Работа на рельеф и «сушка» без потери мышечной массы.

Работать в зале над формированием рельефности мышц «сушиться» и «не слить» наработанную мышечную массу – сродни искусству. Как это сделать правильно?

Подготовка.

Во-первых, мы должны обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним подкожным жиром.

Этой целью может быть:

1. стремление хорошо выглядеть;
2. оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.);
3. предстоящий отпуск/поездка к морю;
4. желание испытать себя на прочность.

Словом, можно найти много причин, ради которых люди избавляются от избытка жира, но для достижения конечной цели в любом случае придется усердно работать – полумеры тут просто не работают. Имейте в виду, что организм «помнит» точный процент жира, который он держит и изо всех сил старается сохранить это количество за счет замедления обменных процессов, экономии жировой клетчатки и расхода мышечной ткани. Организм просто так не обманешь, он эволюционировал тысячелетиями, и никакими хитрыми приёмами мы не заставим его измениться за сутки.

Отныне всю свою жизнь вам придется выстраивать вокруг новых целей, которые должны быть предельно ясны. Надо четко сформулировать, почему вы хотите это сделать, и определиться с датой начала работы над собой. Об этом следует рассказать друзьям и семье, также не лишним будет сообщить им, что вы собираетесь приступить к воплощению задуманного в такой-то день.

Поверьте, вам понадобится поддержка близких во время адаптации к новому образу жизни. Избавиться от излишков жира в организме очень непросто, и от вас потребуется стопроцентная твердость духа и беззаветная преданность своим целям.

Формулирование цели.

Запишите на бумаге, какую цель вы перед собой ставите. Например, «я хочу, чтобы моя жировая масса была равна …Х…». И будьте реалистичны – вы не добьетесь 15% снижения за несколько недель.

Прописывая задачи, вы словно делаете заявление, в котором предельно точно формулируете свои цели, и в дальнейшем оно избавит вас от любых сомнений по типу «А вот если бы… мне бы хотелось, чтобы я был…» и т.д.

Вы уже определили для себя, что стремитесь потерять Х килограмм за Y времени. Ставьте амбициозные, но реальные цели. Если вы не знаете, как далеко можно зайти в процессе похудения, поищите примеры в изданиях, посвященных фитнесу.

Там вы наверняка найдете фотографии людей «До» и «После» похудения – вырежьте эти фото и повесьте над кроватью в качестве источника вдохновения.

Итак, цели определены и записаны, а копии документа развешены повсюду, где вы можете видеть их каждый день – на зеркале в ванной, на холодильнике, в машине. Они будут постоянно напоминать вам о том, каких целей вы собираетесь достичь.

Знайте, вы не раз и не два собьетесь с пути и сделаете шаг назад; главное, находите в себе силы вернуться на путь истинный, потому что вы «стремитесь к поставленным целям».

Питание.

Банальное ограничение калорийности рациона не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры.

Все дело в том, что одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является липопротеинлипаза – фермент, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии.

В самом начале этой очереди стоит мышечная ткань, так что на фоне диеты вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы потерять.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что при взгляде на весы вам может показаться, что вы на правильном пути. Однако на самом деле вы теряете воду и мышечную ткань, а с учетом того, что мышцы являются теми электростанциями, которые сжигают лишние калории, это еще сильнее тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы моментально наберете все потерянные жиры, а заодно еще несколько килограмм «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы едите меньше, но еще более успешно аккумулируете жировую ткань.

Частота приема пищи.

Вы должны питаться регулярно: интервал между поступлением пищи в организм не должен превышать трех часов, а это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приемов пищи в день. Дополнительные калории вам не нужны, а потому следует равномерно распределить суточную калорийность.

В свою очередь это приведет к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови. В итоге вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Размер порции.

