Окунуться после тренировки в ванну с ледяной водой — обычная практика для многих спортсменов. Процесс, известный как погружение в холодную воду или криотерапия.
Используется для быстрого восстановления и уменьшения мышечной боли и болезненности после интенсивных тренировок или соревнований.
В дополнение к ледяной бане, некоторые спортсмены используют контрастную водную терапию (душ с чередованием холодной и более теплой воды), чтобы получить тот же эффект.
От элитных бегунов до многих профессиональных футболистов, ледяная баня после тренировки — обычная практика.
Как и во многих практиках, это хорошо, чтобы спросить, работает ли это достаточно эффективно. Посмотрите, что говорят исследования о плюсах и минусах погружения в холодную воду или контрастного душа после тренировки.
Теория «холодного погружения» после тренировки
Теория, лежащая в основе ледяных ванн, связана с тем, что интенсивные физические упражнения вызывают микротравмы, которые представляют собой крошечные разрывы мышечных волокон.
Эти микроскопические повреждения мышц на самом деле являются целью силовых упражнений, поскольку они стимулируют активность мышечных клеток и помогает восстановить повреждения и укрепить мышцы (гипертрофия мышц).
Но это также связано с задержкой мышечной боли и болезненности (DOMS), которая возникает между 24 и 72 часами после тренировки.
Считалось, что ледяная баня способствует:
- Сжатию кровеносных сосудов и выведению из поражённых тканей ненужных продуктов, таких как молочная кислота
- Снижению метаболической активности и замедление физиологических процессов
- Уменьшению отека и разрушение тканей
Затем, после согревания, считается, что усиление кровотока ускоряет кровообращение и, в свою очередь, улучшает процесс заживления.
Хотя в настоящее время не существует протокола относительно идеального времени и температуры для процедур холодной бани, большинство спортсменов или инструкторов, которые её используют, рекомендуют температуру воды от 54 до 59 градусов по Фаренгейту (от 12 до 15 градусов по Цельсию) и время пребывания в ней от 5 до 10 минут, а иногда до 20 минут.
Но на сегодняшний день, нет убедительных исследований, плюсов и минусов погружения в холодную воду для восстановления после тренировок. А идеального времени нахождения в холодной бане и ее температуры еще не найдены.
Научные исследования ледяных бань
Из исследований, в которых рассматривалось влияние ледяных ванн, погружения в холодную воду и терапии контрастным душем на восстановление после тренировок и мышечную боль, большинство из них дают неубедительные или противоречивые результаты.
Исследования показывают, что обледенение мышц сразу после максимальной нагрузки подавляет воспаление, препятствует росту мышечных волокон и задерживает регенерацию мышц. Это было бы плохой новостью для спортсменов, которые пытаются увеличить размер мышц и силу.
17 исследований пришли к выводу, что погружение в холодную воду снижает крепатуру. Но не было достаточно доказательств, чтобы сделать вывод, снижало ли это усталость или улучшало восстановление.
Наибольшие эффекты были замечены в исследованиях на спринтерах. Но также все эти исследования были низкого качества и не имели стандарта на побочные эффекты или активного отслеживания участников.
Контрастная водная терапия показала, что в результате обзора 13-ти исследований были получены некоторые доказательства того, что она лучше справляется с уменьшением мышечной болезненности вызванной физической нагрузкой, чем пассивного восстановления или отдыха, но разница была минимальной.
Не было никакой разницы в снижении мышечной боли между терапией контрастной водой, погружением в холодную воду и активным восстановлением — массаж или растяжка.
Ледяные бани предлагают ограниченные преимущества для спортсменов
Понятно, что для того, чтобы прийти к твердому выводу, необходимы дополнительные исследования, однако имеющаяся информация указывает на следующее:
- Активное восстановление, как правило, по-прежнему считается золотым стандартом и, возможно, лучшим способом восстановления после тяжелых упражнений.
- Погружение в холодную воду после тяжелой тренировки дает некоторое временное облегчение боли и может, на самом деле, помочь восстановлению — по крайней мере, ощущения спортсмена о более быстром восстановлении.
- Чередование ванн с холодной и теплой водой (контрастная водная терапия) может помочь спортсменам чувствовать себя лучше и предложить временное облегчение боли.
- Ледяные ванны не нужны. Ванны с холодной водой (75 градусов по Фаренгейту или 24 градуса по Цельсию) хороши и, возможно, лучше, чем ледяные ванны.
- Пассивное восстановление (полный отдых) не является эффективным способом восстановления.
- Горячие ванны после тяжелых тренировок могут помешать восстановлению.
Как сделать терапию холодной водой
Если вы собираетесь попробовать погружение в прохладную или холодную воду после тренировки, не переусердствуйте. Один обзор исследований показал, что наилучшим режимом было погружение на 11-15 минут в воду при температуре от 52 до 60 градусов по Фаренгейту (от 11 до 15 градусов по Цельсию). Этого должно быть достаточно, чтобы получить пользу и избежать рисков для здоровья.
Из-за холода мышцы могут стать напряженными и скованными, поэтому через 30-60 минут после терапии холодной водой рекомендуется полностью разогреться теплым душем или горячим напитком.
Контрастная водная терапия (ванна с горячей и холодной водой)
Если вы предпочитаете чередование горячих и холодных ванн, наиболее распространенный метод включает одну минуту в холодной ванне с температурой от 50 до 60 градусов по Фаренгейту (от 10 до 15 градусов по Цельсию) и две минуты в горячей ванне с температурой от 99 до 104 градусов по Фаренгейту (от 37 до 40 градусов по Цельсию) и повторить процедуру около трех раз.
Итог
Поддерживает ли наука теорию ледяной ванны или нет, многие спортсмены клянутся, что ледяная ванна после интенсивных тренировок помогает им быстрее восстанавливаться, предотвращать травмы и просто чувствовать себя лучше.
Вы можете попробовать проверить, работает ли это для вас. Но если решите, что это не ваше, не стесняйтесь пропустить данную процедуру.
