Горизонтальная тяга на нижнем блоке — базовое, многосуставное упражнение, которое включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные, среднюю часть. Так же косвенно участвуют бицепсы и задние дельты.
Основные рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, средняя часть спины.
Вспомогательная мышечная группа: плечи, бицепсы
Горизонтальная тяга на нижнем блоке — техника выполнения.
Чтобы выполнить данное упражнение вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему V-образной рукояткой. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
1. Сядьте на скамью в тренажере, сделайте упор ногами в подставку, немного согните колени.
2. Вытяните руки вперед, возьмитесь за рукоятку. Затем отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь немного выгните вперед, спина держите прямо, поясница немного прогнута. Почувствуйте растяжение в широчайших мышцах спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет исходным положением.
3. Удерживайте корпус неподвижно и на выдохе потяните рукоятку к себе, пока кисти рук не коснутся живота. Отведите плечи немного назад, сведите лопатки, напрягите мышцы спины и в таком положении сделайте секундную паузу. На вдохе медленно верните вес в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.
Выполняя упражнение, старайтесь избегать рывков и резких движения туловища вперед или назад, иначе вы можете травмировать спину.
В качестве варианта выполнения этого упражнения вы также можете использовать прямую рукоять, удерживая её пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).