Чтобы избавиться от лишнего веса, мы должны потреблять меньше калорий, чем требует наш организм, создавая тем самым «отрицательный энергетический баланс». Но немного сместим акценты: вместо того, чтобы подсчитывать каждую съеденную калорию, мы будем считать количество порций, а сами порции ограничим размером ладони или сжатого кулака.

Это самый простой способ контролировать объем рациона. Однако без правильных продуктов вы все равно не получите желаемого результата; ключом к успеху станет выбор блюд и тренировочная программа.

Категории продуктов.

Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6)

Наше здоровье зависит от качества продуктов, которые присутствуют в ежедневном рационе. Ученые идентифицировали 45 незаменимых ингредиентов. «Незаменимыми» мы называем те нутриенты, которые абсолютно необходимы для жизни и сохранения здоровья, поскольку организм не в состоянии добывать их из других веществ путем эндогенного синтеза.

Это значит, что все эти ингредиенты мы должны получать в натуральном виде из продуктов питания или пищевых добавок. Дефицит даже одного незаменимого нутриента ведет к ухудшению здоровья, между тем, масштабные исследования показали, что более 60% населения испытывает недостаток одного или нескольких незаменимых нутриентов.

Из нескольких сотен известных науке жирных кислот около двадцати постоянно присутствуют в нашей пище, а некоторые являются незаменимыми для человеческого организма – незаменимые жирные кислоты, или НЖК.

Известно, что многие дегенеративные заболевания и патологические состояния (кардиоваскулярная патология, некоторые формы рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, остеопороз, бесплодие и невынашивание беременности, предменструальный синдром, шизофрения, депрессия) связаны с дефицитом НЖК в рационе питания.

Омега-3 играют ключевую роль в повышении активности иммунной системы и ежедневной защите организма от экзогенных и эндогенных токсинов. Опасность представляют вредные промышленные (насыщенные) жиры и маргарины, которые блокируют активность эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) и тем самым способствуют развитию широко распространенных заболеваний.

Жирные кислоты класса омега-3 необходимы для нормального развития нервной системы. Взрослому человеку омега-3 нужны для работы зрительного анализатора, головного мозга и периферических нервов, надпочечников и половых желез.

Клинические исследования показали, что омега-3 снимают тревогу и вызывают ощущение спокойствия, поскольку они препятствуют образованию химических соединений, которые организм продуцирует в ответ на стресс.

НЖК стимулируют метаболизм, повышают интенсивность обмена веществ, увеличивают потребление кислорода и продукцию энергии. Также они стимулируют окислительные реакции за счет притягивания, обратимого взаимодействия и активирования молекул кислорода.

Люди, которые начинают принимать НЖК на фоне существующего дефицита, ощущают прилив жизненных сил и энергии, а спортсмены высоко ценят то ускорение мышечного восстановления после тренировок, которое дает прием НЖК.

К незаменимым жирным кислотам класса омега-3 относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Богатейшим источником АЛК считается масло семян льна (льняное масло). ЭПК и ДГК содержатся преимущественно в рыбьем жире, в частности, в печени трески.

Незаменимые жирные кислоты класса омега-6 представлены линолевой кислотой (ЛК), которая содержится во многих растительных маслах. В организме человека линолевая кислота превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК).

ГЛК играет ключевую роль в синтезе двух биологически активных веществ из класса простагландинов – PG1 и PG2, которые необходимы для продукции половых гормонов, поддержания здоровья кожных покровов и регуляции артериального давления.

Незаменимые жирные кислоты обладают следующими полезными свойствами:

• Улучшают транспорт кислорода и нутриентов к мышцам и другим тканям путем снижения вязкости крови.
• Ускоряют аэробный метаболизм за счет повышения оксигенации тканей.
• Повышают продукцию гормона роста в ответ на привычные стимулы, такие как физические упражнения, сон и голод. Гормон роста обладает анаболическим действием и ускоряет восстановление после тренировок.
• Уменьшают выраженность воспалительных реакций, вызванных мышечной усталостью и переутомлением, что также сокращает продолжительность фазы восстановления.
• Предотвращают воспалительные процессы в тканях.

