Как использовать на тренировке целевые зоны сердечного ритма.

Как использовать на тренировке целевые зоны сердечного ритма.

Выполняете ли вы кардио-тренировки для улучшения общего состояния здоровья, фитнеса или для похудения, важно работать с определенной интенсивностью.

Целевая частота сердечных сокращений является более точным методом определения интенсивности выполняемых упражнений, а не с помощью воспринимаемой нагрузки.

Узнайте, как различные целевые зоны ЧСС могут использоваться в тренировках, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Нахождение в целевой зоне сердечного ритма

Ваши целевые значения частоты сердечных сокращений будут зависеть от возраста и уровня физической подготовки. Есть несколько способов определить это. Можете использовать график частоты целевых сердечных сокращений.

Еще удобнее то, что определение сердечного ритма теперь присутствует во многих мониторах активности, а также в пульсометрах на нагрудном ремне.

Эти устройства будут запрашивать ваш возраст, контролировать частоту пульса в состоянии покоя и определять зоны вашего пульса для вас. Во время тренировки эти устройства часто указывают, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь, чтобы вы могли увеличить или уменьшить нагрузку.

Кроме того, некоторые беговые дорожки, велотренажёры и эллиптические тренажеры имеют детекторы сердечного ритма, которые позволяют контролировать зоны сердечного ритма.

Целевые зоны пульса для аэробных упражнений варьируются от 50 до 100 процентов от вашего максимального пульса. Вы увидите путаницу чисел, когда проверите разные ссылки.

Для согласованности поясняются зоны сердечного ритма, на которые ссылаются Центры по контролю и профилактике заболеваний США и Американская кардиологическая ассоциация.

Низкая интенсивность: от 40 до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений

Зона сердцебиения низкой интенсивности поддерживает комфортную частоту сердечных сокращений и является хорошим выбором для начинающих спортсменов или в качестве разминки.

Вы всегда должны начинать тренировку с пары минут в зоне низкой интенсивности, чтобы обеспечить циркуляцию крови. Начинающие могут начать с низкоинтенсивного кардио, чтобы повысить адаптацию к физической нагрузке и привыкнуть к кардиооборудованию.

При низкой интенсивности вы получаете преимущества, будучи активными. Сидячий образ жизни в течение длительного времени может повысить риск для здоровья.

Недостаток пребывания в этой зоне заключается в том, что вы не получаете дополнительных преимуществ от тренировок со средней и до высокой интенсивности в снижении рисков для здоровья или выполнении минимального объема упражнений, рекомендуемых каждый день.

Примерами кардио-тренировок низкой интенсивности являются прогулка в удобном медленном темпе или использование велотренажёра с небольшим напряжением при педалировании.

Умеренная интенсивность: от 50 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений

Специалисты часто рекомендуют работать с умеренной интенсивностью, чтобы улучшить физическую форму и похудеть. Кардио тренировки в зоне средней интенсивности улучшают способность вашего организма потреблять кислород и улучшают состояние сердца.

В этой зоне вы также будете сжигать больше калорий и жира. Чтобы снизить риск для здоровья, вы должны получать 150 минут кардио средней интенсивности в неделю, тренируясь в этой зоне не менее 10 минут. Тренировки должны быть распределены в течение недели.

Примеры кардио-тренировок средней интенсивности включают быструю ходьбу, легкую пробежку, катание на велосипеде со скоростью менее 15 км / час и аквааэробику.

Высокая интенсивность: от 70 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений

Работа в зоне сердечного ритма высокой интенсивности выводит вас из зоны комфорта и позволяет сжигать больше калорий. Вы строите аэробную форму в этой зоне, улучшая свой VO2 max (ваш максимальный уровень потребления кислорода).

Последовательные высокоинтенсивные тренировки могут повысить ваш анаэробный порог (или порог лактата), который является точкой, в которой ваше тело должно использовать менее эффективные пути для выработки энергии для мышц.

Чтобы достичь минимально рекомендуемого количества тренировок каждую неделю, вам нужно 75 минут по крайней мере 10 минут в этой зоне за одну тренировку, желательно в течение всей недели. Комбинация упражнений высокой и средней интенсивности также будет соответствовать этим рекомендациям.

Примеры высокоинтенсивных кардио-тренировок включают бег, плавание, езда на велосипеде быстрее, чем 15 км / час, и высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки.

Максимальное усилие: от 85 до 100% от максимальной частоты сердечных сокращений

Работа на этом уровне означает, что вы работаете так усердно, как только можете, например, во всех спринтах или в тренировках с очень высокой интенсивностью. Большинство людей могут выдерживать этот уровень усилий только в течение короткого периода времени, что делает эту зону наиболее сложной и более подходящей для опытных спортсменов.

Интервальная тренировка спринт — пример тренировки с интервалом максимального усилия с интервалом на восстановление.

Недостаток упражнений с максимальной интенсивностью заключается в том, что вы находитесь выше анаэробного порога и вырабатываете молочную кислоту. Этот побочный продукт приводит к «ощущению ожога» в мышцах и болезненности мышц после тренировки.

Вывод

Наслаждаясь тренировками в каждой из зон сердечного ритма, вы сможете по-разному строить физическую форму. Лучше смешивать их для разнообразия, чем думать, что есть один лучший вид тренировки.

Оставьте комментарий