Какое из этих упражнений является более эффективным для построения широких и толстых широчайших мышц спины?
Аргументы в защиту
В течение многих десятилетий тяга штанги в наклоне являлось упражнением для наращивания мышц спины, поскольку оно позволяет нагружать широчайшие с наибольшим весом.
Горизонтальные подтягивания имитируют тягу штанги в наклоне. Только в подтягиваниях штанга неподвижна, двигается только тело. В принципе упражнение должно быть таким же эффективным, как тяга штанги в наклоне.
Доказательства
Исследователи сравнили мышечную активность широчайших во время выполнения обоих упражнений. Активность широчайших мышц спины при выполнении горизонтальных подтягиваний оказалась примерно на 60% выше, чем во время выполнения тяги штанги в наклоне, это означает, что подтягивания стимулируют рост большего количества мышечных волокон.
Учёные также сообщили, что при горизонтальных подтягиваниях снижается нагрузка на нижнюю часть спины, тогда как тяга штанги в наклоне достаточно сильно нагружает поясницу. Это отличная новость для тех, у кого проблемы со спиной.
Вердикт
Поскольку горизонтальные подтягивания активируют больше мышечных волокон широчайших, одновременно снижая нагрузку на поясницу, это лучший вариант тяги.
Приговор
Хотя горизонтальные подтягивания и в большей степени стимулирую работу мышечных волокон, чем тяга штанги в наклоне, лучше всего включить оба упражнения в тренировку спины. Однако, если вы не можете выполнить тягу в наклоне из-за проблем с поясницей, подтягивания — это то, что вам нужно.
Для выполнения горизонтальных подтягиваний расположите гриф в машине Смита так, чтобы он была чуть выше длины рук, когда вы лежите на полу.
Возьмитесь за него верхним хватом чуть шире плеч и повисните на руках, тело при этом должно быть прямым, пятки должны упираться в пол. Это будет исходной позицией.
Начните подтягивать грудь к грифу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Можно выполнить это упражнение и в силовой раме или стойке для приседаний, не принципиально.
Если веса собственного тела вам недостаточно, чтобы работать в диапазоне от 6 до 12 повторений, наденьте жилет утяжелитель или положите на грудь блин от штанги.