Протеин.

Бодибилдеры готовы на любые жертвы ради набора мышечной массы, и эта цель требует значительного увеличения потребления энергии. При этом большинство спортсменов наивно полагают, что «чем больше протеина, тем лучше», а это не соответствует действительности.

В идеальной ситуации бодибилдер должен получать от 1,5 до 1,7 г протеина на килограмм массы тела, но при условии, что адекватное количество энергии поступает в виде углеводов.

Избыток протеина пойдет на образование энергии или попросту отложится про запас в виде жировой ткани. (В норме за счет протеина бодибилдеры обеспечивают 25-30% суточной калорийности рациона).

Белки пищи расщепляются до аминокислот, которые присоединяются к другим аминокислотам, синтезируемым в организме, и образуют большую группу, именуемую аминокислотным пулом.

Клетки и ткани берут необходимые аминокислоты из этого пула, чтобы синтезировать специфические протеины, которые идут на нужды организма (рост мышц, волос, ногтей, синтез гормонов, ферментных систем и т.д.).

Аминокислотный пул может использоваться и в качестве источника энергии путем дезаминирования, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут покрыть энергетические потребности организма.

В человеческом теле белки выполняют важнейшие функции, в частности, стабилизируют рН крови и участвуют в образовании ферментов, антител и компонентов тканей организма, в том числе сердца, печени, поджелудочной железы, мышц и костей. При участии протеина происходит перенос кровью различных веществ к активным центрам рецепторов; белковые молекулы контролируют объем циркулирующей крови, регулируют осмолярность плазмы и биологических жидкостей.

Главными нутриентами этой группы продуктов являются железо, собственно протеин, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для синтеза гемоглобина и миоглобина, кроме того, оно входит в состав многих ферментов.

Количество протеина в рационе влияет на рост и регенерацию тканей, а весь избыток нутриента используется в качестве источника энергии. Витамины группы B максимально интегрированы в процессы энергетического обмена. Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов и нервных волокон.

Цинк участвует в процессах тканевого роста и работе иммунной системы, а также ускоряет заживление ран. Без магния невозможны процессы развития костной ткани и периферических нервов, необходим он и для функционирования мышц. Кроме того, магний входит в состав ряда ферментных систем, участвующих в энергетическом обмене.

Оптимальные источники белка: все бобовые и зернобобовые культуры, любая рыба, все нежирные сорта мяса, орехи, мясо птицы без шкуры, все моллюски и ракообразные, суши (сырая рыба) и текстурированный растительный протеин (например, соевый).

Советы и рекомендации, касающиеся протеина:

• Ешьте продукты этой группы в разумном количестве, по возможности выбирайте варианты с предельно низким содержанием жира.
• Покупайте постное мясо и удаляйте весь видимый жир.
• Удаляйте шкуру с птицы.
• Избегайте приготовления птицы и рыбы в масле или в панировке. Готовьте эти блюда без добавления масла или жира.
• Старайтесь включать в недельный рацион, по меньшей мере, два-три блюда из жирной рыбы (свежий тунец подходит, консервированный – не годится).

Углеводы.

Существуют несколько типов углеводов, каждый из которых по-своему действует на наш организм. Например, и глюкоза, и растительные волокна относятся к углеводам, но они располагаются на диаметрально противоположных концах энергетического спектра.

Глюкоза моментально поступает в системный кровоток и провоцирует резкий подъем секреции инсулина, в то время как энергия растительных волокон никогда не поступит в кровь, поскольку те не перевариваются в ЖКТ. Более того, клетчатка сглаживает пики секреции инсулина за счет замедления всасывания других источников энергии.

Это значит, что к выбору углеводов мы должны подходить вдумчиво, учитывая различные обстоятельства и потребности организма. В частности, глюкоза является основным топливом для мышц, а потому чем выше мышечная активность, тем больше «глюкозного топлива» требует наш организм.

