Использование цепей, чтобы улучшить жим лёжа.

Использование цепей, чтобы улучшить жим лёжа.

Каждый спортсмен хочет большие, хорошо развитые мышцы груди и выжимать больше веса лежа на скамье. Используйте этот совет, чтобы получить и то и другое!

Есть две вещи, которые волнуют почти каждого спортсмена, занимающегося в тренажерном зале — увеличение мышечной массы грудных мышц и увеличение силовых показателей в жиме лёжа. К счастью, если вы сосредоточены на одном, как правило, можно улучшить и другое.

Хотя сила, как правило, больше важна для пауэрлифтеров, бодибилдеры также могут выиграть, сосредоточившись на увеличении силы мышц, так как более тяжелый вес может привести к их росту.

Данный совет для создания грудных мышц — это техника, которую пауэрлифтеры используют для увеличения силы, а именно благодаря его способности добавлять толщину и массу груди, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу.

Тренировочный совет: добавление цепей

Вы наверняка видели ролики на YouTube о том, как лифтеры вешают цепи на гриф штанги, которая уже имеет большой вес? Эти цепи не просто выглядят круто или жестко, они приносят большую пользу. Они помогают вам улучшить свои силовые показатели, особенно если нужно преодолеть камень преткновения в жиме лёжа.

Как это работает

Цепи являются уникальной формой сопротивления и отличным способом добавить интенсивности жиму лёжа. Когда вы крепите цепи на концах грифа, некоторые из звеньев все ещё лежат на полу и, следовательно, не увеличивают вес штанги. Вы выжимаете штангу вверх и эти звенья начинают отрываться от пола, увеличивая общий вес, который вы жмёте. Когда вы опускаете штангу обратно, звенья цепи собираются на полу, и вес снова становится легче.

Жим штанги лёжа с использованием цепей

Что это значит для вас? Допустим, вес штанги с которым вы работаете составляет 80 килограммов плюс 18 килограммов цепей. Всего 98. Когда вы опускаете штангу, у вас в руках может быть только около 65 килограммов.

Это важно, потому что грудные мышцы, плечи и вращательные манжеты плеча находятся в компромиссном положении в нижней части амплитуды движения во время жима штанги лёжа, а меньшее сопротивление внизу означает меньшую вероятность получения травмы.

Как только вы начинаете жать штангу вверх, этот вес увеличивается, пока не достигнет полных 98 килограммов в верхней точке движения снаряда. Это означает, что мышцы должны адаптироваться к увеличению сопротивления на протяжении всего движения, чтобы завершить повторение. Это дополнительная нагрузка, которая делает жим настолько эффективным.

Почему это работает

Такое изменение сопротивления не только работает на силу. Мышечные волокна также будут реагировать по-разному, потому что вес воздействующий на них в растянутом положении меньше, чем вес, который вы используете в позитивной части амплитуды. Грудные мышцы будут более плотными и толстыми в результате этой техники, а силовые показатели тоже улучшится.

Как это сделать

Первое, что вы должны сделать, это определить вес цепей. Поместите их на весы, чтобы знать, с чем собираетесь работать. Не используйте случайный вес цепей, чтобы потом они оказались тяжелее, чем вы думали.

Теперь длинна. Не просто оберните цепи вокруг грифа и приступайте к тренировке. Существует разумный способ применения цепей, если вы хотите получить наибольшую выгоду от их применения. А именно, вам нужно, чтобы цепь была полностью оторвана от пола, когда штанга находится в верхней части лифта, и также необходимо, чтобы большая часть цепи находилась на полу, когда штанга касается груди.

Цепь на грифе штанги

Вы можете использовать ту часть грифа куда насаживаются блины и обернуть тяжелые цепи на них. Существуют также специальные замки с петлёй для захвата грифа, которые можно закрепить на концах грифа.

С чего начать

Если вы никогда не делали этого раньше, работайте только с пустым грифом и цепями, пока не почувствуете себя более уверенно и комфортно. Как только начнете прибавлять в весе, используйте не более 60% вашего персонального максимума 1ПМ в жиме лежа, который должен включать и вес цепи. Например, если ваш 1ПM составляет 120 килограммов, и вы используете 18 килограммов цепей, вам нужно всего лишь около 85 килограммов на грифе, чтобы этот тип тренинга был эффективным.

Если готовитесь к соревнованиям пауэрлифтингу, можете выполнять подходы на 2-3 повторения с большим весом, но я не советую этого делать, тем более если вы новичок в «цепных» тренировках.

А если все, что вам нужно, это улучшить свой силовой показатель в жиме лёжа и увеличить размер груди, выполняйте 3 подхода по 8 повторений, начиная с этих 60% от вашего 1ПM. После этого либо жмите без цепей, либо переходите к другому упражнению.

Оставьте комментарий