Подъём штанги на бицепс – одно из основных, базовых упражнений для тренировки обоих пучков двуглавой мышцы плеча, внутренней поверхности предплечья. Увеличивает мышечную массу мышцы, а также придает ей силы и выносливости. При выполнении упражнения разными хватами, вы даете нагрузку на мышцу под разными углами воздействия.
Основная рабочая мышечная группа: двуглавая мышца плеча.
Вспомогательная группа мышц: мышцы предплечья, локтевая мышца.
Подъём штанги на бицепс — техника выполнения.
1. Примите исходное положение так, чтобы сразу ощутить напряжение мышцы. Возьмите гриф штанги (нижним) хватом, отклонитесь назад, чуть прогнув спину в пояснице.
2. Из этого положения начинайте сгибать руки в локтях, поднимая вес к груди, но не до полного касания, а на половину амплитуды.
3. В верхней точке задержите вес и почувствуйте напряжение бицепса. Вверху остановитесь, стараясь удержать штангу на частично согнутых руках, постарайтесь ощутить все возрастающее напряжение бицепса.
4. На выдохе делайте подъем веса, на вдохе опускайте, но не до полного разгибания рук в локтевом суставе, это снимет нагрузку с мышцы.
5. Вес опускайте медленно, чувствуя растяжения мышцы. Большой приток крови в мышцы бицепса даст вам ощущение, что они «горят».
6. При подъеме на бицепс можете помочь себе поясницей, но без фанатизма, не тащите вес усилием спинных мышц.
7. Допустим лишь легкий прогиб в пояснице. Не перегружайте штангу, подбрасывая ее за счет ног из нижней фазы.
8. Локти должны быть прижаты к бокам, не отводите их в стороны или назад из-за через чур больших весов.
9. Тренируйте мышцу так, чтобы после, вы не могли поднять стакан с водой. Тренинг перед зеркалом не даст вам халтурить и положить нагрузку именно в двуглавую мышцу.