Понимание процессов, которые помогают избежать истощения запасов глюкозы, является приоритетной задачей для каждого, кто стремится к сбалансированному и правильному питанию. Поддержание достаточного количества углеводов является непростой задачей, поскольку, в отличие от жиров или белков, резерв углеводов в человеческом организме ограничен; лишь небольшое количество углеводов запасается в печени и мышцах в форме гликогена.

• Крахмал и сахар — углеводы, которые обеспечивают вас энергией!
• Растительные волокна в ежедневном рационе – улучшение процессов пищеварения!
• Овощи и фрукты богаты витаминами и минеральными элементами; к примеру, они содержат витамин A (бета-каротин), множество витаминов группы B (в том числе фолиевая кислота), витамин C, железо и калий.
• С помощью овощей и фруктов вы сможете контролировать калорийность рациона и количество жиров. Как правило, в овощах содержится крайне мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Типы углеводов:

1. Медленные или сложные углеводы: зерновые культуры, картофель, макаронные изделия, рис, хлеб
2. Клетчатка (пищевые волокна): цельнозерновые крупы и хлеб из муки грубого помола, сушеная фасоль и горох, фрукты, овощи
3. Простые или быстрые углеводы (сахара): фруктовые соки, фрукты, молоко, сдоба и кондитерские изделия, джемы, варенья, сиропы

Группы продуктов и продукты для нашей программы.

Высокобелковые блюда.

• Куриная грудка
• Индейка (грудка)
• Постный фарш из индейки
• Окунь
• Лосось
• Тунец
• Мясо краба
• Креветки
• Яичный белок
• Нежирный творог
• Бифштекс из вырезки
• Протеиновый коктейль
• Антрекот
• Постное рубленое мясо
• Нежирные котлеты

Источники углеводов.

• Печёный картофель
• Батат
• Тыква обыкновенная
• Не шлифованный рис
• Макароны
• Овсянка
• Кукуруза
• Клубника
• Дыня
• Яблоко
• Апельсин
• Йогурт
• Хлеб из муки грубого помола
• Цельнозерновые крупы
• Бобовые

Овощи.

• Брокколи
• Спаржа
• Морковь
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Сладкий перец
• Грибы
• Шпинат
• Томаты
• Горох
• Артишок
• Капуста
• Сельдерей
• Огурцы
• Лук
• Пророщенная фасоль
• Салат-латук

Помните, что каждый прием пищи должен включать порцию белков и углеводов, и как минимум в двух приемах пищи должны присутствовать овощи.

Протеиновые коктейли, которые содержат сложные углеводы (не сахар), также могут рассматриваться в качестве приема пищи, но имейте в виду, что организм нуждается и в пищевых волокнах, источником которых служат овощи, фрукты, овсянка, сладкий картофель, рис и пшеница.

Не забывайте, что каждая порция должна быть размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день равно пяти, шести.

Раз в неделю (например, по воскресеньям) позволяйте себе немного расслабиться и ешьте всё, что захотите.

Жидкость.

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важнейшую роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота.

Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня. И, конечно, обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Планирование.

Итак, все, что нам нужно для достижения цели, это тренировки и правильное питание? Если бы все было так просто.

Вас постоянно преследует реклама таблеток, снадобий и тренажеров, которые «делают это и делают то…. Приобретайте этот дивный продукт, и он все сделает за вас». Забудьте об этих вещах, они совершенно неэффективны. Точка.

Тренировки.

Чтобы изменить свое тело, вы должны поднимать тяжести. Одна лишь аэробика не поможет добиться поставленных целей; для совершенствования тела лучшим видом физической активности является силовой тренинг – как для мужчин, так и для женщин.

При помощи упражнений с отягощениями вы повышаете интенсивность обмена веществ, а это напрямую влияет на темпы сжигания жиров. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, организму требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности новых мышц (жировая ткань не нуждается в энергии – она лишь раздражает нас своим присутствием).

