Крис Гетин, в последние месяцы коренным образом изменил свой подход к кардио, но, если вы считаете, что из — за бега он потерял свою форму, вы сильно ошибаетесь. Вот что он говорит, чему каждый атлет должен научиться!
Многие спортсмены считают, что бег и бодибилдинг являются взаимоисключающими явлениями. Сделайте одно, и маловероятно, что вы сможете сделать другое, но на самом деле это может быть совершенно наоборот.
Вы наверняка думаете, я «солью» всё то что непосильным трудом получилось наработать в плане мышечной массы или что мускулистый человек, бегущий по дороге подобен рыбе без воды, он будет задыхаться, пробежав лишь километр.
В начале этого года я решил опровергнуть оба эти аргумента. Во время подготовки к моему первому триатлону Ironman, я продолжал тренироваться как культурист. Более того, я продолжал добиваться своих целей в области бодибилдинга.
Это было не случайно. Как и большинство атлетов кто работает с железом, я намного тяжелее, чем средний выносливый спортсмен, и мне пришлось соответствующим образом корректировать свои тренировки. В этой статье я собираюсь рассказать обо всём, что я узнал о том, как можно совмещать бег и занятия бодибилдингом.
Урок 1: Мышцы не растают!
Я тренируюсь в тренажёрном зале, я бегаю, и я живое доказательство того, что это можно совмещать с правильным режимом тренировок, сбалансированным питанием и грамотным протоколом спортивного питания.
Конечно, если кто-то не делает ничего, кроме энергозатратного бега, пренебрегает тренировками с отягощениями и сидит на низкобелковой диете — это в итоге приведет его к потере мышц.
Тем не менее, моя диета осталась такой же как и всегда: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жира. Больше, чем когда-либо, я уделял внимание здоровью кишечника, уменьшению стресса и процессу восстановления. И это окупилось.
Частота приема пищи остается высокой: шесть приемов пищи в день вместе с приемами Re-Kaged (изолят сывороточного протеина в порошке) после каждой тренировочной сессии и Kasein перед сном.
Первый даёт мне быстрый усваиваемый белок с добавленными аминокислотами, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки. Последний даёт обратный эффект: смесь медленных аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.
Вывод: если ваше питание отрегулировано, ваш организм может решить все предстоящие испытания.
Урок 2: Бег и тренировки в зале отлично сочетаются.
Большинство культуристов с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это обычно оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. Испытание на выносливость значительно увеличило объём лёгких и работу сердца, и я обнаружил, что это проявляется и во время тренировок в зале!
Стимуляция от бега и езды на велосипеде особенно полезна для восстановления между подходами при более частых повторах для более крупных мышечных групп тела, таких как ноги и спина.
Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «вроде мини-марафона». И после того, как я выхожу из зала, я понимаю, что моё восстановление также ускорилось.
Мое сердце может легче перекачать кровь в быстрее восстанавливать поврежденные мышечные волокна, помогая удалять токсины и молочную кислоту, постоянно перенося питательные вещества в локализованные области повреждений.
Урок 3: Бег для здоровья.
Моя цель — дожить до 100 лет, что требует более чем добиться обычной эстетики. На регулярной основе я сдаю анализы крови, а также тесты на аллергию на пищевые продукты, чтобы оценить, как мои текущие привычки влияют на мое здоровье.
Я рад поделиться тем, что с тех пор, как я начал заниматься подготовкой к Ironman, мои показатели здоровья стали намного лучше чем когда-либо.
Бег на выносливость принес очевидную пользу моему сердцу, легким, артериальному давлению, к снижению холестерину и даже улучшил функции кишечника. Я из тех людей, кто считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один.
Урок 4: Бегать нужно правильно!
Для меня преимущества бега очевидны. Однако, я вешу примерно на 30 килограммов тяжелее обычного выносливого бегуна, мне нужно было научиться помогать своему телу справляться со стрессом, а также с нормальной работой суставов. Этого недостаточно, чтобы просто бегать, я должен бегать правильно.
Это означает, что нужно ступать на носок или среднюю часть стопы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахиллово сухожилие, колени и голень. Поскольку мои бедренные мышцы больше чем у среднего бегуна, они устают быстрее. Это акцентирует на правильную постановку стопы во время бега ещё более важным.
Я также обращал пристальное внимание на увеличение силы сгибателей бедра (поясничная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца, прямая мышца бедра, мышца, напрягающая широкую фасцию бедра).
Цель заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегу на большие расстояния, вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, сгибая ступни. Кажется, что каждый бегун может выиграть от более сильных сгибателей бедра, но для меня это даже не подлежит обсуждению.
Я также выполняю большую часть пробежек по лесополосе и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить эффект соприкосновения.
Но внимание нужно сосредоточить не только на ногах. Как работает верхняя часть вашего тела, также имеет большое значение во время бега. Прежде всего, я избегаю чрезмерного движения рук. Вместо этого мне нравится с каждым шагом слегка вращать верхнюю часть тела в противоположном направлении по отношению к нижней части.
Чтобы положение моего тела оставалось в вертикальном положении, я представляю себе, что у меня в животе есть некий шар, который может выпасть, если я начну наклоняться вперед корпусом влево/вправо. Это означает, что я просто не могу позволить своему телу болтаться из стороны в сторону.
Не убегайте от хорошего здоровья!
Есть так много преимуществ выносливости, что просто жаль, что многие мои «железные братья» не используют их. Я поделился с вами своим собственным опытом и рассказал о том, что вполне возможно стать универсальным спортсменом, который может и легко двигаться (бегать) и заставлять других оборачиваться на себя в спортзале.
Это лучше для вашего здоровья, это стимулирует умственно, а вызов создает характер!
Крис Гетин.
