При выполнении различных упражнений важно следить за их интенсивностью, чтобы убедиться, что вы работаете в темпе, достаточно сложном для достижения ваших целей, но не настолько, чтобы выплюнуть свои лёгкие.
Один из способов сделать это — использовать шкалу воспринимаемых усилий или RPE — рейтинг воспринимаемой нагрузки. Стандартная шкала, которую вы часто видите, — это шкала воспринимаемого напряжения Борг, варьирующаяся в диапазоне от 0 до 20.
Более простая шкала RPE
Для тренировок лучше использовать более простую шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE). Её намного легче запомнить при выполнении кардто-тренировок, чем ориентироваться на шкалу Борга.
Когда вы занимаетесь спортом, спросите себя, насколько вам комфортно, как тяжело дышите и насколько сильно потеете. Как легко вы можете говорить, известный как «тест разговора», влияет на эту шкалу и является быстрым способом измерить усилие.
Уровни воспринимаемой нагрузки RPE
- Уровень 1: я смотрю телевизор и ничего не делаю
- Уровень 2: я чувствую себя комфортно и могу поддерживать этот темп весь день
- Уровень 3: мне все еще комфортно, но я дышу немного тяжелее
- Уровень 4: я немного потею, но чувствую себя хорошо и могу без проблем вести разговор
- Уровень 5: я постепенно выхожу из зоны комфорта, потею больше, но все еще могу говорить легко
- Уровень 6: я все еще могу говорить, но немного задыхаюсь
- Уровень 7: я все еще могу говорить, но не хочу. Я потею как свинья
- Уровень 8: я могу хрюкать в ответ на ваши вопросы и могу удерживать этот темп только в течение короткого периода времени
- Уровень 9: я, вероятно, умру
- Уровень 10: я мертв
В целом, для большинства тренировок уровни 5-6, это оптимальное значение. Если вы выполняете интервальные тренировки, то уровень восстановительного интервала должен быть около 4-5, а интервал высокой интенсивности — около 8-9.
Работа на уровне 10 не рекомендуется для большинства тренировок. Для более длительных и медленных тренировок сохраняйте физическую нагрузку на уровне 5 или ниже.
Корреляция сердечного ритма и уровня воспринимаемой нагрузки
Измерение частоты сердечных сокращений является более точным способом определения того, находитесь ли вы в зонах средней или высокой интенсивности.
Но вы не всегда можете надевать нагрудный фитнес ремень для измерения пульса, что является наиболее точным способом его измерения.
Используйте фитнес браслеты для измерения сердечного ритма и отметьте, как вы себя чувствуете при разных целевых значениях пульса. Затем можете сделать корреляцию со шкалой RPE.
Датчики частоты пульса на кардио-тренажерах и датчики частоты пульса на таких носимых устройствах, как Fitbit и Apple Watch, менее точны, чем датчик частоты пульса на нагрудном ремне.
Но вы также можете увидеть, как их значения сопоставляются с вашим RPE и использовать их в качестве проверки. При калибровке вашего RPE в соответствии с частотой сердечных сокращений вам не нужно полагаться на устройство, чтобы знать, когда нужно ускоряться, замедляться, увеличивать наклон или сопротивление.