Словом, силовой тренинг обладает рядом преимуществ перед аэробными нагрузками, поскольку он повышает интенсивность энергетического обмена. За счёт одних лишь аэробных нагрузок вы тоже можете потерять вес, но они не изменят ваше тело так кардинально, как это сделает силовой тренинг.

Силовому тренингу «все возрасты покорны». Он не только для молодых: я лично знаю людей, которым далеко за шестьдесят, а они все еще тренируются и находятся в отличной форме. Чем старше мы становимся, тем быстрее аккумулируем жировую ткань, поскольку, как правило, становимся не так активны.

А раз мы менее активны, значит, мы теряем мышечную массу и силу мышц. В конечном итоге приходит старость, слабость, немощность и ограничение физических возможностей. Но все обратимо: силовой тренинг избавляет от мышечной слабости, возвращает красивую осанку и дарит прекрасное самочувствие.

Не думайте, что для решения поставленных задач вам придется заниматься ежедневно. Не придется, но тренировочной программы вы должны придерживаться. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, только в этом случае они будут действительно эффективны.

Тренировка должна запускать в организме адаптационные процессы. И помните, что «больше», не значит «лучше». Высокоинтенсивные и продолжительные тренировочные сессии признаны контрпродуктивными.

Многие тренируются в течение продолжительного периода времени и не достигают поставленных целей, но им не приходит в голову сократить продолжительность своих тренировок. Напротив, они думают, что «возможно, я делаю недостаточно», начинают заниматься с еще большим рвением, что в конечном итоге приводит к дальнейшему падению результатов и перетренированности.

Во время силового тренинга мы провоцируем микротравмы работающих мышц, которые запускают ответную реакцию организма, направленную на восстановление поврежденного участка мышечной ткани.

Процессы репарации нуждаются в энергии, питательных веществах и структурных элементах, таких как протеины, углеводы, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные элементы, креатин. Но главное, нам нужен отдых, во время которого организм сможет полностью восстановиться, ведь пока мы истязаем себя в тренажерном зале, регенерация невозможна.

Поврежденные участки регенерируют только во время отдыха между тренировочными сессиями, а незаменимые нутриенты помогают нам становиться больше, сильнее и стройнее.

Силовой тренинг предполагает два типа движений:

1. концентрические (подъем)
2. эксцентрические (опускание).

Когда мы поднимаем рабочий вес, мышцы сокращаются, когда опускаем – мышцы растягиваются. Обе фазы упражнения, концентрическая и эксцентрическая, имеют колоссальное значение. Вы должны фокусировать внимание, как на подъеме рабочего веса, так и на противодействии его опусканию, потому что в противном случае (если вы просто бросаете снаряд под действием силы тяжести), вы теряете важную часть упражнения.

В силовом тренинге вы должны постоянно двигаться вперед, нельзя просто выполнять определенное число повторений и бросать снаряд. Тут, как и в жизни, «что посеешь, то и пожнешь». Нередко, человек делает упражнение максимально быстро, словно хочет поскорее набрать нужное количество повторений. При таком отношении вы тратите время впустую, но стоит замедлить темп, и мышцы получат оптимальную нагрузку в течение длительного периода времени.

Тренировочная программа.

Интенсивность.

Контролируйте интенсивность тренировки с помощью шкалы индивидуального восприятия нагрузки (RPE, rate of perceived exertion), известной также как шкала Борга. RPE учитывает субъективное восприятие нагрузки, объективные физиологические показатели (частота дыхания, частота сердечных сокращений) и степень мышечного напряжения (как вы оцениваете нагрузку на целевые группы мышц). Шкала Борга поможет вам ответить на вопрос: «Насколько тяжело мне выполнять упражнения?» Уровень интенсивности нагрузки колеблется от 1 до 10.

Шкала индивидуального восприятия нагрузки.

