Диаграмма целевого сердечного ритма.

Диаграмма целевого сердечного ритма.

Определите свой пульс в четырех зонах тренировочной интенсивности.

Используйте эту таблицу, чтобы определить частоту сердечных сокращений в четырех зонах интенсивности тренировок. Выберите свой возраст, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений и диапазон ударов в минуту в каждой зоне: низкая интенсивность, умеренная интенсивность, аэробная зона, высокая интенсивность и максимальная интенсивность.

Диаграмма целевого сердечного ритма

Зона сердечного ритмаНизкая интенсивностьУмеренная интенсивностьАэробная зонаВысокая интенсивностьМаксимальная интенсивность
Возраст50-60%60-70%70-80%75-85%100%
2097-116 ударов в минуту116-135 ударов в минуту135-155 ударов в минуту145-164 ударов в минуту194 ударов в минуту
2595-114114-134133-152143-162190
3093-112112-131131-149140-159187
3592-110110-128128-147138-156183
4090-108108-126126-144135-153180
4588-106106-124124-141133-150177
5087-104104-121121-139130-147173
5595-102102-119119-136128-145170
6083-100100-117117-133125-142167
6582-9898-114114-131123-139163
7080-9696-112112-128120-136160
7578-9494-110110-125117-133157
8077-9292-107107-123115-130152

Расчет целевой зоны сердечного ритма

Эта диаграмма использует простую возрастную оценку вашего максимального пульса и умножает ее на выбранный вами процент. Используемое уравнение составляет 206,9 — (0,67 x возраст).

Прогнозирование максимальной частоты сердечных сокращений являются предметом текущих исследований, поскольку они имеют тенденцию недооценивать максимальную частоту сердечных сокращений для пожилых людей.

Для более индивидуального процента пульса вы можете использовать формулу Карвонена, которая требует от вас знать частоту пульса в состоянии покоя. Если вы носите фитнес-браслет или умные часы, которые автоматически измеряют частоту пульса в состоянии покоя, это сделать легко.

Преимущество использования этих устройств для определения целевого пульса заключается в том, что производитель может легко обновлять их в соответствии с текущими зонами, поддерживаемыми исследованиями.

Если хотите узнать количество ударов в минуту для любого процента максимальной частоты сердечных сокращений, можете воспользоваться онлайн-калькулятором целевой частоты сердечных сокращений. Он также покажет вам диапазон частоты сердечных сокращений, в котором вы должны находиться во всей фитнес-зоне средней или высокой интенсивности.

Какую целевую зону сердечного ритма вы должны использовать?

Для пользы здоровья старайтесь тренироваться в зоне средней интенсивности по 30 минут в день, пять дней в неделю по 150 минут в неделю. Это зона подходит для быстрой ходьбы.

Вместо этого вы можете выполнять упражнения на выносливость, такие как бег, по 20 минут три раза в неделю, всего 60 минут в неделю.

Вы сами выбираете, какую зону вы используете, можете смешать ее и наслаждаться тренировками средней интенсивности в некоторые дни и энергичными в другие.

Вы будете тренировать различные аспекты ваших аэробных и выносливых систем организма, тренируясь в разных целевых зонах. Недельный план тренировки может меняться в течение недели с различными тренировками в зонах сердечного ритма. Этот план может помочь вам составить отличный график для улучшения вашей физической формы.

Между тем не стоит сбрасывать со счетов тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба в медленном темпе. Это может помочь снять стресс и снизить риски для здоровья, которые вы бы увеличили, если бы просто остались сидеть на месте.

Многие формы упражнений на гибкость также имеют меньшую интенсивность, но все же полезны для мышц и физического состояния.

Использование нагрудного ремня с датчиком для измерения сердечного ритма является наиболее точным способом непрерывного измерения вашего сердечного ритма во время тренировки.

Он может быть связан с мобильным приложением или дисплеем часов на запястье, чтобы предупредить, когда вы находитесь в выбранной вами зоне сердечного ритма. Многие фитнес-часы имеют эту функцию. Они используют светодиодные датчики для определения пульса во время тренировки.

Оставьте комментарий