Подъёмы ног вися на перекладине.

Подъёмы ног вися на перекладине.

Подъёмы ног вися на перекладинеПодъёмы ног вися на перекладине

Подъёмы ног, вися на перекладине —  упражнение, одно из самых трудоёмких и мощных для проработки всех участков брюшного пресса. Исключением, наверное, будет, подъем прямых ног, вися на перекладине, где нижняя часть пресса напрягается в большей степени. Упражнение прорабатывает также и косые мышцы живота, изменив угол сгибания таза. Многие, кто выполняет это упражнение не доводят или вовсе не выполняют, из-за трудности и тяжести выполнения движения, слабости хвата и обычной лени.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота, косые мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: гребенчатая мышца, подвздошно-поясничные мышцы.

Подъёмы ног вися на перекладине — техника выполнения.

1. Ухватитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Важно, чтобы, вися вы не задевали ногами пол, поэтому подгоните высоту перекладины под ваш рост. Ноги, при выполнении упражнения должны находиться в 10 см. от пола.

2. Примите исходное положение – вися на перекладине, руки полностью выпрямлены в локтях, спина прямая.

3. На выдохе, чуть отведя колени назад, поднимите их выше пояса вместе со всем тазом.

4. Делайте большую амплитуду движения, при этом нагрузка на мышцы пресса будет увеличиваться. Не сбавляйте темп, не расслабляйтесь, даже если устали.

5. Если сократите амплитуду движения, потеряете часть нагрузки, а это вам совсем не нужно.

6. В верхней точке подъема ног, придайте дополнительное усилие мышцам пресса, сократив их еще сильнее, и плавно опустите их вниз, разгибая в коленях.

7. При выполнении упражнения, старайтесь удерживать корпус в одном положении, не раскачиваясь как маятник.

8. Новичкам, лучше всего начать подъемы ног в упоре, это значительно легче и гораздо лучше подойдет на первый период тренировок!

Оставьте комментарий