0 — Никакой нагрузки

0,5 — Еле заметная нагрузка

1 — Очень малая нагрузка

2 — Малая нагрузка

3 — Средняя нагрузка

4 — Достаточно большая нагрузка

5 — Большая нагрузка

6 — Большая нагрузка

7 — Очень тяжелая нагрузка

8 — Очень тяжелая нагрузка

9 — Очень-очень тяжелая нагрузка

10 — Почти максимальная нагрузка

*  — Максимальная нагрузка

Аэробный тренинг.

Помните, сначала разминка и упражнения на растяжку, затем аэробный тренинг, а в конце заминка.

Предложенная шкала является тем эталоном, по которому можно оценивать ваше усердие на тренировках. Если вы новичок, вы достигнете десятого уровня значительно раньше, чем подготовленный спортсмен с отличной функциональной подготовкой.

Уровень 1 примерно равен нагрузке, которой «подвергается» ваш организм во время просмотра любимых сериалов. Третий уровень можно сравнить с сумками, которые вы несете от супермаркета до машины, а пятый – подъем тех же сумок на несколько лестничных пролетов.

Шкала продолжает подниматься до десятого уровня, на котором вы работаете на пределе возможностей или несетесь на полной скорости и уже не в состоянии добавить. Такой градации нагрузок мы будем придерживаться во время аэробного и силового тренинга.

Люди считают, что низкоинтенсивные нагрузки и продолжительные аэробные сессии – лучший способ избавиться от лишних килограмм. Это не совсем так; более того, подобная стратегия далека от идеала.

Результаты исследований показывают, что высокоинтенсивный тренинг не просто эффективнее сжигает жиры (на 50% эффективнее низкоинтенсивных нагрузок), но также ускоряет обменные процессы. Этот эффект сохраняется надолго, но при условии, что вы не едите в течение часа после окончания тренировочной сессии.

Самое лучшее время для аэробных нагрузок – утро. Можно начать день с зарядки на велотренажере, а можно пробежаться по району. Ученые подсчитали, что, начиная день с аэробной тренировки, мы сжигаем жиры значительно быстрее (на 300%), чем при выполнении той же нагрузки в дневные часы. При этом все, что нам нужно, это 20-минутная аэробная тренировка три раза в неделю.

Не больше, но, разумеется, и не меньше. Каждую тренировку мы должны сделать максимально эффективной в плане сжигания жировых калорий. Двадцатиминутная нагрузка способствует укреплению здоровья, а для контроля интенсивности используем шкалу Борга.

Выбирайте те упражнения, которые вам по душе: гребля, велосипед, бег трусцой, орбитрек или бег на дорожке. Менять упражнения можно произвольно – на каждой тренировке или раз в неделю, выбор за вами.

Начинайте тренировку с двух минут на пятом уровне интенсивности, через две минуты повышаем интенсивность до шестого уровня, через одну минуту – до седьмого, еще через минуту – до восьмого, еще через минуту – до девятого, после чего возвращаемся к шестому уровню.

Повторяем эту последовательность трижды, но во время последнего цикла, добравшись до девятого уровня, продолжаем наращивать нагрузку и переходим на десятый уровень.

Быстрее бежать вы уже не можете, потому в течение минуты просто поддерживаем максимально высокий темп, после чего возвращаемся к пятому уровню. Такой подход получил название интервального тренинга, и это лучший способ избавиться от лишнего веса. Но не совсем простой.

Минуты — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21.

Уровни — 4, 4, 6, 6, 7, 8, 9, 6, 7, 8, 9, 6, 7, 8, 9, 6, 7, 8, 9, 10, 4.

Каждую минуту тренировки интенсивность работы должна соответствовать заданному уровню. Не геройствуйте и не пытайтесь прыгнуть выше головы, это контрпродуктивно. Не удивляйтесь, если поначалу десятым уровнем будет простая ходьба в высоком темпе – это нормально, такова ваша функциональная готовность на данный момент, но вы должны стремиться к прогрессу, двигаясь в направлении все более высоких нагрузок.

