Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги лёжа узким хватом.

Жим штанги узким хватом, лёжаЖим штанги узким хватом, лёжа

Жим штанги лёжа узким хватом — одно из основных базовых, многосуставных упражнений для развития трехглавой мышцы, придающее ей силу, массу и мощь.  Жим узким хватом подходит всем, от новичка до мастера. Выполнять желательно самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

Основная группа мышц: трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательная мышечная группа: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.

Жим штанги лёжа узким хватом — техника выполнения.

Для выполнения данного упражнения необходима горизонтальная скамья с упорами для грифа штанги, либо выполнять жимы в «машине Смита».

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были устойчивы на полу и широко поставлены, чтобы придать вашему телу неподвижности при выполнении упражнения. Лопатки, затылок, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, гриф штанги — на уровне лба.

2. Хват грифа должен быть «закрытым» — большой палец захватывает его.  Это убережет вас от выскальзывания штанги и от последующей травмы. Между кистями рук держите дистанцию, 20 — 25 см., если работаете с EZ – грифом, если с прямым, возьмите гриф чуть шире, это снимет дискомфорт в запястьях.

3. Не берите гриф слишком узким хватом, есть риск потерять равновесие и завалить штангу на бок, это так же может привести к травме.

4. Выставьте на штанге необходимый вес. Снимите штангу с упоров и удерживая ее на прямых руках, на вдохе опустите вес до нижней части груди.

5. Локти при этом плотно прижаты к телу. Едва коснувшись груди, поднимайте вес в исходную точку, в конце подъема веса выдох. В верхней точке не на долго задержитесь и продолжите выполнение подхода.

6. Не выгибайте поясницу, следите за положением тела на скамье!

 

Оставьте комментарий