Определите свой пульс в четырех зонах тренировочной интенсивности.
Используйте эту таблицу, чтобы определить частоту сердечных сокращений в четырех зонах интенсивности тренировок. Выберите свой возраст, чтобы найти приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений и диапазон ударов в минуту в каждой зоне: низкая интенсивность, умеренная интенсивность, аэробная зона, высокая интенсивность и максимальная интенсивность.
Диаграмма целевого сердечного ритма
| Зона сердечного ритма | Низкая интенсивность | Умеренная интенсивность | Аэробная зона | Высокая интенсивность | Максимальная интенсивность |
|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
| 20 | 97-116 ударов в минуту | 116-135 ударов в минуту | 135-155 ударов в минуту | 145-164 ударов в минуту | 194 ударов в минуту |
| 25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
| 30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
| 35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
| 40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
| 45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
| 50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
| 55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
| 60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
| 65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
| 70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
| 75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
| 80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 152 |
Расчет целевой зоны сердечного ритма
Эта диаграмма использует простую возрастную оценку вашего максимального пульса и умножает ее на выбранный вами процент. Используемое уравнение составляет 206,9 — (0,67 x возраст).
Прогнозирование максимальной частоты сердечных сокращений являются предметом текущих исследований, поскольку они имеют тенденцию недооценивать максимальную частоту сердечных сокращений для пожилых людей.
Для более индивидуального процента пульса вы можете использовать формулу Карвонена, которая требует от вас знать частоту пульса в состоянии покоя. Если вы носите фитнес-браслет или умные часы, которые автоматически измеряют частоту пульса в состоянии покоя, это сделать легко.
Преимущество использования этих устройств для определения целевого пульса заключается в том, что производитель может легко обновлять их в соответствии с текущими зонами, поддерживаемыми исследованиями.
Если хотите узнать количество ударов в минуту для любого процента максимальной частоты сердечных сокращений, можете воспользоваться онлайн-калькулятором целевой частоты сердечных сокращений. Он также покажет вам диапазон частоты сердечных сокращений, в котором вы должны находиться во всей фитнес-зоне средней или высокой интенсивности.
Какую целевую зону сердечного ритма вы должны использовать?
Для пользы здоровья старайтесь тренироваться в зоне средней интенсивности по 30 минут в день, пять дней в неделю по 150 минут в неделю. Это зона подходит для быстрой ходьбы.
Вместо этого вы можете выполнять упражнения на выносливость, такие как бег, по 20 минут три раза в неделю, всего 60 минут в неделю.
Вы сами выбираете, какую зону вы используете, можете смешать ее и наслаждаться тренировками средней интенсивности в некоторые дни и энергичными в другие.
Вы будете тренировать различные аспекты ваших аэробных и выносливых систем организма, тренируясь в разных целевых зонах. Недельный план тренировки может меняться в течение недели с различными тренировками в зонах сердечного ритма. Этот план может помочь вам составить отличный график для улучшения вашей физической формы.
Между тем не стоит сбрасывать со счетов тренировки низкой интенсивности, такие как ходьба в медленном темпе. Это может помочь снять стресс и снизить риски для здоровья, которые вы бы увеличили, если бы просто остались сидеть на месте.
Многие формы упражнений на гибкость также имеют меньшую интенсивность, но все же полезны для мышц и физического состояния.
Использование нагрудного ремня с датчиком для измерения сердечного ритма является наиболее точным способом непрерывного измерения вашего сердечного ритма во время тренировки.
Он может быть связан с мобильным приложением или дисплеем часов на запястье, чтобы предупредить, когда вы находитесь в выбранной вами зоне сердечного ритма. Многие фитнес-часы имеют эту функцию. Они используют светодиодные датчики для определения пульса во время тренировки.