Применив эти же принципы к аэробному и силовому тренингу, вы начнете прогрессировать и перейдете к более серьезным нагрузкам, а значит, будете стимулировать мышечный рост и сжигать больше жиров. Повысится эффективность метаболических процессов, организм будет сжигать жиры ускоренными темпами на протяжении всего дня: во время обычной рутинной работы и даже во сне.

Силовой тренинг.

При составлении данной тренировочной программы мы условно делим тело на верхнюю и нижнюю часть и распределяем тренировочные нагрузки по дням недели: в первый день прорабатываем верхнюю часть тела, второй день посвящаем аэробному тренингу, третий – нижней части тела, четвертый – аэробному тренингу, пятый – верхней части тела, шестой – аэробному тренингу, а на седьмой день отдыхаем. На следующей неделе мы начинаем с нижней части тела и т.д. Тренировочной программы придерживаемся как минимум на протяжении 12 недель.

Неделя — 1

Понедельник, пятница — верхняя часть тела.

Вторник, четверг, суббота — кардиотренирока.

Среда — нижняя часть тела.

Воскресенье — отдых.

Неделя — 2

Понедельник, пятница — нижняя часть тела.

Вторник, четверг, суббота — кардиотренировка.

Среда — верхняя часть тела.

Воскресенье — отдых.

Неделя — 3

Понедельник, пятница — верхняя часть тела.

Вторник, четверг, суббота — кардиотренирока.

Среда — нижняя часть тела.

Воскресенье — отдых.

Упражнения для силовой тренировки.

Грудь

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
2. Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье
3. Жим с гантелями лежа на наклонной скамье
4. Жим штанги лежа
5. Отжимания на брусьях

Плечи

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
3. Жим штанги стоя
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Спина

1. Тяга верхнего блока широким хватом
2. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
3. Тяга гантели в наклоне
4. Пуловер со штангой на прямой скамье
5. Тяга штанги в наклоне
6. Становая тяга

Трицепсы

1. Французский жим со штангой стоя
2. Отжимания от скамьи из-за спины
3. Разгибание на трицепс на блоке стоя
4. Французский жим лежа с гантелями
5. Жим штанги узким хватом

Бицепсы

1. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
2. Подъем штанги на бицепс стоя
3. Подъем гантелей на бицепс сидя
4. Сгибание рук на бицепс с гантелями хватом «молоток»

Квадрицепсы

1. Выпрямление ног в тренажере
2. Приседания со штангой (на спине, на плечах)
3. Жим ногами
4. Приседания с гантелями

Мышцы задней поверхности бедра

1. Выпады с гантелями
2. Сгибание ног в тренажере лежа
3. Тяга штанги на прямых ногах
4. Сгибания ног в тренажере стоя
5. Упражнение «доброе утро»

Икроножные мышцы

1. Подъем на носки со штангой сидя
2. Подъем на носки на одной ноге
3. Подъем на носки в тренажере стоя
4. Жим носками стоп в тренажере для жима ногами

Брюшной пресс

1. Скручивания на полу
2. Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
3. Русский твист (повороты туловища с блином от штанги)
4. Подъем ног вися на перекладине

Программа силового тренинга.

Помните, перед началом тренировки вы должны разогреть все мышечные группы и сделать пару упражнений на растяжку, лишь после этого можно приступать к силовым упражнениям. И не забывайте заканчивать тренировку заминкой.

Выбираем два упражнения для целевой группы и выполняем 4 подхода к каждому упражнению: сначала делаем 12 повторений (5 уровень по Боргу), затем 10 (интенсивность на 6 уровне), затем 8 (уровень 7 по шкале Борга) и наконец 6 повторений (восьмой уровень).

Между подходами отдыхаем в течение одной минуты, скорость выполнения каждого повторения 2-1-1 секунды (например, при жиме лежа нисходящая фаза длится 2 секунды, на секунду фиксируем рабочий вес в нижней точке, а затем поднимаем его в течение одной секунды).

