Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение используют в основном для завершения тренинга бицепса или в качестве разминки в начале тренировки, с небольшим весом на 20 — 25 повторений
Так же, это движение, придает рельеф и форму бицепсу. При правильном выполнении, хорошо сокращает и растягивает тренируемую мышцу.
Основная рабочая группа: бицепс плеча, короткая головка двуглавой мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: мышцы предплечья и моно суставной разгибатель локтя.
Сгибания рук в кроссовере с верхних блоков — техника выполнения.
1. Примите исходное положение, встав в центре тренажера, между двумя рукоятками. Выставьте для каждой руки на блоках необходимый вам вес.
2. Смотрите перед собой, лучше всего в свое отражение в зеркале, так вы будете видеть правильность выполнения движения рук и то как работает мышца. В этом виде сгибания рук, видна вся внутренняя поверхность бицепса, что в других упражнениях заметить труднее.
3. Возьмите рукоятки блоков в обе руки, хватом снизу и старайтесь удерживать их в таком положении по всей амплитуде движения, не выворачивайте лучезапястный сустав во внутрь.
4. При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.
5. Вы стоите с распахнутыми руками, рукоятки удерживаете чуть выше уровня головы, трос блоков натянут, вес чуть приподнят.
6. На вдохе начинайте сгибать руки по направлению к голове, чувствуя сокращения двуглавой мышцы. Локти удерживайте в статическом положении.
7. Согнув руки, без паузы, на выдохе плавно верните вес в исходную точку.
8. При выпрямлении рук, прочувствуйте как мышца работает на растяжение.
9. Не в коем случае не бросайте вес, даже если нет сил терпеть как «горят» мышцы. Так можно запросто повредить локти и запястья, не смотря на простоту выполнения упражнения.
10. По окончании нужного количества повторов, аккуратно поставьте вес, сначала одного затем другого блоков.
11. Не используйте слишком большие веса, особенно на завершающем этапе тренинга бицепса.
