Что такое активное восстановление и как использовать его на тренировке?

Активное восстановление — это выполнение упражнений низкой интенсивности после завершения тяжелой тренировки или какого-либо спортивного события.

Как ни парадоксально, но лучший способ оправиться от марафона или других спортивных соревнований — это тренироваться с меньшей интенсивностью, а не оставаться стоять или сидеть на месте.

Старая парадигма, согласно которой «мышцы растут вместе с отдыхом», заключалась в том, что физические упражнения и восстановление были отдельными и отличными друг от друга вещами. Большинство экспертов в области спортивной медицины сегодня понимают, что это не так.

В отличие от пассивного восстановления, активное восстановление лучше учитывает то, как наше тело реагирует на экстремальные физические нагрузки, снимая стресс, оказываемый на мышцы, суставы, соединительные ткани, одновременно улучшая мышечный рост и силу.

Польза активного восстановления

Активное восстановление полезно для спортсмена по ряду ключевых причин:

• Уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах, сводя в них к минимуму болезненность и дискомфорт после тренировок.
• Помогает снять усталость и улучшить настроение, которое обычно падает после тяжелого спортивного события.
• Способствует притоку крови к суставам и мышцам, противодействует воспалению.
• Поддерживает частоту сердечных сокращений в более устойчивом состоянии, повышает выносливость и объем тренировок.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, любители активного отдыха, которые активно восстанавливались, испытывали более низкую концентрацию молочной кислоты в мышцах, частоту сердечных сокращений и восприятие нагрузки (PER), чем те, кто этого не делал.

Аэробный и анаэробный метаболизм

Молочная кислота является побочным продуктом углеводного обмена. Она вырабатывается в мышцах, когда уровень физических нагрузок превышает вашу способность поддерживать аэробную нагрузку.

Занятия аэробикой подразумевают уровень активности, при котором потребление кислорода считается идеальным для сжигания запасов топлива в вашем организме (а именно гликогена, глюкозы и жира).

Напротив, анаэробные упражнения подразумевают, что вы тратите энергию сверх потребления кислорода, что в конечном итоге приводит к истощению мышц и отказу.

Как только вы увеличиваете частоту сердечных сокращений выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МСР), вы переходите в анаэробное состояние. Именно тогда производство молочной кислоты начинает усиливаться.

Снижая максимальную частоту пульса до уровня ниже 80%, вы возвращаетесь в аэробное состояние и ваше тело может более эффективно перемещать молочную кислоту из мышц в кровоток. (В целом прекращение активности просто позволяет кислотам объединяться.)

Активное восстановление поддерживает частоту сердечных сокращений на уровнях, более благоприятных для выведения молочной кислоты.

По сути, существует три формы активного восстановления.

1. Первая из них используется на этапе заминки сразу после тренировки.
2. Вторая включена в интервальную тренировку.
3. Третья используется в дни, следующие за любым соревнованием или тренировкой, которые подвергли ваше тело чрезвычайному стрессу.

После тренировки

Активное восстановление во время фазы отдыха может включать такие вещи, как бег или езда на велосипеде в более медленном темпе. Это отличается от типичной заминки тем, что длится дольше, чем несколько минут. Таким образом, это можно считать продолжением самой тренировочной программы.

Основная цель — поддерживать частоту сердечных сокращений выше уровня покоя. Некоторые из действий, используемых для активного восстановления, включают:

• Легкая тяжелая атлетика (используемый вес на 30% меньше вашего рабочего веса)
• Йога (менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса)
• Езда на велосипеде или велотренажёр
• Эллиптический или гребной тренажер
• Плавание, водная прогулка на лодке или другие водные развлечения
• Пешие прогулки, быстрая ходьба или бег трусцой

Активное восстановление может также включать массаж и растяжку, чтобы улучшить диапазон движения суставов. миофасциальный релиз, используя пенные валики и другие инструменты, является идеальным способом массажа воспаленных и перегруженных мышц

Выбор деятельности

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, активное восстановление может занять от 20 до 45 минут. Выбор вида деятельности часто зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь.

• Например, если вы бегун, вы можете заниматься бегом в течении 30 минут с 60% нагрузкой от вашего обычного темпа.
• Если вы тренируетесь с железом или занимались контактными видами спорта, 15 минут миофасциального релиза или 30 минут быстрой ходьбы могут быть более подходящими.
• Если практикуете тяжёлые кардио-тренировки на спец. тренажёрах, то можете потратить 30 минут, занимаясь на гребном тренажёре с низким сопротивлением или на эллиптическом тренажере, а затем 15 минут йоги инь.

Во время интервального тренинга

Активное восстановление также может быть использовано во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Вместо того, чтобы сидеть между интервалами, вы поддерживайте физическую активность, хотя и с меньшей интенсивностью.

Как и в случае фазы заминки, она помогает уменьшить накопление молочной кислоты, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Во время интервальных тренировок варианты активного восстановления могут включать упражнения с низкой или средней интенсивностью, такие как бег трусцой, ходьба с высоким подъемом коленей, глубокие выпады и прыжки на степе.

После соревнований

Вместо того, чтобы взять выходной день или два после соревнования или спортивного мероприятия, вы можете использовать активное восстановление, чтобы смягчить вялость и болезненность мышц, которые люди часто испытывают после экстремальной активности.

Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или различные упражнения с использованием легких весов. Стремитесь к упражнениям, для которых ваш пульс составляет менее 50% от вашего МСР.

Растяжка и йога Инь также могут быть полезны, поскольку они затрагивают мышцы, сухожилия и фасции вокруг суставов, которые обычно сжимаются из-за воспаления после тренировки. Так же хорошо помогает массаж.

Единственное, чего следует избегать в дни активного восстановления, — это перенапряжения, если предположить, что оно поможет вам быстрее похудеть.

Вы должны использовать разумный подход и слушать свое тело. Признаки перетренированности включают постоянную болезненность, нарушение сна и общее чувство недомогания.

Пассивное и активное восстановление

Несмотря на преимущества активного восстановления, не следует избегать пассивного дня восстановления, если ваше тело говорит, что оно вам нужно.

Пассивное восстановление или полное прекращение физической активности может быть целесообразным, если вы получили спортивную травму или рискуете ее получить. Перерыв на день или два не повредит и может даже помочь предотвратить перетренированность.

С другой стороны, длительное пассивное восстановление может оттолкнуть вас от наработанных результатов и часто значительно далеко.

Согласно результатам исследований, опубликованных в Frontiers of Physiology, для спортсмена неделя полного отдыха может привести к потере до 30% типичного тренировочного объема.

Итог

Активное восстановление позволяет спортсмену восстанавливаться как физически, так и психологически от стресса тренировок, избегая пиков и падений уровней физической подготовки.

Это стало неотъемлемой частью большинства тренировочных программ, в которых упражнения активного восстановления являются ежедневной частью непрерывного образа жизни.

Являетесь ли вы обычным любителем фитнеса или спортсменом-профессионалом, попробуйте добавить несколько упражнений низкой интенсивности в конце тренировки и посмотрите, как вы себя почувствуете.

Начните понемногу и постепенно наращивайте нагрузку, пробуя различные упражнения, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся и могут работать на вас в течение длительного времени.