Последний подход является суперсетом, во время которого мы делаем сразу два упражнения без отдыха между ними: сначала 12 повторений упражнения, с которого начинали тренировку (уровень интенсивности 9), затем сразу же, без отдыха, переходим ко второму упражнению в суперсете и делаем еще 12 повторений (интенсивность нагрузки достигает десятого уровня).

Пример работы с одной целевой группой мышц, включая суперсет (аналогично работаем и с другими мышечными группами).

Грудные мышцы:

1. Жим штанги лёжа — 12 повторений, интенсивность — 5, отдых — 1 минута.

2. Жим штанги лёжа — 10 повторений, интенсивность — 6, отдых — 1 минута.

3. Жим штанги лёжа — 8 повторений, интенсивность — 7, отдых — 1 минута.

4. Жим штанги лёжа — 6 повторений, интенсивность — 8, отдых — 1 минута.

Суперсет:

5А. Жим штанги лёжа — 12 повторений, интенсивность — 9

5Б. Сведение гантелей лёжа — 12 повторений, интенсивность — 10, отдых 5 минут.

К следующему упражнению для верхней части тела переходим после проработки грудных мышц и выполняем его по аналогичной схеме. Между упражнениями для различных целевых групп отдыхаем в течение двух минут.

Верхняя часть тела: грудь, плечи, спина, трицепсы, бицепсы.

Нижняя часть тела: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Контроль мышечной массы и процента жира.

Как убедиться в том, что мы правильно определили калорийность суточного рациона? Для этого нам следует контролировать мышечную массу и процент жировой массы. Определить жировую массу можно двумя способами:

1. При помощи калиперов. Этими приборами оснащены все современные тренажерные залы, и нам нужно лишь найти опытного тренера, который имеет опыт использования подобных измерительных приборов. Очень важно, чтобы измерения проводил один и тот же человек, только в этом случае мы получим достоверную информацию о доле жировой массы. Принцип метода основан на предположении, что количество подкожного жира прямо пропорционально общему содержанию жира в организме; однако следует заметить, что толщина подкожной жировой клетчатки зависит также от пола и возраста испытуемого.

2. При помощи анализатора биоэлектрического сопротивления (BIA, Bioelectrical Impedance Analysis). Несмотря на сложное название, перед нами простой, доступный, неинвазивный и безопасный метод измерения. Анализатор BIA пропускает через тело слабый электрический ток и замеряет сопротивление тканей.

Безжировая ткань и вода хорошо проводят электрический ток, в то время как жировая ткань – плохо. Сопротивление электрическому току напрямую коррелирует с количеством воды и безжировой ткани, и эти величины мы можем определить с помощью анализатора. Тест можно провести с помощью датчиков, которые испытуемый держит в руках, а также посредством четырех электродов, которые прикрепляются к телу испытуемого, пока тот лежит на диагностическом столе.

При использовании метода BIA следует помнить, что:

1. Нельзя есть и пить за три часа до обследования.
2. Следует избегать умеренной и интенсивной физической активности в течение 12 часов перед тестированием.
3. Нельзя принимать алкоголь за 48 часов до обследования.
4. Нельзя принимать диуретики (в том числе кофеин) перед тестированием.

Определив процент жира в организме, вы сможете подсчитать мышечную массу; для этого надо умножить процент жира на общую массу тела, и полученную величину вычесть из общей массы. В итоге вы получите общую сухую массу тела без жира.

Если вы заметили, что теряете мышечную массу вам необходимо поднять калорийность рациона — это важно! Именно мышцы сжигают калории; если калорийность рациона слишком мала, организм начинает продуцировать ферменты, которые способствуют аккумуляции жировой ткани и создают запасы жира «на черный день».

Другие способы оценки % жира в организме:

• Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
• Определение объема талии
• Определение объема бедер
• Определение массы тела
• Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты