Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — базовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы, а также плечевой мышцы. В данном упражнении включается в работу плечевая мышца, расположенная под двуглавой, тем самым в ходе тренингов, она приподнимет бицепс, и он будет выглядеть более «пиковым».
Основная рабочая группа мышц: бицепсы плеча, плечевая, плече -лучевая мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: мелкие мышцы предплечья.
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — техника выполнения.
Выполняйте упражнение глядя в зеркало, в принципе, как и все, которые можно выполнять, глядя на свое отражение.
Варианты выполнения возможны сидя или стоя, как вам больше нравится.
1. Возьмите подходящие по весу гантели, так, чтобы ладони были повернуты к бокам, выпрямитесь, руки опустите вниз до уровня бедер, не сгибая их в локтях, спина прямая.
2. Если ваша задача — это максимальная нагрузка и проработка мышцы, то выполняйте следующее.
3. Поднимите руку с весом по направлению к плечу, чуть коснувшись его. Локоть прижат к корпусу, не отводите его в сторону. Не задерживайте вес в верхней фазе движения.
4. Так же можно и не доводить кисть с гантелью до плеча, тогда задержите вес на половине амплитуды движения, это даст максимум нагрузки на бицепс во время опускания и последующего подъема гантелей. Бицепс в это время испытывает сильное статическое напряжение.
5. При опускании веса, не касайтесь им поверхности бёдер, а задержите на весу.
6. Данное упражнение потому и называется «Молот», что вы не должны совершать во время выполнения никаких движений в локтях и лучезапястных суставах, не разворачивайте кисти рук внутрь или наружу. Удерживайте гантель, как будто хотите вбить гвоздь!
7. Так же существует много вариаций выполнения данного упражнения. Вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на спинку или сидя без поддержки. Также вы можете выполнять подъёмы на бицепс, поочерёдно, обеими руками.
