Максимальный сердечный ритм.

Максимальный сердечный ритм.

Если вы потратили какое-то время на тренировку, вы, вероятно, знаете все о работе в целевой зоне сердечного ритма, чтобы сжигать больше калорий и получать максимальную отдачу от тренировочного времени.

Большая часть этого расчета включает ваш максимальный пульс (МП). МП или МСР (максимальный сердечный ритм) относится к самой быстрой скорости, с которой ваше сердце будет биться в течение одной минуты. Если вы используете монитор сердечного ритма для отслеживания тренировочной интенсивности, вам определенно нужно знать ваш МП.

Важно отметить, что, если вы не находитесь в лабораторной обстановке, где вас могут подключить к датчикам, сложно точно определить MП. Итак, делаем следующую вещь, которая состоит в том, чтобы сделать обоснованное предположение.

Возрастные формулы МСР

В течение многих лет типичная формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений составляла 220 минус возраст.

В конце концов, специалисты поняли, что есть большая проблема с этой конкретной формулой. Это не отражает различия в частоте сердечных сокращений в зависимости от возраста.

МСР фактически уменьшается с возрастом. Одна из причин заключается в том, что старение подавляет синоатриальный узел, естественный кардиостимулятор для сердца.

Это то, что старая формула не работает. На самом деле, есть некоторые предположения, что использование этой формулы для расчета частоты сердечных сокращений может дать вам цифры, которые будут не точны, может быть, до 12 ударов в минуту вверх или вниз по шкале. Это огромный разрыв.

К счастью, эксперты разработали более точную формулу, предложенную в исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в области спорта».

Формула расчёта максимального сердечного ритма

206,9 — (0,67 x возраст)

Факты о максимальном пульсе

Эти пункты могут помочь вам понять, что означает ваш МСР, а не означать что:

  • МСР определяется вашими генами.
  • МСР обычно выше у женщин, чем у мужчин.
  • Высота может понизить ваш МСР.
  • МСР не имеет никакого отношения к физической форме и не отражает уровень вашей физической подготовки.
  • МСР может снижаться с возрастом.
  • МСР может значительно различаться даже среди людей того же возраста и пола.
  • Тренировка на самом деле не меняет МСР, и, если есть какие-либо изменения, она может уменьшиться, когда ваше тело испытывает увеличение объема крови.

Выясните интенсивность своих тренировок, используя МСР

Если вы воспользуетесь приведенным выше расчетом, то получите число, равное максимальному количеству ударов, которые ваше сердце сделает за одну минуту.

Используя эту информацию, вы можете выяснить, насколько усердно нужно работать во время тренировки, исходя из вашего уровня физической подготовки.

  • Если вы ведете сидячий образ жизни без какой-либо физической нагрузки, вы должны работать примерно на 57-67% от вашего МСР.
  • Если вы используете минимальную активность, то должны работать на 64-74% от вашего МСР.
  • Если вы время от времени занимаетесь спортом, тренируйтесь на 74-84% от вашего МСР.
  • Если регулярно занимаетесь спортом, вы должны работать на 80-91% от вашего МСР.
  • Если тренируетесь много и с высокой интенсивностью, вы должны работать на 84-94% от вашего МСР.

Пример

Ниже приведен пример использования формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для человека, которому 45 лет:

(206,9) — (0,67 х 45) = 176 ударов в минуту.

Теперь, чтобы действительно использовать это, нужно понять, какую давать нагрузку. Скажем, вы тренируетесь на велотренажёре, поэтому работа должна проводиться от 74 до 84% от вашего максимального пульса, который, если вам 45, составляет 176 ударов в минуту.

Это означает, что у вас будет зона сердечного ритма 130 ударов в минуту на нижнем конце шкалы сердечных сокращений и до 148 ударов в минуту на верхнем.

Это просто общее руководство, которому нужно следовать, и лучший способ разобраться с этими цифрами — это заметить, насколько усердно вы работаете на разных уровнях интенсивности, или вашем воспринимаемом усилии.

Это график шкалы воспринимаемого усилия от 1 до 10, чтобы использовать его, для мысленного определения того, как вы себя чувствуете, тренируясь с разной интенсивностью. Допустим, вы работаете со скоростью 148 ударов в минуту. Вы можете сопоставить это с уровнем по шкале воспринимаемой нагрузки.

Когда будете практиковаться в этом, получите лучшее представление о том, с чем вы можете справиться и когда вам нужно ускориться или замедлиться.

Оставьте комментарий