Является ли «время под нагрузкой» важным фактором для роста мышц?

Является ли «время под нагрузкой» важным фактором для роста мышц?

Несмотря на то, что традиционно в бодибилдинге выполняются подходы на определенное количество повторений, относительно новым методом ограничения протяженности подхода, ставшим весьма популярным в последние годы, является «время под нагрузкой».

Что такое «время под нагрузкой»?

Как следует из названия, «время под нагрузкой» (ВПН или «TUT» — от англ. «Time Under Tension») – это количество времени, в течение которого выполняется подход.

Таким образом, вместо того, чтобы стремиться выполнить, предположим, 8 повторений в подходе, вы можете выполнять подход в течение, скажем, 50 секунд. Как только 50 секунд закончились, выполнение подхода прекращается, независимо от того, сколько повторений вы сделали.

Пример ВПН для приседаний

4 – 1 – 1 – 0 для одного повторения где вы приседаете 4 секунды  – первое число, секундная пауза в нижней точке амплитуды – второе число, одна секунда чтобы встать – третье число, а затем четвёртое число — 0, которое означает, что в верхней точке вы не останавливаетесь. Тем самым вы потратили 6 секунд на одно повторение. Если вы поддерживаете такой темп выполнения для восьми повторений, то весь подход займет 48 секунд.

В целом, время под нагрузкой от 1 до 20 секунд считается идеальным для увеличения силы, 30-60 секунд – для гипертрофии, а 70-100 и более секунд – для развития выносливости (хотя это всего лишь примерные цифры, конкретные рекомендации различных специалистов могут несколько различаться).

Но является ли «время под нагрузкой» важным фактором роста мышц? Следует ли вам прекратить вести подсчет повторений в подходе и начать засекать время?

Если коротко, то: да, общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под нагрузкой, безусловно, играет роль в достижении оптимальных результатов в плане гипертрофии, но на самом деле это не то, о чем вам следует беспокоиться.

В конечном итоге, любые рекомендации касательно времени под нагрузкой основаны исключительно на анекдотических совпадениях и личном мнении, а не на данных конкретных, проведенных под тщательным контролем, исследований.

Концепция ВПН, безусловно, имеет смысл, но это не значит, что кому-то доподлинно известны оптимальные временные рамки выполнения подходов для достижения конкретной тренировочной цели.

О чем «время под нагрузкой» говорит нам, так это о том, что и без того уже известно большинству людей, занимающихся тренингом с отягощениями, а именно:

  1. Очень короткие подходы на небольшое количество повторений (менее 5), скорее всего, неидеальны для гипертрофии и больше подходят для повышения силовых показателей.
  2. Очень длинные подходы на большое количество повторений (более 12), также, вероятно, неидеальны для роста мышц и больше подходят для развития выносливости.

Вот почему для достижения максимальных результатов в плане увеличения мышечной массы чаще всего рекомендуется выполнять от 5 до 12 повторений в подходе.

До тех пор, пока вы придерживаетесь этого диапазона и выполняете свои повторения таким образом, что подъем веса представляет собой быстрое но без рывка движение, а опускание веса происходит медленно под вашим полным контролем, нет необходимости беспокоиться о каких-либо конкретных временных рамках.

В любом случае, вы, скорее всего, «попадете» в типичный рекомендуемый для гипертрофии диапазон ВПН, а если даже и «промахнетесь» на несколько секунд, то не забывайте, что это, в любом случае, примерные временные рамки.

В чём недостаток ВПН?

Ограничение времени выполнения подхода не только является ненужным аспектом вашего тренинга, но даже может стать причиной потенциально негативных последствий.

Дело в том, что настройка секундомера и выполнение подходов с привязкой ко времени, в конечном итоге, отвлекает от тех вещей, которые на самом деле важны, таких как правильная скорость выполнения повторений, интенсивность, сосредоточенность на прогрессии весов и повторений.

Кроме того, тренинг с целью оптимизации времени под нагрузкой также обычно заставляет атлетов преднамеренно замедлять ритм повторений, дабы удостовериться, что они уложатся в минимально допустимые временные рамки.

Нет никаких сомнений в том, что полностью контролировать снаряд – это важно, однако выполнение подходов в супер-медленном темпе не является идеальным для максимизации гипертрофии.

Опять же, это всего лишь еще один пример того, как концентрация на времени под нагрузкой может фактически работать против вас.

Жим гантелей

Заключение

Да, общее количество времени под нагрузкой, безусловно, влияет на то, как ваши мышцы реагируют на тренинг. И да, типично рекомендуемый диапазон ВПН для гипертрофии в 30-60 секунд, вероятно, является надежным ориентиром, если вашей целью является максимально возможный мышечный рост.

Тем не менее, если вы придерживаетесь диапазона в 5-12 повторений в подходе, используете правильный темп повторений, останавливаетесь за 1-2 повторения до наступления концентрического мышечного отказа, то вы уже примерно укладываетесь в этот диапазон ВПН.

Более того, при этом вы избавлены от хлопот, связанных с установкой секундомера, и не отвлекаетесь от вещей, которые действительно важны для стимуляции роста мышц.

Хотя «время под нагрузкой» является интересной концепцией и, безусловно, вносит свой вклад в общую картину, это просто не то, о чем вам следует беспокоиться.

P.S. Но всё же, если кому интересно испытать на себе данную методику, предлагаю тренировочную программу ВПН, которую я использовал в течении месяца, тренируясь 4 дня в неделю.

Четырёхдневный тренировочный сплит ВПН

День — 1 (Ноги, пресс)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Румынская тяга – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений на ногу (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Подъём коленей вися на турнике — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0) 

7. Скручивания на блоке — 3 подхода по 15 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 2 (Грудь, плечи)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Жим Арнольда – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

5. Вертикальная тяга на блоке широким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Разведение рук в тренажёре Pec Deck — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 3 (Отдых, восстановление)

День — 4 (Спина)

1. Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 8 – 20 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по  8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

3. Тяга прямыми руками с верхнего блока – 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 1)

5. Горизонтальная тяга узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

6. Скручивания с весом в прямых руках — 3 подхода по 15 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

7. Подъём прямых ног лёжа на скамье — 3 подхода по 15 повторений  (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

День — 5 (Руки)

1. Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

2. Подъём штанги на бицепс с прямым грифом – 4 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 1 — 1 — 0)

3. Французский жим лёжа с EZ – грифом – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 гр. — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 4 — 0 — 1 — 0)

Суперсет     

5А. Разгибания рук с верхнего блока – 3 подхода по 8 – 10 повторений (Темп 3 — 0 -1 — 0)

5Б. Сгибание рук на блоке с канатной рукояткой — 3 подхода по 8 — 10 повторений (Темп 3 — 0 — 1 — 0)

Дни 6 — 7 (Отдых, восстановление)

Пояснение к программе

Большинство программ ВПН акцентированы на медленное опускание веса и относительно быстрый подъём. Таким образом, даже если вы потеряете подсчёт секунд для каждого повтора, помните, что вы должны опускать вес медленно, а поднимать быстро.

Вы можете немного обмануть себя и увеличить темп движения, потому как устали. Не стоит! Хороший вариант – тренировочный партнёр, который поможет вам вести счёт и помочь в выполнении упражнения.

Будьте внимательны при выборе веса. Вы можете работать на жиме лёжа с весом 100 кг в 8 повторах, как на своей обычной тренировке. Но контролировать вес в негативной фазе движения с большим весом, будет намного сложнее. Попробуйте снизить свой обычный рабочий вес на 20%.

Оставьте комментарий