Тренировка ног Эшли Хоффманн.

Тренировка ног Эшли Хоффманн.

Нет ничего лучше того ощущения, которое вы испытываете после очень тяжелой тренировки ног. Если давно такого не было, вам нужно попробовать тренировку ног от Эшли Хоффманн. Программа достаточно интенсивная, но это именно то, что вам нужно для создания сильных и стройных ног!

Если готовы к испытанию или если просто нужно добавить сложную тренировку ног в свой обычный сплит, то вы попали туда куда нужно.

Вы будете прорабатывать заднюю поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы с помощью базовых и изолирующих упражнений и большого тренировочного объема.

Целью этой тренировки является мышечный рост, поэтому делайте каждый подход и каждый повтор, вкладывая в них все свои силы, что у вас есть.

Разминка на тренажёре лестница в течении 5-10 минут.

Тренажёр лестница

Необходимо как следует размять суставы и усилить циркуляцию крови в мышцах. «Лично у меня есть некоторые проблемы с коленями и сгибателями бедра, поэтому для меня важно основательно разогреть мышцы и суставы, сделать их более подвижными, чтобы во время тренировки не получить травму».

Упражнение 1: приседания со штангой на спине

Разминочные подходы/повторы: 3 подхода по 10 повторений. Рабочие подходы/повторы: 3 подхода по 10-12 повторений.

Приседания со штангой

Начинайте выполнять приседания, используя легкие веса, чтобы мышцы включились в работу и смогли работать в полном диапазоне движения, прежде чем вы прибавите вес на штанге.

«Я не увеличиваю вес слишком быстро, потому что не хочу навредить себе. Поэтому, работайте медленно, пока не наберете около 70% от своего максимального рабочего веса в рабочих подходах», — советует она.

«Мне нравится выполнять приседания со штангой на спине, потому что я могу сосредоточиться на работе задней поверхности бедра, ягодицах и четырехглавых мышцах. У меня всегда были проблемы с наращиванием мышц ног, поэтому я ставлю приседания во главу угла своей тренировки на ноги, чтобы увеличить их мышечную массу».

Упражнение 2: фронтальные приседания

Разминочные подходы/повторы: 1 подход по 10 повторений. Рабочие подходы/повторы: 3 подхода по 12-15 повторений.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания отлично подходят для того, чтобы дать большую нагрузку на четырехглавые мышцы. Поскольку штанга расположена на передних дельтах, ваши колени должны будут выйти вперед чуть больше, чтобы активировать работу квадрицепсов.

Сложность в выполнении таких приседаний заключается в соблюдении правильной техники, которую может быть немного трудно понять правильно.

Для фронтальных приседаний, как и для приседаний со штангой на спине используйте разминку, чтобы убедиться в правильности техники выполнения.

Держите грудь поднятой вверх, спину в нейтральном положении, а мышцы кора напряженными. Плотный кор имеет решающее значение, потому что он не дает весу тянуть вас вперед.

Старайтесь приседать немного ниже параллели с полом. Если не можете правильно и технично выполнить фронтальные приседания со свободным весом, начните с работы в машине Смита.

Упражнение 3: поочередные разгибание ног сидя в тренажере

3 подхода по 15-20 повторений, последний подход — это разгибание обеих ног одновременно

Разгибание ног в тренажере

Теперь, когда закончили два сложных базовых упражнения, переходите к изолирующему движению. Сосредоточьтесь на сжатии четырехглавых мышц.

Концентрация на сжатии в верхней части амплитуды движения может усилить приток крови в мышцы, что в свою очередь помогает стимулировать их рост.

Когда выполняете разгибания двумя ногами, сохраняйте ту же технику, которую вы использовали для разгибания одной ногой. Сильно напрягайте мышцы в верхней части каждого повторения. Сделайте этот подход используя дроп-сет.

Это будет трудно, но в этом весь смысл. Вы должны утомить мышцы. Выберите нужный вес, сядьте в тренажер. Зафиксируйте ноги, руками возьмитесь за рукоятки и плотно прижмите спину и задницу к подушкам.

Упражнение 4: ходьба выпадами

1 подход из 30 шагов с весом; отдых 10 секунд. 1 подход из 30 шагов без веса; отдых 10 секунд. 1 подход из 30 шагов с весом; отдых 10 секунд. 1 подход из 30 шагов без веса.

Ходьба выпадами

Если ваши ноги еще не горят, вам лучше поверить, что эти выпады помогут в этом. Используйте не очень тяжелый вес, но все же он должен быть таким, чтобы упражнение было достаточно сложным в выполнении. Также вам не нужно перегружать себя, постарайтесь сбалансировать безопасность с интенсивностью.

Короткие периоды отдыха между подходами сделают это упражнение действительно сложными. Пройдите через это.

Упражнение 5: сгибание ног лежа в тренажере

Разминочные подходы/повторы: 2-3 подхода по 10 повторений. Рабочие подходы/повторы: 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание ног в тренажере

Вы уже проделали отличную работу с бицепсами бедер в этом тренировочном сеансе, но всегда полезно проработать их с помощью изолирующего упражнения.

Сгибание ног лежа в тренажере обеспечивают именно это. Сосредоточьтесь на сокращении двуглавой мышцы беда. Сильно напрягите их, когда согнете ноги, а затем медленно опускайте вес в исходное положение.

Медленное прохождение диапазона движения контролируемым образом даст лучшие результаты, чем скоростной режим. Не беспокойтесь о том, какой вес вы используете, беспокойтесь о том, как работают мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение 6: румынская тяга

Разминочные подходы/повторы: 1 подход по 10 повторений. Рабочие подходы: 3 подхода по 12-15 повторений.

Румынская тяга

Не ошибитесь при выполнении этого упражнения. Это не обычная становая тяга, и здесь вы не должны пытаться взять большой вес. Дело не в весе, а в том, как вы чувствуете работу двуглавой мышцы бедра и ягодиц, их сжатие и растяжение.

Убедитесь, что вы используете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы чтобы выполнить эту тягу. Если начинаете округлять спину, не можете вытащить вес, не нарушая техники или использовать дополнительный силовой импульс для перемещения веса, нагрузка слишком велика.

Тренировка ног Эшли Хоффманн

Разминка на тренажере лестница – 5-10 минут

  1. Приседания со штангой на спине – 3 разминочных подхода по 10 повторений, 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
  2. Фронтальные приседания – 1 разминочный подход по 10 повторений, 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  3. Поочередное разгибание ног сидя в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)
  4. Ходьба выпадами: 1 подход, 30 шагов (с весом), 1 подход, 30 шагов (без веса), 1 подход, 30 шагов (с весом), 1 подход, 30 шагов (без веса)
  5. Сгибание ног лежа — 2-3 разминочных подхода по 10 повторений, 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
  6. Румынская тяга — 1 разминочный подход по 10 повторений, 3 рабочих подхода по 12-15 повторений

Оставьте комментарий