7 способов форсировать рост мышц.

7 способов форсировать рост мышц.

Силовые тренировки требуют определённой решимости, но вам также нужна продуманная стратегия. Пробейтесь через тренировочное плато с этими 7 вариациями по принципу перегрузки.

Если взглянуть на людей, занимающихся в тренажёрном зале или фитнес-центре, можно заметить, что некоторые из них поднимают один и тот же вес, делают одни и те же упражнения и выглядят без изменений на протяжении нескольких лет. Помните, независимо от того, что вы делаете, вы должны периодически добавлять вес на штангу.

Необходима ли прогрессивная перегрузка?

Закон перегрузки является одним из первых принципов в спортивной физиологии, и никакая тренировочная программа с весом не будет успешной без этого. По сути, это означает, что мать-природа чрезмерно компенсирует нагрузку, полученную на тренировке, делая ваши мышцы больше и сильнее.

В одном журнале по бодибилдингу 1980-х годов, Ли Хейни сказал: «Ключ к созданию массивных и сильных мышц, это упорное увеличение тренировочного веса, который вы используете»

Становая тяга

И этот принцип неоспорим. Но есть проблема: в конце концов в какой-то период постоянного добавления веса всё останавливается.

Логично, если кто-то просто поднимает штангу и по принципу прогрессивной перегрузки добавляет по 2,5 килограмма каждую неделю в течение трех лет, он сможет побить мировой рекорд 327,5 килограммов в жиме лёжа (Эрик Спото) на 47 килограммов за этот короткий промежуток времени. Не очень реалистично, верно?

Хотя добавление веса на штангу является наиболее эффективной техникой перегрузки, она работает только до определенной степени. К счастью добавлении килограммов пробивает плато, но есть и другие переменные, которые вы можете использовать, чтобы эффективно перегрузить свою тренировку.

Неправильная перегрузка

Многие профессионалы в области фитнеса, которые больше заботятся о том, чтобы развлечь клиентов, чем получить результаты, Приседания с гирей на платформе BOSUигнорируют прогрессивную перегрузку при рандомизации.

Их ход мыслей примерно такой: зачем становая или румынская тяги, когда можно делать тяги на одной ноге с гирями на платформе BOSU?

Как вы можете постоянно перегружать тренировку, если она полностью рандомизирована? Проще говоря, не можете. Идея перегрузки состоит в том, чтобы сделать тренировку тяжелее.

Выполнение приседаний на неустойчивой поверхности может иметь смысл для продвинутого горнолыжника, но это явный разврат для тех, кто надеется добиться серьезных успехов в размерах и силе мышц.

Почему? Просто балансировка является ограничивающим фактором; вы не можете создать достаточное механическое напряжение — основной механизм, вызывающий гипертрофию, — когда основной проблемой является равновесие. Высокое напряжение возникает при подъеме тяжестей.

Действуйте умно и технично, ставьте силовые тренировки на первое место. Пытаетесь построить огромные трапециевидные мышцы выполняя шраги? Не имеет смысла использовать перегрузку, снимая с рук кистевые ремни; цель состоит в том, чтобы нарастить трапеции, а не увеличить силу хвата.

К перегрузке нужно подходить с использованием научной подготовки и здравого смысла. Конечно, вы можете делать выпады с гантелями, но не думайте, что вы оказываете серьезную нагрузку на ноги. Хотите настоящую перегрузку? Тяжёлые приседания со штангой.

Давайте рассмотрим семь способов непрерывной перегрузки тренировок для получения результатов в развитии мышц. Многим бодибилдерам может потребоваться более частая ротация упражнений, но они часто допускают ошибку и не делают никакой перегрузки вращаясь между этими упражнениями.

Важно увеличить вес, который использовался в последний раз в упражнении которое было заменено и начинать его выполнение уже с ним, а не с таким же или меньше, когда снова вернетесь к его выполнению. Ведение дневника занятий упрощает задачу отслеживания рабочего веса.

