль или неприятные ощущения. Если во время или после тренировки появляется головная боль, это может быть знаком переутомления. Потеря аппетита в период интенсивных нагрузок свидетельствует о неправильности подобранной программы. Важно обращать внимание на свой уровень продуктивности, вести отчёт о проделанной работе и самочувствии.
- Не стоит пренебрегать разминкой перед занятием. Её делают даже опытные спортсмены. Благодаря ей, мышцы разогреваются и подготавливаются к предстоящей нагрузке.
- Необходимо консультироваться с врачами. Знание своих болезней убережёт от неблагоприятной физической активности, которая могла бы спровоцировать травмы или ухудшение состояния здоровья.
Рекомендации от профессионалов
Доктор Купер изложил программу тренировок и основные рекомендации в своей книге «Аэробика для хорошего самочувствия». В первую очередь, он советует пройти полное медицинское обследование, уделить особое внимание заключению кардиолога. Описанные в труде Кеннета Купера программы основаны на постепенном увеличении нагрузки, поскольку резкий переход от простого к сложному губителен для организма.
Тренировки должны быть в радость, ведь именно при таком условии человек будет всецело посвящать себя оздоровлению и не бросит аэробику спустя пару недель. К. Купер рекомендует измерять свой пульс и, в соответствии с этими данными, давать организму оптимальную нагрузку. Заканчивать занятие лучше лёгким бегом или ходьбой. Сразу после тренировки нельзя принимать горячую ванну, поскольку это может привести к головокружению.