Совет – увеличивать вес линейно и как можно дольше. Как только достигните плато, начните использовать эти приёмы, когда двигаетесь от новичка до среднего и продвинутого уровня.

1. Увеличение веса.

Добавление веса — это наиболее очевидный способ. Атлеты-новички должны использовать его как можно дольше. С каждой новой сессией постепенно поднимать чуть больше веса.

Некоторые культуристы с низким IQ и большим эго добавляют вес на штангу, используя 20-килограммовые и 10-килограммовые блины. 10-килограммовый блин на каждой стороне — это дополнительные 20 килограммов на штанге; во многих основных упражнениях, для продвинутого атлета, это потребовало бы многолетней работы, чтобы добиться такого увеличения веса.

Не позволяйте вашей гордости делать суждения за вас, когда дело доходит до загрузки грифа. Помните, в вашем спортзале есть 5-килограммовые блины, 2,5-килограммовые и даже блины весом 1,25 килограмм. Блины легче 0,5 килограммов можно купить очень недорого в интернете.

Блины весом 0,5 килограммов, добавляемые к жиму лежа еженедельно в течение года, равняются 52-килограммовому увеличению веса. 1-килограммовые блины дадут увеличение в весе до 130 килограмм. Прикиньте — это микропрогрессия для долгосрочного успеха.

Добавление веса на штангу

Некоторые интернет-тренеры утверждают, что этот темп невозможно поддерживать вечно, что, несомненно, верно. Покойный, Юрий Верхошанский, профессор, доктор педагогических наук, автор «Ударного метода» в тренировках предложил решение, названное «периоды повышения нагрузки» или «Русская пирамида». Это означает циклическую тренировочную программу.

Секрет программы кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3-5 процентов!

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Именно так и поступил величайший пауэрлифтер всех времен, Эдди Коан.

2. Увеличение объёма.

Просто делайте больше; объем увеличивается путём выполняя большего числа подходов и работы большим весом. Объем = подходы × повторений × поднятый вес.

Имейте в виду, что, за исключением ранга новичка, объем с весом менее 65% от 1ПМ (то есть, легкий вес) не является достаточно тяжелым, чтобы иметь реальный тренировочный эффект. Приседания со штангой весом 45 килограммов за 10 подходов по 10 повторений обеспечивает другой тренировочный эффект, чем приседания с 225 килограммами за 10 подходов по 2 повторения, хотя оба имеют общий объем (тоннаж) 4500 килограммов.

Есть несколько способов увеличить общий объем вашей тренировки. Попробуйте добавить дополнительный подход к одному упражнению. Если в прошлый раз вы выполнили жим лежа за 4 подхода по 5 повторений с 90 килограммами, вы выдавали 1800 килограммов объема.

Если же на следующей неделе вы сделаете уже 5 подходов, это будет 2225 килограммов объема. Один дополнительный подход повышает общий тоннаж тренировки. А теперь представьте, что вы делаете это для нескольких упражнений.

Пока вы не жертвуете интенсивностью в процессе тренировки, вы обнаружите, что больший объем лучше для увеличения силы и гипертрофии.

3. Увеличение диапазона движения.

Диапазон движения может оказать огромное влияние на выполнение упражнения. Делать тягу с дополнительным диапазоном (тяга, выполняемая, стоя на плите высотой в паре сантиметров от земли, чтобы увеличить диапазон движения) с 80% от 1ПМ, гораздо сложнее, чем обычную тягу с тем же весом. Точно так же выполнение глубоких приседаний с олимпийской паузой в нижней точке амплитуды вместо силовых приседаний может добавить дополнительный уровень сложности мышцам ног.

Становая тяга с подставки

Смысл в том, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений в течение серии тренировок. Популярным методом, используемым более полувека назад легендарными тяжелоатлетами Полом Андерсоном и Бобом Пиплсом, был прогрессивный дистанционный тренинг. Эти атлеты начинали с частичного диапазона движения, такого упражнения как становая тяга с упоров в силовой раме (частичная тяга), и в конце концов доводили движение до полного диапазона, работая с тем же весом в течение недель и месяцев.

Другая альтернатива — взять упражнение с полным диапазоном движения, например, становую тягу, и превратить его в упражнение с расширенным диапазоном движения, как тягу стоя на подставке или тягу широким хватом.

Из-за широкого хвата вы должны тянуть из более глубокого исходного положения. Этот увеличенный диапазон движения увеличивает общее напряжение тела в начале движения и потребует дополнительной нагрузки на ноги.

4. Различная скорость повторений.

Одним из принципов легендарного Джо Вейдера является принцип негативных повторений. По сути, это говорит о том, чтобы продлить отрицательную часть повторения, что в свою очередь увеличивает мышечное напряжение и продлевает время под напряжением — два главных игрока ускоряющих гипертрофию.

Подъём тяжестей в быстро темпе делает вас сильнее. Помните, уроки физики в школе —  сила = масса × ускорение, верно? Ну, не добавляя вес на штангу, вы могли бы создавать большее усилие, просто поднимая вес быстрее.

Проведённые лабораторное исследование подтверждают превосходящее увеличение силы, когда спортсмены целенаправленно поднимают вес как можно быстрее, а не в медленном или традиционном ритме.

Не забывайте про составляющую уравнения для увеличения силы — ускорение. Поднятие тяжестей с большей силой даёт перегрузку вашим тренировкам. Этот метод наиболее эффективен, когда вы медленно и подконтрольно опускаете вес, а поднимаете его в быстром темпе.

5. Сократите периоды отдыха между подходами.Отдых между подходами

Выполнение одного и того же объема работы за меньшее время или выполнение большего количества работы за то же время делается с уменьшенными интервалами отдыха. Это называется «плотной» тренировкой, потому что вы проделываете больше тренировочного объема за меньшее время, делая занятие более компактным.

Подъём общего тоннажа весом 4500 килограмма за 90 тренировочных минут даст меньше гипертрофии и роста силы, чем подъем того же количества веса за 60 минут или, что еще лучше, менее чем за 45 минут. Ключом к эффективному внедрению этого метода в ваш тренировочный план это не снижение веса штанги. Помните, сокращённые интервалы отдыха не являются оправданием для работы с лёгким весом.

6. Изменение упражнений.

Для пауэрлифтеров, олимпийцев и всех, кто участвует в определенных соревнованиях, основные упражнения должны оставаться основными в их программе. Но для большинства бодибилдеров ключевой момент – изменение специфики упражнений.

Так что для ног приседания не обязательно должны выполняться раз в неделю. Для бодибилдеров могут использоваться вариации, такие как приседания с паузой, приседания со специальным грифом для приседаний (Safety Squat Bar), приседания с дополнительным сопротивлением (резиновые жгуты) и фронтальные приседания.

Safety Squat Bar
Safety Squat Bar

Более частые вариации упражнений необходимы, когда целью является гипертрофия. Смена же упражнений помогает культуристу не привыкать к одним и тем же движениям. Смена упражнений вызывает перегрузку.

7. Увеличение частоты.

Увеличение частоты просто означает тренироваться чаще. Например, приседание два раза в неделю перегружает вашу нервную систему больше, чем приседание один раз в неделю. Для бодибилдера это может быть пятидневный сплит вместо четырёхдневного или двойной удар по мышцам ног, используя разные упражнения для каждого занятия.

Для пауэрлифтеров это может означать более частое выполнение одного конкретного упражнения. Для стронгмена увеличение частоты может происходить в форме дополнительных тренировочных занятий, а для обычного энтузиаста фитнеса это может быть дополнительный тренировочный день, посвященный сосредоточению на отстающий мышечных группах.

Возможности бесконечны, и факт остается фактом, что более частые тренировки чаще всего являются прогрессивной перегрузкой.

Оставьте комментарий